Magnio bisglicinatas (magnesium bisglycinate) tapo viena populiariausių magnio formų, kai žmonės pradėjo ieškoti sprendimų miegui, nervų sistemai, stresui ir raumenų funkcijai. Skirtingai nuo citrato ar oksido, ši forma yra chelatinė – tai reiškia, kad jai būdingas itin geras įsisavinimas, mažesnis virškinimo diskomfortas ir stabilesnis poveikis.
Jeigu jūs domina konkreti magnio bisglicinato papidlų kategorija: Magnio bisglicinato papildai.
Kodėl magnio bisglicinatas tapo populiariausia magnio forma?
Seniau populiariausios magnio formos buvo citratas ir oksidas, tačiau pastaraisiais metais vis daugiau tyrimų akcentuoja chelatinių formų privalumus. Magnio bisglicinatas jungiasi su glicino aminorūgštimi, todėl organizmas jį atpažįsta kaip maistinę medžiagą, o ne kaip neorganinį junginį.
Kas yra chelatai?
Chelatai – tai mineralų ir aminorūgščių junginiai, kurie pagerina absorbciją ir stabilumą virškinimo sistemoje. Chelatai mažiau reaguoja su kitomis medžiagomis, todėl nepatenka į konkurenciją su kitais mineralais.
Biocheminis įsisavinimo mechanizmas
Bisglicinatas naudojasi aminorūgščių transporto kanalais, ne tomis pačiomis sistemomis kaip neorganinės magnio formos. Tai padidina absorbcijos greitį ir efektyvumą.
Kodėl ši forma geriau toleruojama?
Dauguma žmonių, kurie netoleruoja citrato, puikiai toleruoja bisglicinatą, nes jis nesukelia vidurių laisvinimo.
Kam reikalingas magnis?
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 organizmo reakcijų, susijusių su energija, raumenų veikla, nervų sistema ir baltymų sinteze.
Taip tūrime stripanį apie magnio pasisavinimą. Jeigu jūs domina kviečiame paskaityti straipsnį: Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
Pagrindinės magnio funkcijos
- Padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
- Prisideda prie raumenų atsipalaidavimo.
- Dalyvauja energijos gamyboje (ATP sintezė).
- Reguliuoja elektrolitų balansą.
- Palaiko širdies ritmą.
Ką rodo naujausi tyrimai?
- Magnio trūkumas susijęs su padidėjusiu nerimu.
- Magnio papildai gali pagerinti miego kokybę žmonėms su lengvu stresu.
- Chelatinis magnis dažniau pasiekia pastovesnę koncentraciją kraujyje.
Apie magnio trūkumą turime tam atskyra straipnsį: Magnio trūkumas išsamus gidas
Kada didėja magnio poreikis?
- Stresas.
- Intensyvus sportas.
- Didelis kofeino ar alkoholio vartojimas.
- Menstruacijos.
- Nėštumas.
- Didelis cukraus kiekis racione.
Magnio trūkumo simptomai
Nervų sistemos simptomai
- Nerimas, dirglumas.
- Panikos epizodai.
- Padidėjęs streso pojūtis.
Raumenų simptomai
- Mėšlungis.
- Raumenų trūkčiojimai.
- Padidėjusi raumenų įtampa.
Širdies ir kraujagyslių simptomai
- Širdies permušimai.
- Kraujospūdžio svyravimai.
Miego ir energijos sutrikimai
- Sunku užmigti.
- Pabudimai naktį.
- Lėtinio nuovargio pojūtis.
Kas rizikuoja labiausiai?
- Sportininkai.
- Stresą patiriantys žmonės.
- IT specialistai (pervargimas).
- Nėščiosios.
- Žmonės, vartojantys daug alkoholio.
Magnio bisglicinato nauda
Miegui ir GABA sistemai
Glicinas ir magnis kartu gali padėti raminti nervų sistemą ir gerinti miego kokybę.
Stresui ir nerimui
Magnio trūkumas yra susijęs su padidėjusiu kortizolio lygiu, todėl bisglicinatas gali padėti stabilizuoti streso reakcijas.
Raumenims ir atsistatymui
Dėl aukšto įsisavinimo ši forma naudinga sportuojantiems, padeda mažinti traukulius, trūkčiojimus ir mėšlungį.
Virškinimo komfortui
Bisglicinatas beveik niekada nesukelia laisvinamojo efekto.
Energijai ir ATP gamybai
Magnis reikalingas energijos gamybai mitochondrijose, todėl padeda mažinti nuovargį.
Magnio bisglicinatas vs kitos formos
Bisglicinatas vs citratas
Citratas gerai absorbuojamas, bet gali laisvinti. Bisglicinatas – švelnesnis.
Bisglicinatas vs oksidas
Oksidas įsisavinamas žemiausiai, dažnai naudojamas tik kaip vidurius laisvinanti priemonė.
Bisglicinatas vs treonatas
Treonatas dažniausiai rekomenduojamas kognityvinėms funkcijoms (aproksimacija), tačiau yra brangiausias.
Bisglicinatas vs malatas
Malatas naudingas energijai, bet švelnesnis už citratą.
Forma pagal tikslą
| Tikslas | Rekomenduojama forma |
|---|---|
| Miegas | Bisglicinatas |
| Stresas | Bisglicinatas |
| Energija | Malatas |
| Virškinimui | Citratas |
| Kognityvinė veikla | Treonatas |
Kaip vartoti magnio bisglicinatą?
Dienos dozė (aproksimacija)
- Suaugusieji: 300–400 mg per dieną.
- Sportuojantys: 350–450 mg.
- Nėščiosios: 350–400 mg (pasitarti su gydytoju).
Kada vartoti?
- Miegui – vakare.
- Energijai – ryte.
- Stresui – padalinti dozę ryte/vakare.
Su maistu ar be jo?
Bisglicinatas gali būti vartojamas ir su maistu, ir atskirai. Virškinimui jautriems žmonėms rekomenduojama vartoti su maistu.
Sąveikos su vaistais
Gali sąveikauti su tam tikrais antibiotikais. Rekomenduojama vartoti atskirai.
Kiek laiko vartoti?
Magnio papildų kursas dažnai trunka 4–12 savaičių, priklausomai nuo tikslo, bet dažniausiai nepertraukiamai.
Dozavimo lentelės
Pagal amžių
| Amžius | Mg (aproksimacija) |
|---|---|
| 18–30 m. | 300–350 mg |
| 30–60 m. | 350–400 mg |
| 60+ m. | 350–450 mg |
Pagal tikslą
| Tikslas | Dozė |
|---|---|
| Miegui | 300–400 mg vakare |
| Stresui | 300–450 mg padalinta |
| Sportui | 350–450 mg |
| Nėštumui | 350–400 mg (pasitarti su gydytoju) |
Kaip pasirinkti gerą magnio bisglicinato papildą?
Kaip skaityti etiketę?
Rinkitės tik chelatinę formą – „magnesium bisglycinate chelate“.
Kapsulės, tabletės ar milteliai?
- Kapsulės – geriausia tolerancija ir patogu.
- Milteliai – ekonomiška.
- Tabletės – pigiausios, bet gali būti mažiau patogios.
Kainų skirtumai
Kainas lemia žaliavos kokybė, elementinio Mg kiekis, sertifikatai, gamybos šalis.
Magnio bisglicinatas kasdienėse situacijose
Sportui
Padeda atsistatymui, mažina mėšlungį.
IT specialistams
Mažina nervinę įtampą, smegenų perdegimą.
Stresui ir perdegimui
Dėl glicino poveikio nervų sistemai tinka ilgalaikiam naudojimui.
Miegui
Gali sumažinti naktinius pabudimus ir pagerinti miego kokybę.
Nėštumui
Magnis gali padėti nuo mėšlungio, bet būtina pasitarti su specialistu.
Dažniausi mitai apie magnį
„Visos magnio formos vienodos“
Tiesa – įsisavinimas labai skiriasi.
„Magnis neturi įtakos miegui“
Magnis dalyvauja GABA sintezėje.
„Magnį galima gauti tik iš maisto“
Šiuolaikinė mityba dažnai nepadengia poreikio.
„Magnis sukelia priklausomybę“
Nėra įrodymų, kad magnis sukeltų priklausomybę.
„Magnio perdozavimas labai dažnas“
Magnio papildų perdozavimas itin retas laikantis normų.
Santrauka: kam geriausia rinktis magnio bisglicinatą?
Magnio bisglicinatas geriausiai tinka žmonėms, ieškantiems švelnios ir labai gerai toleruojamos magnio formos miegui, stresui, raumenims ir bendram nervų sistemos balansui palaikyti.
Užsukite į mūsų magnio maisto papildų kategoriją ir išsirinkite sau tinkamą -> Magnio papildai
Dažniausiai užduodami klausimai apie magnio bisglicinatą ir jo vartojimą
Bisglicinatas švelnesnis virškinimui ir dažnai geriau toleruojamas, citratas gali laisvinti vidurius.
Miegui – vakare, stresui – per du kartus, sportui – po treniruotės.
Gali tikti, bet būtina pasitarti su gydytoju.
Laikantis rekomenduojamų dozių – labai sunku.
Taip, bet cinką rekomenduojama vartoti atskirai.
Išoriniai šaltiniai:
