Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
Renkantis magnį svarbu žiūrėti ne tik į bendrą magnio kiekį, bet ir į jo formą. Skirtingos magnio formos gali skirtis pasisavinimu, virškinimo toleravimu ir tuo, kam jos dažniausiai pasirenkamos: miegui, stresui, sportui, energijai ar virškinimui.
Trumpas atsakymas: kuri magnio forma geriausiai pasisavinama?
Daugeliu atvejų gerai pasisavinamomis ir gerai toleruojamomis magnio formomis laikomi magnio bisglicinatas, magnio citratas ir magnio malatas. Tai nereiškia, kad viena forma yra geriausia visiems. Tinkamiausias pasirinkimas priklauso nuo tikslo, virškinimo toleravimo, mitybos ir bendros sveikatos būklės.
Miegui, stresui ir nervų sistemai dažniausiai pasirenkamas magnio bisglicinatas. Virškinimui dažnai renkamasi magnio citratą, nes kai kuriems žmonėms jis gali laisvinti vidurius. Sportui, energijai ir nuovargiui dažnai tinka magnio malatas. Jei norite palyginti skirtingus produktus, galite peržiūrėti magnio papildus SportoFazė.lt kategorijoje.
Kodėl ne visi magnio papildai pasisavinami vienodai?
Ne visi magnio papildai veikia vienodai, nes magnis papilduose būna sujungtas su skirtingomis medžiagomis. Būtent ši junginio forma turi įtakos tam, kaip papildas toleruojamas virškinimo sistemoje ir kam jis dažniausiai pasirenkamas.
Magnio pasisavinimui ir toleravimui įtakos gali turėti:
- magnio forma, pavyzdžiui, bisglicinatas, citratas, malatas, tauratas ar oksidas;
- elementinio magnio kiekis porcijoje;
- virškinimo sistemos jautrumas;
- vartojimas su maistu arba tuščiu skrandžiu;
- kiti vartojami papildai ar vaistai;
- bendras magnio kiekis mityboje.
Organinės magnio formos, tokios kaip bisglicinatas, citratas ar malatas, dažnai laikomos geriau toleruojamomis nei kai kurios neorganinės formos. Vis dėlto individuali reakcija gali skirtis. Vienam žmogui puikiai tiks citratas, kitam jis gali sukelti laisvesnius vidurius.
Jeigu magnį renkatės dėl nuovargio, raumenų mėšlungio ar dirglumo, verta pirmiausia pasitikrinti, ar šie požymiai gali būti susiję su magnio trūkumu. Simptomai gali turėti ir kitų priežasčių, todėl papildai neturėtų pakeisti gydytojo konsultacijos.
Magnio formų palyginimas
| Magnio forma | Pasisavinimas / toleravimas | Kam labiausiai tinka | Į ką atkreipti dėmesį |
|---|---|---|---|
| Magnio bisglicinatas | Dažnai laikomas gerai pasisavinama ir gerai toleruojama forma | Miegui, stresui, nervų sistemai, jautresniam skrandžiui | Gali būti brangesnis už paprastesnes magnio formas |
| Magnio citratas | Dažnai gerai pasisavinamas, bet kai kuriems žmonėms gali laisvinti vidurius | Virškinimui, magnio papildymui, kai nėra jautraus skrandžio | Netinka visiems, ypač jei yra polinkis į viduriavimą |
| Magnio malatas | Dažnai gerai toleruojamas, ypač vartojant dienos metu | Sportui, energijai, nuovargiui, aktyviam gyvenimo būdui | Kai kuriems žmonėms vakare gali būti mažiau tinkamas nei bisglicinatas |
| Magnio tauratas | Dažnai pasirenkamas dėl gero toleravimo, bet rinkoje retesnis | Širdžiai, nervų sistemai, stresui | Gali būti sunkiau rasti, dažnai kainuoja daugiau |
| Magnio oksidas | Turi daug elementinio magnio, bet dažnai laikomas prasčiau pasisavinama ir prasčiau toleruojama forma | Kai svarbiausias kriterijus yra kaina arba kai tokį variantą rekomenduoja specialistas | Dažniau gali sukelti virškinimo diskomfortą ar laisvinti vidurius |
Peržiūrėti magnio papildus SportoFazė.lt.
Magnio bisglicinatas
Magnio bisglicinatas dažnai laikomas viena geriausiai toleruojamų ir gerai pasisavinamų magnio formų. Jis ypač dažnai pasirenkamas miegui, stresui ir nervų sistemai, tačiau geriausia magnio forma priklauso nuo žmogaus tikslo, virškinimo toleravimo ir bendros mitybos.
Bisglicinatas yra magnio forma, kurioje magnis sujungtas su aminorūgštimi glicinu. Dėl šios priežasties ši forma dažnai pasirenkama tada, kai žmogus nori švelnesnio varianto virškinimui.
Magnio bisglicinatas gali būti geras pasirinkimas, jei:
- ieškote magnio miegui;
- magnį norite vartoti vakare;
- jaučiate didesnę įtampą ar stresą;
- jautriau reaguojate į citratą ar oksidą;
- ieškote magnio nervų sistemai.
Jeigu norite plačiau suprasti šią formą, skaitykite atskirą gidą: magnio bisglicinatas.
Jeigu planuojate įsigyti turime tam atskyra kategoriją: magnio bisglicinato papildai.
Magnio citratas
Magnio citratas yra viena populiariausių magnio formų. Jis dažnai pasirenkamas dėl gero pasisavinimo ir prieinamos kainos. Vis dėlto ši forma ne visiems vienodai patogi.
Kai kuriems žmonėms citratas gali laisvinti vidurius. Dėl to jis dažnai pasirenkamas tada, kai norima magnio papildymo ir kartu švelnesnio poveikio virškinimui. Jei turite jautrų skrandį arba polinkį į viduriavimą, verta pradėti nuo mažesnės dozės arba rinktis kitą formą.
Jeigu jums atrodo, kad šį forma yra tinkama užsukite į mūsų magnio citrato papildai kategoriją.
Magnio malatas
Magnio malatas yra magnio forma, sujungta su obuolių rūgštimi. Ji dažnai siejama su energijos apykaita, todėl malatas dažnai pasirenkamas sportuojantiems, aktyviai gyvenantiems žmonėms ir tiems, kurie magnį nori vartoti dienos metu.
Ši forma gali būti patogi, jei magnį renkatės dėl sporto, raumenų funkcijos, nuovargio ar bendro aktyvumo. Vakare kai kuriems žmonėms malatas gali būti mažiau tinkamas nei bisglicinatas, todėl verta stebėti individualią reakciją.
Magnio tauratas
Magnio tauratas yra magnio forma, sujungta su taurinu. Ji dažnai pasirenkama nervų sistemai ir širdies veiklai palaikyti. Vis dėlto ši forma rinkoje yra mažiau paplitusi nei bisglicinatas, citratas ar oksidas.
Tauratas gali būti įdomus pasirinkimas tiems, kurie ieško magnio nervų sistemai, stresui arba širdies funkcijai palaikyti. Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio ar širdies ritmo, prieš renkantis šią ar kitą magnio formą verta pasitarti su gydytoju.
Šios formos papildą rasite čia: magnio tauratas.
Magnio oksidas
Magnio oksidas dažnai būna pigesnis ir turi daug elementinio magnio, tačiau jis dažnai laikomas prasčiau pasisavinama forma. Kai kuriems žmonėms jis gali sukelti virškinimo diskomfortą arba laisvinti vidurius.
Tai nereiškia, kad magnio oksidas visada yra blogas. Jis gali būti tinkamas tam tikrose situacijose, ypač jei tokį variantą rekomenduoja specialistas. Tačiau jei ieškote magnio miegui, stresui ar jautresniam skrandžiui, dažniausiai verta pirmiausia palyginti bisglicinatą, citratą ar malatą.
Kokį magnį rinktis pagal poreikį?
Geriausiai pasisavinamas magnis nėra vienas konkretus produktas visiems. Patogiau rinktis pagal tikslą. Taip lengviau suprasti, kokia magnio forma jums gali būti tinkamiausia.
- Miegui ir stresui: dažniausiai pasirenkamas magnio bisglicinatas.
- Sportui, energijai ir nuovargiui: dažnai tinka magnio malatas.
- Virškinimui: dažnai pasirenkamas magnio citratas.
- Širdžiai ir nervų sistemai: gali tikti magnio tauratas.
- Ekonomiškam pasirinkimui: dažnai renkamasi magnio oksidą, bet jis gali būti prasčiau toleruojamas.
Jeigu norite palyginti skirtingas formas vienoje vietoje, galite peržiūrėti magnio papildus SportoFazė.lt parduotuvėje.
Kodėl svarbu žiūrėti ne tik į magnio formą, bet ir į elementinio magnio kiekį?
Renkantis magnio papildą viena dažniausių klaidų yra žiūrėti tik į didelį skaičių ant etiketės. Ne visada tas skaičius reiškia realų magnio kiekį, kurį gaunate porcijoje.
Etiketėje gali būti nurodytas bendras magnio junginio kiekis. Tačiau vartotojui svarbiausia yra elementinio magnio kiekis. Tai realus magnio kiekis, gaunamas iš konkrečios porcijos.
Pavyzdžiui, du produktai gali atrodyti panašūs, nes abu vadinami magnio papildais. Tačiau viename gali būti daugiau magnio junginio, o kitame daugiau elementinio magnio. Dėl to pirkėjui verta lyginti ne tik formą, bet ir tai, kiek miligramų elementinio magnio yra vienoje porcijoje.
Objektyviai palyginti produktus padeda trys klausimai:
- Kokia magnio forma naudojama?
- Kiek elementinio magnio yra porcijoje?
- Kiek kapsulių, tablečių ar miltelių porcijų reikia vienai dienos dozei?
Taip lengviau suprasti, ar produktas tikrai stiprus, ar tik atrodo stiprus dėl didelio skaičiaus ant pakuotės.
Kada ir kaip vartoti magnį?
Magnio vartojimo laikas priklauso nuo tikslo ir individualios reakcijos. Nėra vieno laiko, kuris visiems būtų geriausias.
- Miegui: magnį dažnai patogu vartoti vakare, maždaug 1-2 val. prieš miegą.
- Sportui: magnį galima vartoti po treniruotės arba dienos metu.
- Jautriam skrandžiui: dažnai geriau vartoti su maistu arba po jo.
- Kasdieniam papildymui: svarbiausia vartoti nuosekliai ir neviršyti gamintojo nurodytos dozės.
Jei pradėjus vartoti magnį atsiranda laisvesni viduriai, pilvo pūtimas ar diskomfortas, verta sumažinti dozę, keisti vartojimo laiką arba rinktis kitą magnio formą.
Su kuo galima derinti magnį?
Magnis dažnai derinamas su kitomis medžiagomis, tačiau svarbu nepersistengti. Daugiau papildų ne visada reiškia geresnį rezultatą.
- Vitaminas B6: dažnai naudojamas formulėse su magniu nervų sistemai palaikyti.
- Melatoninas: gali būti pasirenkamas vakaro rutinoje, kai pagrindinis tikslas yra miegas. Tokiu atveju verta peržiūrėti ir melatonino papildus.
- Ashwagandha: dažnai pasirenkama streso valdymo rutinoje. Jeigu tokia kryptis aktuali, galite peržiūrėti ashwagandha papildus.
Jeigu vartojate receptinius vaistus, turite sveikatos sutrikimų arba jau vartojate kelis papildus, prieš derinant magnį su kitomis medžiagomis verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Kada magnio papildų nereikėtų vartoti nepasitarus su gydytoju?
Magnis yra svarbus mineralas, bet papildai tinka ne visais atvejais. Ypač atsargiai reikėtų elgtis, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate vaistus.
Prieš vartojant magnio papildus verta pasitarti su gydytoju, jei:
- turite inkstų veiklos sutrikimų;
- vartojate receptinius vaistus;
- vartojate vaistus nuo kraujospūdžio;
- vartojate širdies ritmo vaistus;
- vartojate antibiotikus;
- vartojate kitus preparatus, su kuriais gali būti sąveikų;
- esate nėščia, žindote arba papildą renkate vaikui.
Nereikėtų viršyti gamintojo nurodytos dozės. Per didelės magnio dozės iš papildų kai kuriems žmonėms gali sukelti viduriavimą, pykinimą, pilvo spazmus ar kitą virškinimo diskomfortą.
Dažniausios klaidos renkantis magnį
Magnio pasirinkimas dažnai atrodo paprastas, kol nepradedate lyginti formų, dozių ir etikečių. Štai klaidos, kurios pasitaiko dažniausiai.
- Renkamasi tik pagal kainą. Pigiausias produktas nebūtinai bus geriausiai toleruojamas.
- Nežiūrima į magnio formą. Bisglicinatas, citratas, malatas ir oksidas nėra tas pats.
- Nevertinamas elementinio magnio kiekis. Didelis skaičius ant etiketės ne visada reiškia didelį realaus magnio kiekį.
- Tikimasi greito efekto. Magnis nėra greitas sprendimas visoms problemoms.
- Viršijama dozė. Didesnė dozė nebūtinai reiškia geresnį rezultatą.
- Nepaisoma virškinimo reakcijos. Jei viena forma netinka, galima rinktis kitą.
Kokį magnį rinktis SportoFazė.lt?
Jeigu norite paprasto orientyro, pradėkite nuo tikslo. Miegui ir stresui dažnai verta žiūrėti į magnio bisglicinatą. Sportui, aktyvumui ir nuovargiui gali tikti magnio malatas. Virškinimui dažnai pasirenkamas magnio citratas. Jei svarbiausia kaina, galite palyginti ir magnio oksidą, bet įvertinkite toleravimą.
SportoFazė.lt magnio kategorijoje galite palyginti skirtingas formas, porcijas ir produktų sudėtį. Tai patogu, kai norite išsirinkti ne tik pagal kainą, bet ir pagal realų poreikį.
Peržiūrėti magnio papildus SportoFazė.lt
Naudoti šaltiniai
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
- EFSA – Dietary reference values: magnesium and phosphorus
- NHS – Vitamins and minerals: others
- Mayo Clinic Press – Types of magnesium supplements
Dažniausiai užduodami klausimai apie magnio pasisavinimą
Dažnai gerai pasisavinamomis ir gerai toleruojamomis formomis laikomi magnio bisglicinatas, citratas ir malatas. Tinkamiausia forma priklauso nuo tikslo ir toleravimo.
Nebūtinai visiems. Bisglicinatas dažniau pasirenkamas miegui, stresui ir jautresniam skrandžiui, o citratas dažniau tinka virškinimui ir gali laisvinti vidurius.
Miegui dažniausiai pasirenkamas magnio bisglicinatas, nes jis paprastai gerai toleruojamas ir dažnai vartojamas vakare.
Sportuojantiems dažnai pasirenkamas magnio malatas arba citratas. Malatas dažniau siejamas su energija ir aktyvumu, o citratas gali būti patogus kasdieniam magnio papildymui.
Magnio oksidas dažnai laikomas prasčiau pasisavinama forma. Jis turi daug elementinio magnio, bet kai kuriems žmonėms gali būti prasčiau toleruojamas.
Miegui magnį dažnai patogu vartoti vakare, o sportui ar energijai – dienos metu arba po treniruotės. Svarbiausia pasirinkti laiką, kurio galite laikytis nuosekliai.
Magnį galima vartoti kasdien, jei laikomasi gamintojo nurodytos dozės ir nėra sveikatos būklių ar vaistų, dėl kurių reikėtų gydytojo konsultacijos.
Daugeliui žmonių magnį patogiau vartoti su maistu arba po jo, nes taip sumažėja virškinimo diskomforto tikimybė.
Magnio oksidas nėra savaime blogas, bet jis dažnai laikomas prasčiau pasisavinamu ir kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą. Renkantis verta lyginti ir kitas formas.
