Citrulinas vs Argininas – kas geriau sportui?
Citrulinas ir argininas – dvi azoto oksido (NO) gamybą skatinančios aminorūgštys, dažnai naudojamos prieš treniruotę. Abu papildai siejami su geresniu „pumpu“, kraujotaka ir ištverme. Tačiau jų veikimo mechanizmas ir efektyvumas skiriasi.
Kas yra citrulinas ir kaip jis veikia?
L-citrulinas – nepakeičiama aminorūgštis, kuri organizme virsta argininu. Būtent dėl šios konversijos jis efektyviai didina azoto oksido kiekį kraujyje.
Skirtingai nei argininas, citrulinas apeina kepenų metabolizmą ir efektyviau pakelia arginino koncentraciją kraujyje. Todėl praktikoje jis dažnai laikomas veiksmingesniu pasirinkimu „pumpui“.
Daugiau informacijos apie citruliną galite rasti čia: Kas yra citrulinas?
Populiariausia forma – citrulino malatas. Jį galite rasti čia: Peržiūrėti citrulino papildus.
Kaip veikia argininas ir kas tai yra?
L-argininas – tiesioginis azoto oksido prekursorius. Teoriškai jis turėtų greitai padidinti NO lygį, tačiau dalis suvartoto arginino suskaidoma dar prieš patenkant į sisteminę kraujotaką.
Sporte dažniausiai naudojama AAKG forma (arginino alfa-ketoglutaratas).
Arginino produktus rasite čia: Arginino papildai.
Pagrindiniai skirtumai: citrulinas vs argininas
| Kriterijus | Citrulinas | Argininas |
|---|---|---|
| Biologinis prieinamumas | Aukštas | Vidutinis |
| NO didinimas | Efektyvus ir ilgalaikis | Trumpesnis poveikis |
| Poveikio trukmė | Ilgesnė | Trumpesnė |
| Tipinė dozė | 6–8 g | 3–6 g |
| Virškinimo toleravimas | Geras | Didesnė diskomforto rizika |
Kuris geresnis „pumpui“?
Dauguma šiuolaikinių pre-workout formulių renkasi citruliną. Praktikoje jis dažniau suteikia stabilesnį ir ilgiau trunkantį raumenų „užsipildymo“ efektą.
Kuris geresnis ištvermei?
Citrulinas siejamas su sumažėjusiu nuovargiu ir geresniu kraujotakos palaikymu treniruotės metu. Argininas taip pat gali būti naudingas, tačiau jo poveikis dažnai mažiau stabilus.
Ar galima vartoti kartu?
Taip. Kai kurie sportininkai derina citruliną su argininu, siekdami maksimalios NO sintezės.
Dažnai kartu vartojami papildai:
Dozavimas ir praktinės rekomendacijos
- Citrulinas: 6–8 g ~30–60 min prieš treniruotę
- Argininas: 3–6 g prieš treniruotę
Pradėkite nuo mažesnės dozės ir stebėkite individualią reakciją.
Kam kuris labiau tinka?
- Maksimaliam pumpui – citrulinas
- Biudžetinis variantas – argininas
- Pažengusiems – citrulinas arba kombinacija
- Kraujotakai – abu variantai
Išvada
Jei tikslas – efektyvesnis ir ilgiau trunkantis pumpas, dažniausiai racionalesnis pasirinkimas yra citrulinas. Jei ieškote paprasto ir pigesnio varianto – argininas taip pat gali būti tinkamas sprendimas.
Svarbiausia – pasirinkti pagal tikslą ir bendrą papildų strategiją.
Daugeliu atvejų jis efektyviau padidina arginino koncentraciją kraujyje.
Taip, tačiau dažniausiai pakanka vieno iš jų.
30–60 min prieš treniruotę.
Sporte dažniausiai pasirenkamos šios dvi formos dėl geresnio stabilumo.
Per didelės dozės gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Išoriniai šaltiniai:
Nepriklausoma papildų analizė citruliną
Nepriklausoma papildų analizė apie argininą
