Skaidulos: kas tai, kiek reikia ir kokias rinktis?

Skaidulos – tai augaliniuose produktuose esanti angliavandenių grupė, kuri nėra suvirškinama žmogaus fermentais. Nepaisant to, jos daro didžiulę naudą virškinimui, mikrobiomai, cukraus ir cholesterolio kontrolei bei sotumo reguliacijai. Dėl šių savybių jos yra vienas svarbiausių, tačiau vis dar nepakankamai vartojamų mitybos elementų.

Kas yra skaidulos?

Maistinės skaidulos – tai augalų ląstelių sienelių komponentai (celiuliozė, hemiceliuliozės, pektinai ir kt.), kurių organizmas nesuskaido. Todėl jos pereina žarnyną beveik nepakitusios, tačiau aktyviai sąveikauja su vandeniu, fermentais ir mikroorganizmais.

Tirpios ir netirpios skaidulos – pagrindinis skirtumas

• Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir sudaro gelį. Pavyzdžiai: psyllium, inulinas, beta-gliukanai.
• Netirpios skaidulos nedaro gelio, pagreitina peristaltiką. Pavyzdžiai: kviečių sėlenos, daržovių ląsteliena.

Kaip skaidulos veikia organizmą?

• Suriša vandenį ir didina išmatų tūrį → reguliuoja tuštinimąsi.
• Lėtina angliavandenių pasisavinimą → stabilesnis cukraus lygis.
• Fermentuojamos žarnyne → maitina mikrobiomą trumpos grandinės riebalų rūgštimis.
• Formuoja gelį → didina sotumo jausmą.

Skaidulų nauda sveikatai

• Reguliarus žarnyno darbas ir mažesnė vidurių užkietėjimo rizika.
• Mažesnis cholesterolio kiekis (tirpias skaidulas suriša tulžies rūgštis).
• Stabilesnis glikemijos atsakas po valgio.
• Ilgesnis sotumo jausmas ir mažesnė persivalgymo tikimybė.
• Geresnė mikrobiomos įvairovė.

Kiek skaidulų reikia per dieną?

Rekomenduojamas paros kiekis:

• Moterys: 25 g/d.
• Vyrai: 30–35 g/d.
• Vaikai: 10–20 g/d.

Dauguma žmonių suvartoja tik 12–15 g per dieną – mažiau nei pusę rekomenduojamos normos.

Skaidulų šaltiniai maiste

Produktai su daugiausia skaidulų

Veganiškoje mityboje skaidulų natūraliai gaunama daugiau. Keto mityboje skaidulų trūkumas dažnas, todėl reikia atsakingai rinktis daržoves ir papildus.

Kokias skaidulas pasirinkti pagal tikslą?

Žarnynui / nuo vidurių užkietėjimo

• Psyllium – lėčiau fermentuojamas, puikus reguliavimui.
• Kviečių sėlenos – pagreitina peristaltiką.
• Mišrios skaidulos – geras universalus pasirinkimas.

Svorio metimui / sotumui

• Psyllium – formuoja itin klampų gelį.
• Beta-gliukanai – lėtina virškinimą ir mažina apetitą.

Cukraus kontrolei

• Psyllium – efektyvus glikemijos stabilizatorius.
• Beta-gliukanai – sulėtina angliavandenių įsisavinimą.
• Inulinas – švelnesnis variantas pradedantiesiems.

Cholesterolio mažinimui

• Avižų beta-gliukanai.
• Psyllium (~7–12 g/d suteikia klinikinį efektą, aproksimacija).

Populiariausios skaidulų rūšys

Kaip vartoti skaidulas?

• Ryte – sotumui; vakare – žarnynui.
• Viena porcija = 250–300 ml vandens.
• Pradėti nuo 1 arbatinio šaukštelio ir po 5–7 dienų didinti.
• Saugu vartoti kasdien, jei nėra kontraindikacijų.

Šalutinis poveikis

• Pilvo pūtimas – dažniausiai nuo per didelės pradinės dozės.
• Dujos – fermentacijos procesas.
• Per daug skaidulų gali mažinti mineralų pasisavinimą.
• Žmonėms su žarnyno ligomis – pasitarti su gydytoju.

Dažniausios skaidulų vartojimo klaidos

• Per mažai vandens.
• Greitas dozės didinimas.
• Neteisinga skaidulų rūšis pagal tikslą.
• Perteklinis tikėjimas, kad tai padės „numes svorį be pastangų“.

Išvados: kaip pasirinkti tinkamiausias skaidulas?

• Universaliausias pasirinkimas – psyllium.
• Sotumui – psyllium + avižų beta-gliukanai.
• Cukraus ir cholesterolio kontrolei – tirpios skaidulos.
• Vidurių užkietėjimui – kviečių sėlenos.

Dažniausiai užduodami klausimai apie maistines skaidulas

Peržiūrėkite skaidulų produktus ir pasirinkite tinkamiausias savo tikslui mūsų kategorijoje: Papildai višrkinimui

Išroriniai šaltiniai:

Dietistės komentarai apie skaidulas LRT.lt

Bendra informacija apie maistines skaidulas Vikipedija

Apie straipsnio autorių

Kęstutis Šukys

Sportofaze.lt įkūrėjas ir sporto bei maisto papildų ekspertas. 6 metų prekybos patirtis ir daugiau nei 10 metų sporte – nuo lengvosios atletikos ir street workout iki svorių kilnojimo ir bokso.

Daugiau apie autorių →