Melatoninas

Kas yra melatoninas ir kaip jis veikia?

Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka. Jo pagrindinė funkcija – reguliuoti mūsų cirkadinį ritmą, vadinamą vidiniu biologiniu laikrodžiu. Kai temsta, melatonino gamyba didėja, o tai padeda organizmui pasiruošti miegui. Kai ryte šviesėja – gamyba mažėja, suteikiant ženklą, kad laikas pabusti.

Išoriniai veiksniai, pavyzdžiui, ekranų mėlyna šviesa, pamaininis darbas, kelionės į kitas laiko juostas ar stresas, gali sutrikdyti natūralią melatonino gamybą. Tuomet gali padėti melatonino papildai, kurie padeda sugrąžinti normalų miego ritmą.

Melatonino nauda miegui

Melatoninas pasižymi keliomis savybėmis, kurios daro jį vienu saugiausių ir labiausiai ištirtų natūralių miego kokybės gerinimo sprendimų. Štai pagrindinės jo funkcijos.

Greitesnis užmigimas

Dažniausiai melatoninas vartojamas norint sumažinti laiko, reikalingo užmigti, trukmę. Tyrimai rodo, kad melatoninas gali sutrumpinti užmigimo laiką 15–25 minutėmis. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie negali užmigti dėl aktyvios nervų sistemos, streso ar netaisyklingo dienos režimo.

Cirkadinio ritmo subalansavimas

Melatoninas padeda atstatyti normalų miego-budrumo ciklą. Tai svarbu:

• dirbantiems pamainomis,
• besimokantiems ar dirbantiems naktimis,
• turintiems nereguliarų dienos režimą,
• patiriantiems nuolatinį stresą.

Jet lag ir pamaininis darbas

Kelionės per laiko juostas gali sutrikdyti mūsų biologinį laikrodį. Melatoninas padeda greičiau adaptuotis prie naujo laiko, sumažina nuovargį ir padeda greičiau atkurti miego kokybę. Pamainomis dirbantys žmonės taip pat dažnai renkasi melatoniną, nes jis padeda organizmui „perjungti“ miego laiką.

Melatonino formos: kaip išsirinkti?

Melatoninas gali būti įvairių formų, kurios skiriasi veikimo greičiu, patogumu ir vartojimo būdu. Žemiau aptariame populiariausias formas ir jų skirtumus.

Tabletės

Melatonino tabletės yra populiariausia forma. Jų privalumas – tikslus dozavimas, patogus vartojimas ir dažnai pigesnė kaina. Tabletės veikia per virškinamąjį traktą, todėl efektas gali pasireikšti po 20–40 minučių. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško paprasto ir patikimo varianto.

Kapsulės

Melatonino kapsulės dažnai pasižymi natūralesne sudėtimi, nes kapsulėje gali būti papildomų ingredientų, tokių kaip L-teaninas, valerijonas ar magnis. Kapsulių veikimo greitis panašus į tablečių – dažniausiai poveikis pajaučiamas per 20–40 minučių.

Purškiamas melatoninas

Purškiamas melatoninas išpurškiamas po liežuviu, todėl į kraują patenka greičiau nei tabletės ar kapsulės. Dažniausiai tai greito poveikio forma, tinkanti tiems, kurie nori užmigti kuo greičiau. Purškiamo melatonino poveikis gali prasidėti vos po 5–10 minučių.

Skystas melatoninas

Skystas melatoninas taip pat greitai absorbuojamas, tinkamas tiems, kuriems sunku vartoti tabletes. Paprastai turi neutralią arba lengvai saldžią skonio natą, dozuojamas lašais. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nori itin tikslaus dozavimo.

Dozės ir veikimo greitis

Pagrindinės melatonino dozės skiriasi pagal tikslą ir individualų jautrumą. Žemiau – bendriniai nurodymai, kurie nėra medicininės rekomendacijos, bet padeda suprasti rinkoje esančių produktų skirtumus.

1 mg – lengviems miego sutrikimams

1 mg melatonino dozė tinkama tiems, kurie nori lengvai paveikti užmigimą arba reguliuoti cirkadinį ritmą. Tai švelniausia forma, tinkanti kasdieniam vartojimui.

3 mg – dažniausiai pasirenkama dozė

3 mg yra populiariausia dozė rinkoje. Ji dažniausiai rekomenduojama žmonėms, kurie nori konkretaus ir aiškaus poveikio užmigimui, bet nenori vartoti stipresnių formų.

5 mg ir daugiau – trumpalaikiam vartojimui

Didelės 5 mg ir didesnės dozės paprastai naudojamos trumpesniais periodais, kai reikia itin greito ir stipraus poveikio. Dažniausiai tai aktualu pamainomis dirbantiems žmonėms arba keliautojams.

Kaip saugiai vartoti melatoniną?

Melatoninas laikomas saugiu, tačiau kaip ir bet kuris papildas, turi vartojimo principų:

• gerkite 30–60 min. prieš miegą (purškalo atvejais – 5–15 min. prieš),
• pradėkite nuo mažesnės dozės ir stebėkite poveikį,
• nevartokite kartu su alkoholiu,
• nenaudokite vairuodami ar dirbdami darbus, kuriems reikia susikaupimo.

Melatoninas nėra migdomieji vaistai – jis tiesiog padeda organizmui natūraliai pereiti į miego režimą, todėl poveikis švelnesnis, bet labiau fiziologinis.

Melatonino privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• natūrali kilmė,
• gerai toleruojamas,
• tinka keliautojams ir pamainomis dirbantiems,
• padeda greičiau užmigti,
• galima rinktis skirtingas formas.

Trūkumai:

• poveikis gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių,
• negydo ilgalaikės nemigos,
• per didelės dozės gali sukelti mieguistumą ryte.

Pirkimo kriterijai: į ką atkreipti dėmesį?

• Dozė: 1 mg, 3 mg, 5 mg ir t. t.
• Forma: tabletė, kapsulė, purškalas, skystas melatoninas.
• Veikimo greitis: greito / standartinio veikimo forma.
• Papildomi ingredientai: L-teaninas, magnis, valerijonas.
• Kilmė ir sertifikatai.
• Gamintojo patikimumas.

Lentelė: melatonino formų palyginimas

Dažniausios klaidos vartojant melatoniną

• per didelė dozė – „daugiau“ nereiškia „geriau“,
• vėlyvas vartojimas (pvz., tik atsigulus),
• vartojimas kartu su stimuliatoriais,
• nesuderinta miego higiena – melatoninas neveiks, jei gulama bet kuriuo metu.

Eksperto patarimai geresniam miegui vartojant melotoniną

• vengti ekranų likus 1 val. iki miego.
• palaikyti vėsesnę temperatūrą kambaryje (18–20 °C).
• vengti sunkaus maisto prieš miegą.
• naudoti melatoniną toje pačioje valandoje kasdien.
• užtikrinti visišką tamsą – melatonino gamyba aktyviausia be šviesos.

Rekomenduojamos susijusios kategorijos miegui gerinti

• Maisto papildai miegui
• Magnis
• Visi vitaminai ir mineralai
• Ašvaganda

Rinkis veiksmingą melatoniną miegui ir atrask formą, kuri geriausiai tinka tau.

Išoriniai šaltiniai:

LRT klauskite daktaro apie melatoniną