Leucinas
Leucinas yra esminė aminorūgštis, priklausanti BCAA grupei. Ji vaidina išskirtinį vaidmenį raumenų baltymų sintezėje ir yra viena svarbiausių sportininkų mitybos dalių.
Kas yra leucinas?
Leucinas yra nepakeičiama aminorūgštis, kurios organizmas pats negamina. Ji randama baltyminiuose maisto produktuose ir yra būtina raumenų augimui, atstatymui bei medžiagų apykaitos procesams.
Kaip leucinas veikia organizmą?
Leucinas aktyvina mTORC1 signalinį kelią – pagrindinį baltymų sintezės reguliatorių. Šis mechanizmas stimuliuoja raumenų augimą, regeneraciją ir energijos balansą.
Vartojant Leuciną nauda sportuojantiems
- Stimuliuoja baltymų sintezę ir raumenų augimą.
- Mažina katabolizmą ir greitina atsistatymą po treniruočių.
- Pagerina insulino jautrumą ir gliukozės kontrolę.
- Padeda išlaikyti raumenų masę esant kalorijų deficitui.
- Ypač svarbus vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant sumažinti sarkopenijos riziką.
Optimalus vartojimo laikas ir dozavimas
Rekomenduojama paros norma yra apie 42 mg/kg kūno masės (~3 g / 70 kg). Vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama suvartoti bent 55 mg/kg (~4 g / 70 kg).
Sportuojantiems efektyviausia leucino vartoti prieš arba po treniruotės kartu su kitomis EAA, nes leucino poveikis vieno yra trumpalaikis (iki 30 min.), o kartu su kitomis aminorūgštimis – iki 2 val.
Ar vartoti tik leuciną, ar su EAA?
Leucinas yra pagrindinis baltymų sintezės stimulas, tačiau vienas jo poveikis yra laikinas. Derinant su kitomis esminėmis aminorūgštimis (EAA), efektas yra stipresnis ir ilgalaikis. Todėl sportuojantiems rekomenduojama rinktis kompleksinius papildus, kurių sudėtyje yra pakankamai leucino.
Kaip pasirinkti leucino papildą?
- Forma: milteliai ar kapsulės.
- Grynumas: rinkitės papildus be nereikalingų priedų.
- Kaina: atsižvelkite į leucino kiekį porcijoje.
- Derinimas: papildai, kuriuose leucinas derinamas su EAA ar BCAA, gali būti efektyvesni.
Leucino naudos palyginimas
| Tematika | Nauda |
|---|---|
| Baltymų sintezė | Aktyvina mTORC1, stimuliuoja raumenų augimą [Journal of Physiology] |
| Katabolizmo mažinimas | Mažina raumenų irimą, ypač svarbu vyresniame amžiuje [Frontiers] |
| Dozavimas | ~42 mg/kg/d., saugi viršutinė riba iki 500 mg/kg/d [Wikipedia] |
| Metabolinė nauda | Padeda išlaikyti liesą masę esant kalorijų deficitui [Nature] |
Dažniausiai užduodami klausimai apie Leuciną
- Ką leucinas veikia organizme?
Leucinas aktyvina mTORC1 signalus ir tiesiogiai stimuliuoja baltymų sintezę.
- Kiek leucino reikia per dieną?
Apie 3–5 g sportuojančiam žmogui arba 42 mg/kg kūno svorio. Vyresniems – iki 55 mg/kg.
- Ar leucinas veiksmingas vienas?
Trumpuoju laikotarpiu taip, bet derinant su kitomis EAA poveikis trunka ilgiau.
- Ar didesnės leucino dozės yra saugios?
Iki 500 mg/kg per dieną laikomos toleruojamomis, bet didelės dozės gali padidinti amoniako lygį.
- Ar saugu naudoti leuciną su kitomis aminorūgštimis?
Taip saugu, nes daugelis tyrimų parodė, kad leucinas puikiai veikia kartų su kitomis aminorūgštimis.