Kreatinas - puslapis 3

Kodėl verta pirkti kreatiną Sportofaze.lt?

• Atrinktos formos pagal realius poreikius: monohidratas, Creapure®, Kre-Alkalyn ir kiti sprendimai.
• Patogu pasirinkti: aiškūs aprašymai, vartojimo rekomendacijos, pakuočių dydžiai, kapsulės ar milteliai.
• Greitas pristatymas Lietuvoje: kai tikslas – neprarasti ritmo treniruotėse.
• Vienoje vietoje ir produktai, ir žinios: gidai tiems, kas nori pasigilinti.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas – endogeninis junginys, natūraliai gaminamas kepenyse, inkstuose ir kasoje iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Didžioji dalis kreatino laikoma raumenyse fosfokreatino pavidalu. Per trumpas, intensyvias pastangas (pvz., štangos trauką, sprintą, šuolį) raumenys ATP sunaudoja akimirksniu. Būtent fosfokreatinas „perduoda“ fosfato grupę ir greitai atkuria ATP, todėl raumuo gali tęsti darbą didesne galia. Plačiau apie kreatiną galite skaityti mūsų straipsnyje: Kreatinas kas tai? Kaip jis padeda sportininkams?

Populiariausios kreatino formos: ką rinktis?

Kreatino monohidratas – geriausias kainos/efekto santykis

Kreatino monohidratas – klasika, kurią renkasi dauguma sportuojančių, nes tai labiausiai ištirta forma ir dažniausiai racionaliausia pagal kainą. Jeigu kreatiną perki pirmą kartą arba nori tiesiog veikiančio sprendimo be permokėjimo – monohidratas yra saugiausias startas.

• Kam tinka: jėgos sportui, kultūrizmui, CrossFit, komandinėms sporto šakoms.
• Kaip vartoti: dažniausiai 3–5 g per dieną (schema – žemiau).
• Forma: milteliai (ekonomiška) arba kapsulės (maksimalus patogumas).

Creapure® – premium grynumas ir kontrolė

Creapure® kreatinas – tai premium klasės monohidratas, vertinamas dėl grynumo, stabilios kokybės ir partijų kontrolės. Jei esi reiklus sudėčiai, nori „švaraus“ varianto arba perki ilgesniam laikui – Creapure® dažnai tampa logišku pasirinkimu.

• Kam tinka: pažengusiems, varžyboms besiruošiantiems, jautriems kokybei.
• Kodėl verta: daugiau ramybės dėl žaliavos kokybės ir nuoseklumo.

Kre-Alkalyn / HCL – alternatyvos jautresniam skrandžiui ir patogiam vartojimui

Kre-Alkalyn ir HCL dažniausiai pasirenkami, kai norisi geresnio toleravimo, patogesnių kapsulių arba kai monohidratas netinka dėl virškinimo pojūčių. Tai nėra „privalomai geresnis“ pasirinkimas visiems – tačiau tam tikriems žmonėms tai patogesnė alternatyva kasdienybei.

• Kam tinka: jautresniam skrandžiui, daug keliaujantiems, nemėgstantiems miltelių.
• Kodėl verta: patogumas, tirpumas arba subjektyviai geresnė tolerancija.

Kaip išsirinkti kreatiną pagal tikslą?

• Jei tikslas – jėga ir masė už geriausią kainą: rinkis kreatino monohidratą.
• Jei nori premium grynumo ir „ramybės“ dėl kokybės: rinkis Creapure®.
• Jei jautresnis skrandis arba nori kapsulių patogumo: verta žiūrėti į Kre-Alkalyn ar HCL variantus.
• Jei nori paprastumo: pradėk nuo 1 produkto (monohidratas) ir tik jei reikia – keisk formą.

Praktinė taisyklė: daugeliu atvejų monohidratas laimi, nes suteikia tai, ko reikia, už mažiausią kainą. Kitos formos prasideda tada, kai tau svarbiausia patogumas, toleravimas arba premium kokybės kriterijus.

Kreatino vartojimas: paprasta schema rezultatui

Didžiausia klaida – kreatiną vartoti „kai prisimenu“. Kreatinas veikia geriausiai, kai jis vartojamas kasdien ir palaikomas pastovus lygis.

• Standartinė schema: 3–5 g per dieną.
• Kada vartoti: patogiausiu metu (po treniruotės arba bet kada dienoje). Svarbiausia – reguliarumas.
• Su kuo vartoti: su vandeniu, kokteiliu ar maistu – kaip tau patogiau.

Jeigu sportuoji intensyviai arba prakaituoji daugiau, papildomai pasirūpink vandeniu ir elektrolitų balansu – taip savijauta dažniausiai būna stabilesnė.

Kreatinas moterims, vegetarams ir veganams

Moterims kreatinas tinka taip pat, kaip ir vyrams: jis padeda treniruotis kokybiškiau, stiprinti jėgą ir palaikyti raumenų tonusą. Vegetarams ir veganams kreatinas neretai būna ypač praktiškas, nes su maistu jo gaunama mažiau – todėl papildymas gali jaustis ryškiau. Dažniausiai pakanka 3 g per dieną, o jei tikslas sportinis progresas – 3–5 g.

Saugumas ir dažniausios klaidos vartojant kreatiną

Kreatinas laikomas vienu saugiausių sporto papildų, kai vartojamas pagal rekomendacijas. Dažniausi „minusai“ praktikoje – lengvas virškinimo diskomfortas (dažniau nuo didesnių porcijų) ir vandens sulaikymas raumenyse. Jei turi sveikatos problemų (ypač inkstų), prieš vartojimą verta pasitarti su gydytoju.

• Klaida #1: nevartojamas kasdien.
• Klaida #2: per didelės porcijos „iš akies“ – naudos neprideda, o diskomfortą gali.
• Klaida #3: per mažai vandens, ypač šiltesniu sezonu.
• Klaida #4: tikimasi stebuklo be treniruotės ir mitybos disciplinos.

Kreatino kaina: nuo ko priklauso?

Kreatino kaina dažniausiai priklauso nuo žaliavos (standartinis monohidratas ar Creapure®), formos (milteliai ar kapsulės), pakuotės dydžio ir gamintojo. Jei žiūri į kainą per dieną, kreatinas dažnai yra vienas ekonomiškiausių papildų: 3–5 g per dieną reiškia, kad net ir didesnė pakuotė tarnauja ilgai.

Su kuo derinti kreatiną? (komplektavimas)

Jei nori susidėti paprastą, veikiančią bazę, kreatinas puikiai dera su šiais pasirinkimais:

• Baltymai / proteinas: patogus būdas surinkti dienos baltymų normą.
• Beta-alaninas: aktualu trumpoms intensyvioms pastangoms ir treniruočių „degimui“.
• Magnis: naudinga bendrai nervų-raumenų funkcijai ir atsistatymui.
• Aminorūgštys: jei komplektuoji mitybą/atsistatymą pagal tikslą.

Norite daugiau informacijos? ( kreatino gidai vienoje vietoje)

Jei nori pasigilinti – gidus laikome atskirai:

• Kreatino nauda: 5 faktai apie kreatiną
• Kaip išsirinkti kreatiną: monohidratas, HCL ar kitos formos?
• Kreatinas kas tai? Kaip jis padeda sportininkams?
• Kreatinas moterims: mitai ir reali nauda

Išoriniai šaltiniai:

Bendra techninė informacija Vikipedija

Nepriklausoma mokslo apžvalga apie kreatiną

Neuromokslininkė apie kreatiną: ne tik raumenų, bet ir smegenų jėgai

Duomenys apie kreatiną iš jissn.biomedcentral.com

Kitas žingsnis: peržiūrėk visus kreatino papildus ir išsirink formą, kuri geriausiai atitinka tavo tikslus – įsidėk pasirinktą produktą į krepšelį ir jau artimiausiose treniruotėse pradėk jausti skirtumą.