Kreatinas - puslapis 2

Kodėl verta pirkti kreatiną Sportofaze.lt?

• Atrinkti patikimi gamintojai ir formos (monohidratas, Creapure®, Kre-Alkalyn, HCL).
• Aiškūs aprašymai ir dozavimas prie kiekvieno produkto.
• Greitas pristatymas visoje Lietuvoje 1-2 d.d.
• Ekspertiniai straipsniai tiems, kas nori daugiau informacijos.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas – endogeninis junginys, natūraliai gaminamas kepenyse, inkstuose ir kasoje iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Didžioji dalis kreatino laikoma raumenyse fosfokreatino pavidalu. Per trumpas, intensyvias pastangas (pvz., štangos trauką, sprintą, šuolį) raumenys ATP sunaudoja akimirksniu. Būtent fosfokreatinas „perduoda“ fosfato grupę ir greitai atkuria ATP, todėl raumuo gali tęsti darbą didesne galia. Plačiau apie kreatiną galite skaityti mūsų straipsnyje: Kreatinas kas tai?

Kreatino nauda sportuojantiems

Kreatinas padeda didinti pratimų pakartojimų skaičių esant tam pačiam svoriui, padeda jaustis „stipresniam“ sunkiausių serijų metu ir skatina raumenų hipertrofiją, nes leidžia atlikti daugiau mechaninio darbo. Plačiau apie kreatino naudą galite skaityti mūsų išsamiame gide: Kreatino nauda: 5 faktai apie kreatino naudą.

Kreatino formos ir skirtumai

Kreatino monohidratas – geriausias kainos ir efektyvumo santykis

Kreatino monohidratas – klasika ir dažniausiai pirmas pasirinkimas. Tai labiausiai ištirta kreatino forma, padedanti didinti jėgą ir raumenų masę už labai draugišką kainą. Jei nesi naudojęs kreatino anksčiau arba nenori permokėti už marketingą, monohidratas yra logiškas startas.

• Tinka daugumai sportuojančių (jėgos, kultūrizmo, komandinėms sporto šakoms).
• Dažniausiai pasirenkama dozė – 3–5 g per dieną.
• Rinkis miltelius, jei patinka maišyti su kokteiliu, arba kapsules – jei nori maksimalaus patogumo.

Creapure® kreatinas – maksimalus grynumas ir patikimumas

Creapure® kreatinas – tai Vokietijoje gaminama kreatino monohidrato žaliava, itin vertinama dėl grynumo ir partijų kontrolės. Jei esi reiklus sudėčiai arba ruošiantis varžyboms nori maksimalios ramybės dėl produkto kokybės, Creapure® bus vienas stipriausių pasirinkimų.

• Aukšti grynumo standartai ir nuoseklūs testavimai.
• Dažnai renkasi pažengę sportininkai ir tie, kurie perka ilgalaikiam naudojimui.
• Kainuoja šiek tiek daugiau nei įprastas monohidratas, bet suteikia papildomą pasitikėjimą produktu.

Kre-Alkalyn ir kitos formos jautresniam skrandžiui

Kre-Alkalyn, kreatino HCL ir kitos formos dažnai pasirenkamos tuomet, kai standartinis monohidratas sukelia virškinimo diskomfortą arba norisi mažesnės vienkartinės dozės. Šios formos gali būti patogesnės kapsulėse, kelionėse ar labai užimto grafiko metu.

• Galimai geresnė tolerancija jautresniam skrandžiui.
• Patogu vartoti kelių mažesnių kapsulių pavidalu.
• Gera alternatyva, jei monohidratas netinka, bet nori išlaikyti kreatino naudą.

Plačiau apie kreatino formas galite skaityti mūsų straipsnyje: Kaip išsirinkti kreatiną?

Ar kreatinas tinka moterims, vegetarams ir veganams?

Moterims kreatinas tinka taip pat kaip vyrams – padeda didinti jėgą, treniruočių kokybę ir išlaikyti raumenų tonusą neskatinant riebalinio audinio didėjimo. Dažnai pakanka 3 g per dieną. Vegetarams/veganams nauda gali būti ryškesnė dėl mažesnio pradinio lygio – standartinė 3–5 g dozė yra racionali. Plačiau straipsnyje apie kreatiną moterims: Kreatinas moterims: mitai ir reali nauda

Kreatino šalutinis poveikis ir saugumas

Kreatinas laikomas vienu saugiausių sporto papildų. Dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis – lengvas virškinimo diskomfortas ar vandens sulaikymas raumenyse. Turintiems inkstų ligų ar kitų sveikatos problemų rekomenduojama prieš vartojimą pasitarti su gydytoju.

Kreatino poveikis skirtingiems sportams

Jėgos sportas: didesnis sprogstamumas ir daugiau kokybiškų serijų sunkiausiose darbo dalyse.

Kultūrizmas: didesnis treniruočių tūris ir intraraumeninė hidratacija – palankus fonas hipertrofijai.

Kovos menai / CrossFit: greitesnis atsigavimas tarp intensyvių epizodų, geresnis galingumas metant seriją veiksmų.

Komandiniai žaidimai: efektyvesni sprintai, starto pagreičiai, dvikovos.

Ištvermė: naudinga spurto atkarpoms, kalneliams, finišo tiesiajai; jautresni svoriui gali rinktis 3 g.

Kreatinas ir kiti papildai: sinergija

• Proteinas/baltymai: patogi pora po treniruotės – baltymai + kreatinas + angliavandeniai.
• Beta-alaninas: didina karnosiną; kartu su kreatinu gerai veikia trumpose intensyviose pastangose.
• Angliavandeniai: pagerina įsisavinimo aplinką; tinka vaisiai, sultys ar kompleksiniai šaltiniai.
• Elektrolitai: palaiko hidrataciją; ypač karštomis dienomis.
• Omega-3, magnis: bendras atkūrimo ir nervų–raumenų funkcijos palaikymas.

Mityba, hidratacija ir regeneracija su kreatinu

Kreatinas veiks geriausiai kartu su bendra mitybos ir poilsio disciplina. Baltymų suvartojimas 1,6–2,2 g/kg, pakankamas kalorijų kiekis masės periodu ir protingas deficitas „cut“ fazėje, 7–9 val. miego ir adekvatus vandens kiekis (30–40 ml/kg). Vartojant kreatiną verta išgerti +300–500 ml vandens per dieną, kad palaikytum intraraumeninį skysčių balansą ir savijautą.

Kreatino kaina ir kainos–kokybės santykis Lietuvoje

Kreatino monohidratą 500 g pakuotėse dažnai rasi už ~15–25 €. Creapure® ir specialios formos kainuoja ~20–35 € (HCL kartais brangiau). Atsižvelgiant į įrodytą naudą ir labai žemas dienos sąnaudas, kreatinas yra vienas ekonomiškiausių papildų rinkoje.

Dažniausios klaidos vartojant kreatiną

• Nevartojama kasdien – kreatino lygis turi būti palaikomas pastovus.
• Per mažai vandens – ypač vasarą ar didelio krūvio laikotarpiais.
• Per didelės porcijos „iš akies“ – nepadidina efektyvumo, tik gali erzinti virškinimą.
• Maišymas su karštu vandeniu – gali bloginti savybes ir skonį.
• Nerealistiški lūkesčiai be treniruotės ir mitybos disciplinos.

Priežiūra ir saugojimas

Laikyk sausoje, vėsioje vietoje, sandariai uždarytą. Venk drėgmės ir karščio – jie skatina gumulavimąsi. Kelionėse naudok kapsules arba mažas porcijas sandariuose pakeliuose.

Apibendrinimas ir rekomendacijos

Kreatinas yra racionalus, ekonomiškas ir mokslo pagrįstas pasirinkimas bet kuriam sportuojančiam žmogui.

Pirmas pasirinkimas – kreatino monohidratas (pageidautina mikronizuotas).

Jei nori aukščiausio grynumo – rinkis Creapure®. Jei jautrus skrandis – Kre-Alkalinas ar HCL.

Vartok 3–5 g kasdien, derink su subalansuota mityba, pakankamu vandens kiekiu ir protingu treniruočių planu. Taip sukursi patikimą bazę nuosekliam progresui tiek jėgos, tiek ištvermės, tiek estetikos tiksluose.

Mūsų straipsniai:

Kreatino papildai: 5 faktai apie kreatino naudą

Kreatinas kas tai: Kaip jis padeda sportininkams?

Kaip išsirinkti kreatiną: Monohidratas, HCL ar kitos formos?

Kreatinas moterims: mitai ir reali nauda

Išoriniai šaltiniai:

Bendra techninė informacija Vikipedija

Nepriklausoma mokslo apžvalga apie kreatiną

Neuromokslininkė apie kreatiną: ne tik raumenų, bet ir smegenų jėgai

Duomenys apie kreatiną iš jissn.biomedcentral.com

Kitas žingsnis: peržiūrėk visus kreatino papildus ir išsirink formą, kuri geriausiai atitinka tavo tikslus – įsidėk pasirinktą produktą į krepšelį ir jau artimiausiose treniruotėse pradėk jausti skirtumą.