Išrūgų baltymai (Whey Protein)
Išrūgų baltymai (whey protein) – vienas populiariausių ir efektyviausių maisto papildų tiek sportuojantiems, tiek aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms. Jie gaunami iš pieno per išrūgų filtravimo procesą ir pasižymi itin aukšta biologine verte bei greitu įsisavinimu.
Kas yra išrūgų baltymai ir kaip jie gaminami?
Išrūgos – tai skaidrus skystis, kuris atskiriamas nuo pieno gaminant sūrį. Šis skystis yra baltymų, laktozės, mineralų ir biologiškai aktyvių frakcijų (pvz., imunoglobulinų, laktoferino) šaltinis. Filtruojant (mikro-, ultra-, diafiltracija) pašalinama dalis laktozės ir riebalų, sukoncentruojant baltymus. Vėliau masė džiovinama į miltelius. Priklausomai nuo filtravimo ir tolesnio apdorojimo, gauname tris pagrindines whey formas: koncentratą (WPC), izoliatą (WPI) ir hidrolizatą (WPH).
WPC, WPI, WPH – skirtumai, privalumai, kam tinka
Trumpai: WPC – ekonomiškiausias kasdienai; WPI – „švariausias“ (mažiau laktozės/angliavandenių), greičiausias pasirinkimas; WPH – dalinai skaidytas, ultraspartus ir švelnesnis virškinimui, dažniau naudojamas specifinėms reikmėms.WPC (išrūgų koncentratas)
Sudėtis: ~70–80 % baltymų, šiek tiek daugiau laktozės ir riebalų nei izoliatuose. Plusai: geras skonis, kaina už baltymų porciją palanki, puikus BCAA profilis. Kam tinka: daugumai sportuojančių, kai nėra ryškaus laktozės netoleravimo. Kada: po treniruotės ir bet kada dieną, kai trūksta baltymų.
WPI (išrūgų izoliatas)
Sudėtis: ≥85–90 % baltymų, minimaliai riebalų/angliavandenių, dažnai praktiškai be laktozės. Plusai: labai greitas įsisavinimas, „švaresnė“ etiketė, tinka jautriems laktozei, naudinga metant svorį ar ruošiantis varžyboms. Minusai: brangesnis nei WPC. Kada vartoti: po intensyvių treniruočių, „džiovinant“, rytais, kai reikia greitos porcijos be papildomų kcal.
Pagrindiniai išrūgų baltymų privalumai
- Greitas įsisavinimas – puikiai tinka po treniruotės, kai raumenims būtina greita mitybinė pagalba.
- Aukštos kokybės aminorūgščių profilis – gausu BCAA (šakotosios grandinės aminorūgščių), kurios ypač svarbios raumenų atstatymui.
- Greitas įsisavinimas po treniruotės
- Raumenų masės palaikymas ir auginimas – tinkamas tiek jėgos, tiek ištvermės sportininkams.
- Sotumo jausmas – gali padėti mažinant svorį, nes ilgesnį laiką suteikia sotumo pojūtį.
- Imuninės sistemos palaikymas – sudėtyje yra imunoglobulinų ir laktoferino, kurie teigiamai veikia organizmo apsaugą.
Kaip vartoti išrūgų baltymus (whey protein)?
- Dozavimas: įprastai 20–30 g porcijos 1–2 kartus per dieną, priklausomai nuo baltymų poreikio ir mitybos raciono.
- Laikas: geriausia vartoti iš karto po treniruotės arba tarp valgymų.
- Paruošimas: galima maišyti su vandeniu, pienu, augaliniu pienu arba įmaišyti į kokteilius, košes ar jogurtą.
Kam tinka išrūgų baltymai?
- Sportininkams, siekiantiems greitesnio atsistatymo.
- Žmonėms, norintiems padidinti baltymų kiekį mityboje.
- Asmenims, besilaikantiems svorio metimo plano ir norintiems ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
- Asmenims, besilaikantiems svorio metimo plano ir norintiems ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
Išoriniai šaltiniai:
Pagrindinė informacija apie whey sudėtį, gamybą, frakcijas (apžvalginis šaltinis).
Dažniausi klausimai apie išrūgų baltymųs (whey protein)
- Kiek whey protein vartoti per dieną?
Bendrai ~1.4–2.0 g baltymų/kg/d iš visų šaltinių; whey – 1–2 porcijos po 20–40 g pagal poreikį ir racioną.
- Kuo skiriasi WPC ir WPI?
WPC – ekonomiškas (~70–80 % baltymų), turi daugiau laktozės; WPI – ≥85–90 % baltymų, praktiškai be laktozės, brangesnis.
- Kam tinka WPH?
Jautriam virškinimui ir situacijoms, kai reikia ultra greito įsisavinimo; dažnai brangesnis, kartais kartokas.
- Ar whey padeda metant svorį?
Taip, nes didina sotumą ir padeda išlaikyti raumenų masę deficite; rinkis mažiau cukraus turinčius produktus.
- Kada geriausia gerti?
Po treniruotės arba tarp valgymų; svarbiausia – pasiekti dienos baltymų normą.