Proteinas (Baltymai) - puslapis 2
Kas yra proteinas ir kam jis reikalingas?
Proteinas (baltymai) – tai makroelementas, sudarytas iš aminorūgščių, kurios būtinos raumenų, audinių ir hormonų gamybai. Sportuojant raumenyse atsiranda mikrotraumų – proteinas padeda jas atkurti, spartina regeneraciją ir palaiko raumenų augimą. Be to, baltymai užtikrina sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti apetitą.
Proteino nauda sportuojantiems
- Raumenų augimas ir atsistatymas: baltymai skatina baltymų sintezę raumenyse.
- Imuniteto palaikymas: antikūnai gaminami iš baltymų.
- Sotumo jausmas: padeda lengviau kontroliuoti mitybą.
- Greitesnis atsistatymas: ypač po intensyvių treniruočių.
Moksliniai tyrimai ir rekomendacijos vartojant proteiną
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rekomenduoja sportuojantiems vartoti 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Tyrimai rodo, kad 25–30 g proteino po treniruotės maksimaliai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę. Vyresniems žmonėms rekomenduojamas dar didesnis baltymų kiekis, nes su amžiumi baltymų pasisavinimas silpnėja.
Proteino rūšys (Whey, Kazeinas, Augalinis, Izoliatas)
Kiekviena rūšis turi savų privalumų. Svarbiausi kriterijai: įsisavinimo greitis, laktozės kiekis, skonis/tekstūra, aminorūgščių profilis ir kaina
Išrūgų proteinas (WPC)
Išrūgų proteinas greitai įsisavinamas, idealus vartoti po treniruotės. Laikomas „aukso standartu“ dėl aukštos biologinės vertės.
Išrūgų izoliatas (WPI)
Išrūgų izoliatas yra itin grynas proteinas su minimaliais riebalų ir angliavandenių kiekiais. Puikiai tinka laktozės netoleruojantiems ir svorio metimo metu. Įsisavinamas greičiau nei įprastas išrūgų proteinas.
Kazeinas
Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, rekomenduojamas prieš miegą. Užtikrina pastovų baltymų tiekimą nakties metu.
Augalinis proteinas (žirnių, ryžių, sojų, kanapių)
Augalinis proteinas tinka veganams ir laktozės netoleruojantiems. Populiariausi – žirnių, sojų, ryžių, kanapių proteinas.
Kaip išsirinkti tinkamiausią proteiną?
- Pagal tikslą: raumenų augimui, svorio kontrolei ar sveikai gyvensenai.
- Pagal įsisavinimo greitį: greitas (išrūgų), lėtas (kazeinas), labai greitas (izoliatas), vidutinis (augalinis).
- Pagal mitybos poreikius: veganiškas, be laktozės, mažai cukraus.
- Kaina: priklauso nuo baltymų kiekio porcijoje ir kilmės.
Proteino dozavimas ir laikas (ISSN gairės + praktika)
Dienos norma: daugumai sportuojančių ~1.4–2.0 g baltymų/kg kūno svorio per dieną. Esant kalorijų deficitui ar labai dideliam krūviui – normą galima didinti individualiai, laikantis sveikatos specialistų rekomendacijų.
Porcijos dydis: ~0.25 g/kg arba 20–40 g aukštos kokybės baltymų vienoje porcijoje. Praktikoje daugumai pakanka 1–2 porcijų per dieną, likusi dalis – iš maisto.
Laikas: „anabolinis langas“ nėra kritiškas, jei bendra dienos norma pasiekta. Visgi po treniruotės patogu išgerti whey, o prieš miegą – kazeiną sotumui.
Leucino slenkstis: raumenų baltymų sintezę aktyvuoja leucinas; whey dažnai pasiekia ~2–3 g leucino vienoje 25–30 g baltymų porcijoje. Jei renkiesi augalinį, žiūrėk, kad porcija turėtų pakankamą bendrą baltymų kiekį arba būtų „blend“.
Proteino Kainos Lietuvoje: 1 kg ir vienos porcijos
Vidutinės kainos (1 kg):
- Išrūgų proteinas WPC – 20–55 €
- Kazeinas – 25–50 €
- Augalinis – 18–40 €
- Baltymų izoliatas WPI – 25–60 €
Dažniausi mitai apie proteiną
- Mitas: Proteinas tiesiogiai degina riebalus. Faktas: jis padeda palaikyti sotumą.
- Mitas: Daugiau baltymų = daugiau raumenų. Faktas: organizmas turi ribas baltymų sintezei.
- Mitas: Proteinas kenkia inkstams. Faktas: sveikiems žmonėms jis saugus.
Proteinas moterims, vyrams, paaugliams ir vyresniems žmonėms
Proteinas naudingas visoms amžiaus grupėms:
- Moterims: padeda palaikyti raumenų tonusą, kontroliuoti apetitą.
- Vyrams: svarbus raumenų auginimui ir jėgai.
- Paaugliams: vartoti atsargiai, tik esant padidėjusiam fiziniam krūviui.
- Vyresniems: padeda kovoti su sarkopenija (raumenų nykimu su amžiumi).
Proteinas vegetarams ir veganams
Augalinės kilmės baltymai – puikus pasirinkimas nevartojantiems gyvulinės kilmės produktų. Žirnių, sojų ar ryžių proteinas turi visą būtinų aminorūgščių profilį.
Proteino receptai kasdienai
- Smoothie: proteinas + bananas + avižos + vanduo/ pienas.
- Proteino košė: avižinė košė + proteinas + riešutai.
- Proteino desertas: graikiškas jogurtas + proteinas + uogos.
Proteinas ir kiti papildai: kaip derinti?
- Proteinas + Kreatinas: raumenų masė ir jėga.
- Proteinas + BCAA: papildoma aminorūgščių apsauga.
- Proteinas + Vitaminai/mineralai: bendras organizmo palaikymas.
Proteino kokybė: BV, PDCAAS, aminorūgščių profilis
Proteino kokybė vertinama pagal biologinę vertę (BV) ir PDCAAS skalę. Išrūgų proteinas turi vieną aukščiausių įverčių – BV 104, o PDCAAS = 1,0, kas reiškia, jog tai visavertis baltymų šaltinis.
Proteino rūšių palyginimas
| Proteino rūšis | Įsisavinimo greitis | Tinkamiausias laikas | Kam tinka | Kaina (1 kg) |
|---|---|---|---|---|
| Išrūgų | Greitas | Po treniruotės | Visiems sportuojantiems | 20–55 € |
| Kazeinas | Lėtas | Prieš miegą | Raumenų apsaugai naktį | 25–50 € |
| Augalinis | Vidutinis | Bet kada | Veganams, laktozės netoleruojantiems | 18–40 € |
| Baltymų izoliatas | Labai greitas | Po intensyvios treniruotės | Laktozės netoleruojantiems, džiovinimui | 25–60 € |
Healthy Choice 100% išrūgų baltymai braškių skonio 1kg
Original price was: 43.99 €.35.99 €Current price is: 35.99 €.
Healthy choice 100% išrūgų baltymų koncentratas 1kg
Original price was: 37.99 €.31.79 €Current price is: 31.79 €.
Healthy choice 100% išrūgų baltymų izoliatas 1kg
Original price was: 57.99 €.49.99 €Current price is: 49.99 €.
Healthy Choice išrūgų baltymų koncentratas (natūralus) 2kg
Original price was: 65.99 €.55.40 €Current price is: 55.40 €.
Nuorodos į straipsnius apie proteino naudą:
Top 5 Populiariausi Baltymai 2025 m.
Baltymai: ką reikia žinoti apie jų naudą ir kaip išsirinkti tinkamiausią?
Išoriniai šaltiniai:
Examine (moksliniai tyrimai apie baltymus)
Susijusios kategorijos: