Proteinas (Baltymai) - puslapis 11
Kas yra proteinas ir kam jis reikalingas?
Proteinas (baltymai) – tai makroelementas, sudarytas iš aminorūgščių, kurios būtinos raumenų, audinių ir hormonų gamybai. Sportuojant raumenyse atsiranda mikrotraumų – proteinas padeda jas atkurti, spartina regeneraciją ir palaiko raumenų augimą. Be to, baltymai užtikrina sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti apetitą.
Proteino nauda sportuojantiems
- Raumenų augimas ir atsistatymas: baltymai skatina baltymų sintezę raumenyse.
- Imuniteto palaikymas: antikūnai gaminami iš baltymų.
- Sotumo jausmas: padeda lengviau kontroliuoti mitybą.
- Greitesnis atsistatymas: ypač po intensyvių treniruočių.
Moksliniai tyrimai ir rekomendacijos vartojant proteiną
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rekomenduoja sportuojantiems vartoti 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Tyrimai rodo, kad 25–30 g proteino po treniruotės maksimaliai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę. Vyresniems žmonėms rekomenduojamas dar didesnis baltymų kiekis, nes su amžiumi baltymų pasisavinimas silpnėja.
Proteino rūšys
Išrūgų proteinas
Greitai įsisavinamas, idealus vartoti po treniruotės. Laikomas „aukso standartu“ dėl aukštos biologinės vertės.
Kazeino proteinas
Lėtai virškinamas, rekomenduojamas prieš miegą. Užtikrina pastovų baltymų tiekimą nakties metu.
Augalinis proteinas
Tinka veganams ir laktozės netoleruojantiems. Populiariausi – žirnių, sojų, ryžių, kanapių proteinas.
Baltymų izoliatas
Itin grynas proteinas su minimaliais riebalų ir angliavandenių kiekiais. Puikiai tinka laktozės netoleruojantiems ir svorio metimo metu. Įsisavinamas greičiau nei įprastas išrūgų proteinas.
Kaip išsirinkti tinkamiausią proteiną?
- Pagal tikslą: raumenų augimui, svorio kontrolei ar sveikai gyvensenai.
- Pagal įsisavinimo greitį: greitas (išrūgų), lėtas (kazeinas), labai greitas (izoliatas), vidutinis (augalinis).
- Pagal mitybos poreikius: veganiškas, be laktozės, mažai cukraus.
- Kaina: priklauso nuo baltymų kiekio porcijoje ir kilmės.
Proteino vartojimas: kada ir kaip gerti?
- Po treniruotės: greitam atsistatymui.
- Prieš miegą: kazeinas palaiko raumenis naktį.
- Tarp valgymų: kaip užkandis sotumui.
- Ryte: izoliatas gali užtikrinti greitą aminorūgščių tiekimą.
Proteino kaina Lietuvoje
Vidutinės kainos (1 kg):
- Išrūgų proteinas – 20–55 €
- Kazeinas – 25–50 €
- Augalinis – 18–40 €
- Baltymų izoliatas – 25–60 €
Dažniausi mitai apie proteiną
- Mitas: Proteinas tiesiogiai degina riebalus. Faktas: jis padeda palaikyti sotumą.
- Mitas: Daugiau baltymų = daugiau raumenų. Faktas: organizmas turi ribas baltymų sintezei.
- Mitas: Proteinas kenkia inkstams. Faktas: sveikiems žmonėms jis saugus.
Proteinas moterims, vyrams, paaugliams ir vyresniems žmonėms
Proteinas naudingas visoms amžiaus grupėms:
- Moterims: padeda palaikyti raumenų tonusą, kontroliuoti apetitą.
- Vyrams: svarbus raumenų auginimui ir jėgai.
- Paaugliams: vartoti atsargiai, tik esant padidėjusiam fiziniam krūviui.
- Vyresniems: padeda kovoti su sarkopenija (raumenų nykimu su amžiumi).
Proteinas vegetarams ir veganams
Augalinės kilmės baltymai – puikus pasirinkimas nevartojantiems gyvulinės kilmės produktų. Žirnių, sojų ar ryžių proteinas turi visą būtinų aminorūgščių profilį.
Proteino receptai kasdienai
- Smoothie: proteinas + bananas + avižos + vanduo/ pienas.
- Proteino košė: avižinė košė + proteinas + riešutai.
- Proteino desertas: graikiškas jogurtas + proteinas + uogos.
Proteinas ir kiti papildai: kaip derinti?
- Proteinas + Kreatinas: raumenų masė ir jėga.
- Proteinas + BCAA: papildoma aminorūgščių apsauga.
- Proteinas + Vitaminai/mineralai: bendras organizmo palaikymas.
Proteino kokybė: BV, PDCAAS, aminorūgščių profilis
Proteino kokybė vertinama pagal biologinę vertę (BV) ir PDCAAS skalę. Išrūgų proteinas turi vieną aukščiausių įverčių – BV 104, o PDCAAS = 1,0, kas reiškia, jog tai visavertis baltymų šaltinis.
Proteino rūšių palyginimas
| Proteino rūšis | Įsisavinimo greitis | Tinkamiausias laikas | Kam tinka | Kaina (1 kg) |
|---|---|---|---|---|
| Išrūgų | Greitas | Po treniruotės | Visiems sportuojantiems | 20–55 € |
| Kazeinas | Lėtas | Prieš miegą | Raumenų apsaugai naktį | 25–50 € |
| Augalinis | Vidutinis | Bet kada | Veganams, laktozės netoleruojantiems | 18–40 € |
| Baltymų izoliatas | Labai greitas | Po intensyvios treniruotės | Laktozės netoleruojantiems, džiovinimui | 25–60 € |
Healthy Choice 100% išrūgų baltymai braškių skonio 1kg
Original price was: 43.99 €.35.99 €Current price is: 35.99 €.
Healthy choice 100% išrūgų baltymų koncentratas 1kg
Original price was: 37.99 €.31.79 €Current price is: 31.79 €.
Healthy choice 100% išrūgų baltymų izoliatas 1kg
Original price was: 57.99 €.49.99 €Current price is: 49.99 €.
Healthy Choice išrūgų baltymų koncentratas (natūralus) 2kg
Original price was: 65.99 €.55.40 €Current price is: 55.40 €.
Nuorodos į straipsnius apie proteino naudą:
Top 5 Populiariausi Baltymai 2025 m.
Baltymai: ką reikia žinoti apie jų naudą ir kaip išsirinkti tinkamiausią?
Šaltiniai:
Examine (moksliniai tyrimai apie baltymus)
Susijusios kategorijos: