Aminorūgštys

Kas yra aminorūgštys ir kodėl jos svarbios sportuojantiems?

Baltymai, kuriuos gauname su maistu ar baltyminiais papildais, organizme yra suskaidomi į atskiras aminorūgštis. Tuomet organizmas iš šių aminorūgščių „perkonstruoja“ naujus baltymus, reikalingus raumenims, fermentams, hormonams ir kitiems audiniams.

Sportuojantiems žmonėms aminorūgštys ypač svarbios, nes:

• padeda atstatyti raumenų audinį po treniruotės;
• mažina raumenų skausmą ir nuovargį po didelio krūvio;
• prisideda prie raumenų baltymų sintezės ir masės augimo;
• palaiko imuninę sistemą intensyvaus sporto metu;
• gali padėti išsaugoti raumenis mažo kaloringumo dietos metu.

Nepakeičiamos ir pakeičiamos amino rūgštys

Pagal tai, ar organizmas jas gali pasigaminti pats, aminorūgštys skirstomos į:

• Nepakeičiamas (esmines) aminorūgštis – organizmas jų pats nesintetina, todėl būtina gauti su maistu arba papildais. Būtent jos dažnai sudaro EAA papildų pagrindą.
• Pakeičiamas – organizmas gali jas pasigaminti pats iš kitų junginių, tačiau sportuojant ir patiriant stresą jų poreikis gali padidėti.

Aminorūgščių papildai leidžia patogiai ir tiksliai papildyti mitybą tais komponentais, kurių gali pritrūkti vien tik iš maisto, ypač kai tikslai – rimtesni nei „šiek tiek pasijudinti“.

Aminorūgščių rūšys: BCAA, EAA, kompleksai ir kiti papildai

Renkantis aminorūgščių papildus svarbu suprasti, kuo skiriasi pagrindinės kategorijos, kurias rasi Sporto fazė asortimente.

BCAA – šakotosios grandinės aminorūgštys

BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) – tai trys nepakeičiamos aminorūgštys, sudarančios didelę dalį raumenų baltymų. BCAA dažniausiai pasirenkamos, kai tikslas – sumažinti raumenų irimą ir pagerinti atsistatymą po treniruočių.

Nauda sportuojantiems:

• mažina raumenų irimą intensyvių treniruočių metu;
• padeda greičiau atsistatyti po krūvio;
• gali sumažinti raumenų skausmą kitą dieną po treniruotės;
• patogu vartoti treniruotės metu (gėrimo pavidalu).

Jei nori daugiau dėmesio skirti būtent BCAA, užsuk į BCAA papildų kategoriją, kur rasi miltelių, kapsulių ir skystų formų produktus.

EAA ir nepakeičiamos aminorūgštys

EAA (Essential Amino Acids) – tai visiškai nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas. Skirtingai nei BCAA, EAA papildai aprūpina organizmą platesniu aminorūgščių spektru, kuris ypač svarbus raumenų baltymų sintezei.

Kam tinka EAA papildai:

• kai nori visapusiško nepakeičiamų aminorūgščių aprūpinimo;
• kai mityba ne visada ideali (mažai baltymingų produktų, veganiška ar vegetariška mityba);
• kai sieki išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu.

Kompleksinės aminorūgštys, glutaminas ir kiti sprendimai

Kompleksinės aminorūgštys dažnai apjungia tiek nepakeičiamas, tiek pakeičiamas aminorūgštis. Tai gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori „viskas viename“ tipo produkto.

Populiarios sudedamosios dalys:

• Glutaminas – ypač mėgstamas intensyviai sportuojančių; siejamas su raumenų atsistatymu ir imuninės sistemos palaikymu.
• Argininas, citrulinas – dažnai naudojami kraujotakai ir „pump“ efektui gerinti, kartais įtraukiami į aminorūgščių formules.
• Taurinas, tirozinas ir kt. – padeda koncentracijai, energijai, nervų sistemos veiklai.

Tokius kompleksus dažnai renkasi sportininkai, kurie nori palaikyti ne tik raumenų atsistatymą, bet ir bendrą savijautą bei treniruočių kokybę.

Aminorūgščių nauda: kam jos reikalingos?

Raumenų atsistatymas ir augimas

Po intensyvios treniruotės raumenyse atsiranda mikroįtrūkimų. Būtent jų „taisymui“ organizmas naudoja aminorūgštis – iš jų „sulipdo“ naujas raumenų skaidulas. Jei aminorūgščių trūksta, atsistatymas gali būti lėtesnis, o progresas – stabtelėti.

Reguliarus aminorūgščių vartojimas gali padėti:

• greičiau atsistatyti tarp treniruočių;
• pagerinti treniruočių kokybę (mažiau skausmo ir nuovargio);
• užtikrinti sąlygas raumenų masei augti;
• palaikyti raumenų masę, kai mažinamas kalorijų kiekis.

Ištvermė, energija ir svorio kontrolė

Aminorūgštys aktualios ne tik „dideliam kultūrizmui“. Jos gali padėti ir tiems, kurie daugiau dėmesio skiria ištvermei, funkciniam sportui ar svorio kontrolei:

• treniruotės metu padeda sumažinti nuovargį;
• gali prisidėti prie pastovesnio energijos lygio;
• svorio metimo metu padeda išlaikyti raumenų masę, kad kristų riebalai, o ne raumenys.

Aminorūgštys moterims ir vyrams – ar poreikiai skiriasi?

Pačios aminorūgštys yra tos pačios tiek vyrams, tiek moterims – skiriasi tik tikslai, treniruočių intensyvumas ir mityba. Dėl to kai kurie produktai gali būti:

• labiau orientuoti į vyrus – didesnės porcijos, ryškesnis kalorijų kiekis, stipresni skonio profiliai;
• pritaikyti moterims – lengvesnės porcijos, papildyti kolagenu, vitaminais, mineralais, pabrėžiamas tonuso ir atsistatymo aspektas.

Moterims aminorūgštys dažnai padeda:

• išlaikyti gražų kūno tonusą formuojant raumenis;
• greičiau atsistatyti po treniruočių, ypač jei derinama su kardio;
• apsaugoti nuo raumenų masės praradimo laikantis kalorijų deficito.

Vyrams dažniausiai aktualu maksimalus atsistatymas ir masės augimas, tad jie neretai renkasi stipresnius BCAA ar kompleksinių aminorūgščių produktus, derindami su proteinu ir kreatinu.

Kaip išsirinkti tinkamiausias aminorūgštis Sporto fazė parduotuvėje?

Pagal tikslą ir treniruočių dažnį

Renkantis aminorūgščių papildus, pirmiausia įsivardink savo tikslą. Žemiau – orientacinė lentelė, kuri padės greitai susigaudyti.

Pagal sudėtį ir papildomus ingredientus

Renkdamasis produktą, atkreipk dėmesį į:

• BCAA santykį (2:1:1, 4:1:1 ir pan.) – didesnis leucino kiekis gali būti naudingas raumenų baltymų sintezei;
• ar yra EAA – pilnesnis nepakeičiamų aminorūgščių komplektas;
• papildomus ingredientus (vitaminai, elektrolitai, kofeinas, kolagenas);
• cukraus ir saldiklių kiekį – jei riboji cukrų, rinkis produktus be pridėtinio cukraus;
• formą – milteliai, skystis ar kapsulės, pagal tai, kas tau patogiau kasdien.

Kaip ir kada vartoti aminorūgščių papildus?

Prieš, per ir po treniruotės

Nėra vienos „teisingos“ taisyklės visiems, tačiau dažniausios praktikos yra tokios:

• Prieš treniruotę – BCAA ar EAA padeda aprūpinti raumenis aminorūgštimis, kurios gali sumažinti katabolizmą krūvio metu.
• Per treniruotę – ypač populiaru ištvermės ar ilgesnių sesijų metu; aminorūgščių gėrimai padeda palaikyti energiją ir mažinti nuovargį.
• Po treniruotės – kartu su baltyminiu kokteiliu arba atskirai; tokiu būdu suteikiama „statybinė medžiaga“ atsistatymui.

Jeigu treniruojiesi 2–3 kartus per savaitę, dažnai pakanka vartoti aminorūgščius prieš ir po treniruotės. Intensyviai sportuojant (4–6 kartus per savaitę) pravartu pagalvoti apie reguliarų vartojimą ir poilsio dienomis, ypač jei tą dieną trūksta baltymų racione.

Derinimas su baltymais, kreatinu ir kitais papildais

• Su baltymais (proteinu) – baltyminis kokteilis suteikia visą baltymų spektrą, aminorūgštys – greitesnį ir labiau tikslinį poveikį. Derinant abu, galima maksimaliai išnaudoti atsistatymo langą.
• Su kreatinu – kreatinas padeda didinti jėgą ir masę, aminorūgštys – geriau atsigauti. Tai klasikinis derinys progresui.
• Su prieštreniruotiniais – jeigu tavo „pre-workout“ neturi aminorūgščių, verta įtraukti BCAA/EAA atskirai.

Svarbu ne viršyti gamintojo rekomenduojamų paros normų ir stebėti savo savijautą. Jei abejoji, verta pasikonsultuoti su specialistu.

Aminorūgštys kaina ir kokybė – į ką atkreipti dėmesį?

Amino rūgščių kaina dažniausiai priklauso nuo:

• porcijų skaičiaus pakuotėje (žiūrėk kainą už porciją, o ne tik už pakuotę);
• aminorūgščių tipo (BCAA dažnai pigesni nei pilni EAA kompleksai);
• papildomų ingredientų (vitaminai, elektrolitai, kofeinas);
• prekinio ženklo ir žaliavų kokybės.

Jei nori geriausio kainos ir kokybės santykio, verta:

• palyginti bent kelis produktus pagal porcijos kainą;
• pasidomėti sudėtimi – neretai pigiausi produktai turi daugiau cukraus ar nereikalingų priedų;
• rinktis patikimų gamintojų produkciją, kurią siūlo specializuotos sporto papildų parduotuvės.

Dažniausios klaidos ir mitai apie aminorūgščių papildus

Kad išvengtum nusivylimų, verta žinoti kelias dažnas klaidas:

• Klaida: „jei vartoju aminorūgštis, nereikia žiūrėti į mitybą“.
  Tikrovėje papildai papildo mitybą, o ne ją pakeičia. Be pakankamo baltymų kiekio racione rezultatai vis tiek bus riboti.
• Klaida: „kuo daugiau aminorūgščių, tuo geriau“.
  Per didelės dozės nėra efektyvesnės. Svarbiau reguliarumas, tinkama mityba ir treniruočių planas.
• Klaida: „aminorūgštys automatiškai „išaugins“ per daug raumenų“.
  Vien aminorūgštys be treniruočių ir perteklinių kalorijų raumenų „neužaugins“. Jos tik sukuria sąlygas geresniam atsistatymui.
• Mitai apie „kenksmingumą“
  Sveikam žmogui, vartojančiam rekomenduojamas dozes ir neturinčiam inkstų ar kepenų sutrikimų, standartiniai aminorūgščių papildai paprastai laikomi saugiais. Jei turi sveikatos problemų – būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

Rekomendacijos pagal tikslą: masė, ištvermė, svorio metimas

Trumpas „špargalkės“ tipo gidas:

• Raumenų masės auginimas
  Rekomenduojama: BCAA + EAA arba kompleksinės aminorūgštys, derinamos su baltymais ir kreatinu.
  Vartojimas: prieš ir po treniruotės, o esant dideliam krūviui – ir per treniruotę.
• Ištvermė ir funkcinis sportas
  Rekomenduojama: BCAA gėrimai treniruotės metu, kompleksinės aminorūgštys atsistatymui.
  Vartojimas: per ir po treniruotės.
• Svorio metimas
  Rekomenduojama: EAA/BCAA, lengvesni kompleksai be perteklinio cukraus.
  Vartojimas: prieš treniruotę ir tarp valgymų, kad sumažintum raumenų irimo riziką.
• Bendras tonusas, kasdienis aktyvumas
  Rekomenduojama: švelnūs aminorūgščių kompleksai, kuriuose yra nepakeičiamų aminorūgščių ir palaikomi vitaminai.

Aminorūgščių santrauka ir rekomendacijos – kaip pradėti?

Aminorūgštys – tai vienas svarbiausių elementų kiekvienam, kuris nori sportuoti efektyviai ir sveikai: jos padeda raumenims atsistatyti, palaiko ištvermę, prisideda prie geresnės savijautos ir formos.

Trumpai apibendrinant:

• jei tau svarbiausias atsistatymas ir apsauga nuo raumenų irimo – rinkis BCAA ar jų derinį su glutaminu;
• jei nori pilnesnio nepakeičiamų aminorūgščių spektro – verta pagalvoti apie EAA;
• jei ieškai „viskas viename“ sprendimo – žiūrėk į kompleksines aminorūgštis;
• jei turi konkrečius tikslus (masė, svorio metimas, ištvermė) – derink aminorūgštes su baltymais, kreatinu, prieštreniruotiniais ir kitais papildais.

Jeigu vis dar abejoji, ką pasirinkti, visada gali parašyti arba paskambinti – padėsime išsirinkti aminorūgščių papildus pagal tavo treniruočių lygį, mitybą ir tikslus.

Pagrindinė mokslinė aminorūgščių sąvoka ir klasifikacija

Nepakeičiamų aminorūgščių sąrašas ir apibrėžimas

Papildomas paaiškinimas apie amino rūgščių funkcijas ir svarbą