Kreatinas

Kas yra kreatinas? Kaip jis veikia (ATP sistema)?

Kreatinas – endogeninis junginys, natūraliai gaminamas kepenyse, inkstuose ir kasoje iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Didžioji dalis kreatino laikoma raumenyse fosfokreatino pavidalu. Per trumpas, intensyvias pastangas (pvz., štangos trauką, sprintą, šuolį) raumenys ATP sunaudoja akimirksniu. Būtent fosfokreatinas „perduoda“ fosfato grupę ir greitai atkuria ATP, todėl raumuo gali tęsti darbą didesne galia. Papildant kreatiną maisto papildais, fosfokreatino atsargos padidėja, o tai leidžia ilgiau išlaikyti našumą aukšto intensyvumo metu.

Nedidelį kiekį kreatino gauname su maistu (mėsa, žuvis), tačiau sportuojantiems žmonėms papildai padeda pasiekti žymiai aukštesnį prisotinimą. Vegetarai ir veganai dažnai pastebi dar ryškesnį efektą, nes jų mityboje creatine intake praktiškai neegzistuoja.

Kreatino nauda sportuojantiems

Jėga, ištvermė ir raumenų masė

Kreatinas didina pakartojimų skaičių esant tam pačiam svoriui, padeda jaustis „stipresniam“ sunkiausių serijų metu ir skatina raumenų hipertrofiją, nes leidžia atlikti daugiau mechaninio darbo. Tipiniai naudotojai per 6–12 savaičių pastebi ženklų jėgos progresą ir 1–3 kg liesos masės prieaugį, priklausomai nuo treniruočių apimties, baltymų suvartojimo ir miego kokybės.

Atsistatymas ir treniruočių efektyvumas

Padidėję fosfokreatino rezervai spartina ATP atstatymą tarp trumpų intervalų, todėl greičiau atsigaunama tarp serijų, efektyviau išlaikomas intensyvumas visos sesijos metu. Kreatinas taip pat gali mažinti subjektyvų nuovargį, paremti glikogeno atsargų papildymą po treniruotės ir taip sutrumpinti laiką iki kitos kokybiškos treniruotės.

Papildomi privalumai (kognityvinė funkcija)

Kreatino metabolizmas svarbus ne tik raumenims, bet ir nervų sistemai. Dalis vartotojų pastebi ryškesnę koncentraciją, geresnį budrumą ilgų pasiruošimo periodų metu ir mažesnį „smegenų nuovargį“. Nors tai nėra pagrindinė sportinė nauda, praktikoje šis aspektas padeda išlaikyti treniruočių discipliną ir kokybę.

Kreatino formos ir skirtumai

Kreatino monohidratas

Kreatino monohidratas – auksinis standartas. Tai labiausiai ištirta forma, turinti geriausią kainos–efektyvumo santykį. Rekomenduojama rinktis mikronizuotą monohidratą, nes jis geriau tirpsta ir dažnai geriau toleruojamas. Daugumai sportuojančių monohidratas bus pirmas ir paskutinis pasirinkimas.

Creapure® – aukščiausios kokybės monohidratas

Creapure® kreatinas – Vokietijoje gaminama monohidrato žaliava, išsiskirianti grynumo standartais ir nuosekliu kokybės tikrinimu. Ji itin vertinama atletų, kurie nori maksimalios kontrolės dėl priemaišų ribų, partijos stabilumo ir etikečių skaidrumo. Jei ieškai premium kokybės, Creapure® yra logiškas pasirinkimas.

Kre-Alkalinas, HCL ir kitos formos

Kre-Alkalinas yra šarminė forma, kuri praktikoje daliai žmonių sukelia mažiau virškinimo diskomforto. Kreatino HCL pasižymi puikiu tirpumu, todėl vartojamas mažesnėmis porcijomis. Kreatino nitratas dažniau sutinkamas „pre-workout“ mišiniuose. Vis dėlto, jei monohidratas toleruojamas gerai, moksliškai įrodytų pranašumų kitų formų naudai nėra pakankamai, kad jos būtų laikomos efektyvesnėmis už monohidratą.

Kaip teisingai vartoti kreatiną?

Įkrovimo ir palaikymo fazės

Du patikrinti metodai:

• Be įkrovimo: 3–5 g per dieną nuolat. Rezultatas pasimatys per 2–3 savaites, tačiau skrandžiui tai dažniausiai patogiausia schema.
• Su įkrovimu: 20 g per dieną (4×5 g) 5–7 dienas, po to 3–5 g palaikymui. Greitesnis prisotinimas, bet jautresniems gali sukelti diskomfortą.

Kada geriausia vartoti kreatiną?

Laikas nėra kritinis, svarbiausia – kasdienis pastovumas. Praktikoje patogu vartoti po treniruotės kartu su baltymais ir angliavandeniais arba ryte su pusryčiais poilsio dienomis. Jei jautrus skrandis, dalink porciją į 2–3 mažesnes per dieną.

Dozavimas pagal kūno svorį ir tikslus

Bendras orientyras: 0,04–0,07 g/kg kūno svorio per dieną. Lengvesniems ir ištvermę akcentuojantiems – apatinė riba, jėgai/masės perioduose – viršutinė.

Ar kreatinas tinka moterims, vegetarams ir veganams?

Moterims kreatinas tinka taip pat kaip vyrams – padeda didinti jėgą, treniruočių kokybę ir išlaikyti raumenų tonusą neskatinant riebalinio audinio didėjimo. Dažnai pakanka 3 g per dieną. Vegetarams/veganams nauda gali būti ryškesnė dėl mažesnio pradinio lygio – standartinė 3–5 g dozė yra racionali.

Šalutinis poveikis ir saugumas

Kreatinas laikomas vienu saugiausių sporto papildų. Dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis – lengvas virškinimo diskomfortas ar vandens sulaikymas raumenyse. Turintiems inkstų ligų ar kitų sveikatos problemų rekomenduojama prieš vartojimą pasitarti su gydytoju.

Kreatino poveikis skirtingiems sportams

Jėgos sportas: didesnis sprogstamumas ir daugiau kokybiškų serijų sunkiausiose darbo dalyse. Kultūrizmas: didesnis treniruočių tūris ir intraraumeninė hidratacija – palankus fonas hipertrofijai. Kovos menai / CrossFit: greitesnis atsigavimas tarp intensyvių epizodų, geresnis galingumas metant seriją veiksmų. Komandiniai žaidimai: efektyvesni sprintai, starto pagreičiai, dvikovos. Ištvermė: naudinga spurto atkarpoms, kalneliams, finišo tiesiajai; jautresni svoriui gali rinktis 3 g.

Kreatinas ir kiti papildai: sinergija

• Išrūgų baltymai: patogi pora po treniruotės – baltymai + kreatinas + angliavandeniai.
• Beta-alaninas: didina karnosiną; kartu su kreatinu gerai veikia trumpose intensyviose pastangose.
• Angliavandeniai: pagerina įsisavinimo aplinką; tinka vaisiai, sultys ar kompleksiniai šaltiniai.
• Elektrolitai: palaiko hidrataciją; ypač karštomis dienomis.
• Omega-3, magnis: bendras atkūrimo ir nervų–raumenų funkcijos palaikymas.

Mityba, hidratacija ir regeneracija

Kreatinas veiks geriausiai kartu su bendra mitybos ir poilsio disciplina. Baltymų suvartojimas 1,6–2,2 g/kg, pakankamas kalorijų kiekis masės periodu ir protingas deficitas „cut“ fazėje, 7–9 val. miego ir adekvatus vandens kiekis (30–40 ml/kg). Vartojant kreatiną verta išgerti +300–500 ml vandens per dieną, kad palaikytum intraraumeninį skysčių balansą ir savijautą.

Kreatino Saugumas, šalutinis poveikis ir kam pasitarti su gydytoju

Kreatinas laikomas vienu saugiausių sporto papildų. Dažniausiai pasitaiko trumpalaikis virškinimo diskomfortas ar padidėjęs raumenų „pilnumo“ pojūtis dėl vandens sulaikymo raumenyse. Jei turi inkstų ligų, nėštumo ar žindymo atveju ar vartoji specifinius vaistus – pasitark su gydytoju. Rekomenduojamos dozės (3–5 g/d.) sveikiems asmenims laikomos saugiomis ilgalaikiam naudojimui.

Kaina ir kainos–kokybės santykis Lietuvoje

Kreatino monohidratą 500 g pakuotėse dažnai rasi už ~15–25 €. Creapure® ir specialios formos kainuoja ~20–35 € (HCL kartais brangiau). Atsižvelgiant į įrodytą naudą ir labai žemas dienos sąnaudas, kreatinas yra vienas ekonomiškiausių papildų rinkoje.

Kaip išsirinkti geriausią kreatiną? (pirkimo kriterijai)

• Forma: pradėk nuo monohidrato; jei jautrus skrandis – išbandyk Kre-Alkaliną ar HCL.
• Grynumas: rinkis patikimų gamintojų žaliavas, Creapure® ženklinimas – papildomas kokybės signalas.
• Mikronizacija: geresnis tirpumas ir dažnai geresnė tolerancija.
• Dozavimo patogumas: milteliai – lankstu; kapsulės – patogu kelionėse.
• Skaidri etiketė: be nereikalingų užpildų, aiškus partijos numeris ir laboratorinės ataskaitos.

Eksperto patarimai: mitai vs faktai

• Mitas: kreatinas „užlaiko vandenį po oda“. Faktas: vanduo daugiausia laikosi raumenų ląstelėse, gerindamas jų išvaizdą ir funkciją.
• Mitas: tinka tik vyrams. Faktas: moterims lygiai taip pat naudingas jėgai, tonusui ir našumui.
• Mitas: būtina daryti pertraukas. Faktas: pertraukos nebūtinos, jei laikomasi dozių ir savijauta gera.
• Mitas: be įkrovimo neveikia. Faktas: veikia; prisotinimas tiesiog užtrunka ilgiau.
• Mitas: kenkia inkstams sveikiems. Faktas: rekomenduojamos dozės sveikiems laikomos saugiomis; esant ligoms – gydytojo konsultacija.

Dažniausios klaidos vartojant kreatiną

• Nevartojama kasdien – kreatino lygis turi būti palaikomas pastovus.
• Per mažai vandens – ypač vasarą ar didelio krūvio laikotarpiais.
• Per didelės porcijos „iš akies“ – nepadidina efektyvumo, tik gali erzinti virškinimą.
• Maišymas su karštu vandeniu – gali bloginti savybes ir skonį.
• Nerealistiški lūkesčiai be treniruotės ir mitybos disciplinos.

Priežiūra ir saugojimas

Laikyk sausoje, vėsioje vietoje, sandariai uždarytą. Venk drėgmės ir karščio – jie skatina gumulavimąsi. Kelionėse naudok kapsules arba mažas porcijas sandariuose pakeliuose.

Sezoninės rekomendacijos ir praktinis kreatino 14 dienų planas

Masės periodas (ruduo–žiema): 5 g/d. kartu su baltymais ir angliavandeniais po treniruotės. „Cut“ fazė (pavasaris–vasara): 3–5 g/d., didink vandens kiekį; kreatino nenutraukinėk – jis padeda išlaikyti našumą deficite. Varžybinis sezonas: palaikyk stabilų vartojimą; jei svarbus kūno svoris „ant svarstyklių“, koreguok 3–4 g ribose pagal savijautą.

14 dienų pavyzdys: 1–7 d. – 3–5 g kasdien tuo pačiu metu (arba įkrovimas 4×5 g, jei reikia greičiau); 8–14 d. – 3–5 g palaikymui. Kiekvieną dieną išgerk +300–500 ml vandens, planuok 7–9 val. miego, po treniruotės – baltymai + angliavandeniai. Stebėk progresą pagal našumą: daugiau pakartojimų, didesni svoriai, trumpesnės pauzės tarp serijų.

Apibendrinimas ir rekomendacijos

Kreatinas yra racionalus, ekonomiškas ir mokslo pagrįstas pasirinkimas bet kuriam sportuojančiam žmogui. Pirmas pasirinkimas – kreatino monohidratas (pageidautina mikronizuotas); jei nori aukščiausio grynumo – Creapure®; jei jautrus skrandis – Kre-Alkalinas ar HCL. Vartok 3–5 g kasdien, derink su subalansuota mityba, pakankamu vandens kiekiu ir protingu treniruočių planu. Taip sukursi patikimą bazę nuosekliam progresui tiek jėgos, tiek ištvermės, tiek estetikos tiksluose.

Nuoroda į straipsnį: Kreatino papildai: 5 faktai apie kreatino naudą.

Nuoroda į straipsnį: Kreatinas kas tai: Kaip jis padeda sportininkams?

Nuoroda į straipsnį: Kaip išsirinkti kreatiną: Monohidratas, HCL ar kitos formos?

Nuoroda į straipsnį: Kreatinas moterims

Šaltiniai:

Bendra techninė informacija Vikipedia

Nepriklausoma mokslo apžvalga apie kreatiną