Magnio bisglicinatas: išsamiausias gidas (2025) – nauda, dozavimas, formos

Magnio bisglicinatas (magnesium bisglycinate) tapo viena populiariausių magnio formų, kai žmonės pradėjo ieškoti sprendimų miegui, nervų sistemai, stresui ir raumenų funkcijai. Skirtingai nuo citrato ar oksido, ši forma yra chelatinė – tai reiškia, kad jai būdingas itin geras įsisavinimas, mažesnis virškinimo diskomfortas ir stabilesnis poveikis.

Kodėl magnio bisglicinatas tapo populiariausia magnio forma?

Seniau populiariausios magnio formos buvo citratas ir oksidas, tačiau pastaraisiais metais vis daugiau tyrimų akcentuoja chelatinių formų privalumus. Magnio bisglicinatas jungiasi su glicino aminorūgštimi, todėl organizmas jį atpažįsta kaip maistinę medžiagą, o ne kaip neorganinį junginį.

Kas yra chelatai?

Chelatai – tai mineralų ir aminorūgščių junginiai, kurie pagerina absorbciją ir stabilumą virškinimo sistemoje. Chelatai mažiau reaguoja su kitomis medžiagomis, todėl nepatenka į konkurenciją su kitais mineralais.

Biocheminis įsisavinimo mechanizmas

Bisglicinatas naudojasi aminorūgščių transporto kanalais, ne tomis pačiomis sistemomis kaip neorganinės magnio formos. Tai padidina absorbcijos greitį ir efektyvumą.

Kodėl ši forma geriau toleruojama?

Dauguma žmonių, kurie netoleruoja citrato, puikiai toleruoja bisglicinatą, nes jis nesukelia vidurių laisvinimo.

Kam reikalingas magnis?

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 organizmo reakcijų, susijusių su energija, raumenų veikla, nervų sistema ir baltymų sinteze.

Pagrindinės magnio funkcijos

• Padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
• Prisideda prie raumenų atsipalaidavimo.
• Dalyvauja energijos gamyboje (ATP sintezė).
• Reguliuoja elektrolitų balansą.
• Palaiko širdies ritmą.

Ką rodo naujausi tyrimai?

• Magnio trūkumas susijęs su padidėjusiu nerimu.
• Magnio papildai gali pagerinti miego kokybę žmonėms su lengvu stresu.
• Chelatinis magnis dažniau pasiekia pastovesnę koncentraciją kraujyje.

Kada didėja magnio poreikis?

• Stresas.
• Intensyvus sportas.
• Didelis kofeino ar alkoholio vartojimas.
• Menstruacijos.
• Nėštumas.
• Didelis cukraus kiekis racione.

Magnio trūkumo simptomai

Nervų sistemos simptomai

• Nerimas, dirglumas.
• Panikos epizodai.
• Padidėjęs streso pojūtis.

Raumenų simptomai

• Mėšlungis.
• Raumenų trūkčiojimai.
• Padidėjusi raumenų įtampa.

Širdies ir kraujagyslių simptomai

• Širdies permušimai.
• Kraujospūdžio svyravimai.

Miego ir energijos sutrikimai

• Sunku užmigti.
• Pabudimai naktį.
• Lėtinio nuovargio pojūtis.

Kas rizikuoja labiausiai?

• Sportininkai.
• Stresą patiriantys žmonės.
• IT specialistai (pervargimas).
• Nėščiosios.
• Žmonės, vartojantys daug alkoholio.

Magnio bisglicinato nauda

Miegui ir GABA sistemai

Glicinas ir magnis kartu gali padėti raminti nervų sistemą ir gerinti miego kokybę.

Stresui ir nerimui

Magnio trūkumas yra susijęs su padidėjusiu kortizolio lygiu, todėl bisglicinatas gali padėti stabilizuoti streso reakcijas.

Raumenims ir atsistatymui

Dėl aukšto įsisavinimo ši forma naudinga sportuojantiems, padeda mažinti traukulius, trūkčiojimus ir mėšlungį.

Virškinimo komfortui

Bisglicinatas beveik niekada nesukelia laisvinamojo efekto.

Energijai ir ATP gamybai

Magnis reikalingas energijos gamybai mitochondrijose, todėl padeda mažinti nuovargį.

Magnio bisglicinatas vs kitos formos

Bisglicinatas vs citratas

Citratas gerai absorbuojamas, bet gali laisvinti. Bisglicinatas – švelnesnis.

Bisglicinatas vs oksidas

Oksidas įsisavinamas žemiausiai, dažnai naudojamas tik kaip vidurius laisvinanti priemonė.

Bisglicinatas vs treonatas

Treonatas dažniausiai rekomenduojamas kognityvinėms funkcijoms (aproksimacija), tačiau yra brangiausias.

Bisglicinatas vs malatas

Malatas naudingas energijai, bet švelnesnis už citratą.

Forma pagal tikslą

Tikslas	Rekomenduojama forma
Miegas	Bisglicinatas
Stresas	Bisglicinatas
Energija	Malatas
Virškinimui	Citratas
Kognityvinė veikla	Treonatas

Kaip vartoti magnio bisglicinatą?

Dienos dozė (aproksimacija)

• Suaugusieji: 300–400 mg per dieną.
• Sportuojantys: 350–450 mg.
• Nėščiosios: 350–400 mg (pasitarti su gydytoju).

Kada vartoti?

• Miegui – vakare.
• Energijai – ryte.
• Stresui – padalinti dozę ryte/vakare.

Su maistu ar be jo?

Bisglicinatas gali būti vartojamas ir su maistu, ir atskirai. Virškinimui jautriems žmonėms rekomenduojama vartoti su maistu.

Sąveikos su vaistais

Gali sąveikauti su tam tikrais antibiotikais. Rekomenduojama vartoti atskirai.

Kiek laiko vartoti?

Magnio papildų kursas dažnai trunka 4–12 savaičių, priklausomai nuo tikslo, bet dažniausiai nepertraukiamai.

Dozavimo lentelės

Pagal amžių

Amžius	Mg (aproksimacija)
18–30 m.	300–350 mg
30–60 m.	350–400 mg
60+ m.	350–450 mg

Pagal tikslą

Tikslas	Dozė
Miegui	300–400 mg vakare
Stresui	300–450 mg padalinta
Sportui	350–450 mg
Nėštumui	350–400 mg (pasitarti su gydytoju)

Kaip pasirinkti gerą magnio bisglicinato papildą?

Kaip skaityti etiketę?

Rinkitės tik chelatinę formą – „magnesium bisglycinate chelate“.

Kapsulės, tabletės ar milteliai?

• Kapsulės – geriausia tolerancija ir patogu.
• Milteliai – ekonomiška.
• Tabletės – pigiausios, bet gali būti mažiau patogios.

Kainų skirtumai

Kainas lemia žaliavos kokybė, elementinio Mg kiekis, sertifikatai, gamybos šalis.

Magnio bisglicinatas kasdienėse situacijose

Sportui

Padeda atsistatymui, mažina mėšlungį.

IT specialistams

Mažina nervinę įtampą, smegenų perdegimą.

Stresui ir perdegimui

Dėl glicino poveikio nervų sistemai tinka ilgalaikiam naudojimui.

Miegui

Gali sumažinti naktinius pabudimus ir pagerinti miego kokybę.

Nėštumui

Magnis gali padėti nuo mėšlungio, bet būtina pasitarti su specialistu.

Dažniausi mitai apie magnį

„Visos magnio formos vienodos“

Tiesa – įsisavinimas labai skiriasi.

„Magnis neturi įtakos miegui“

Magnis dalyvauja GABA sintezėje.

„Magnį galima gauti tik iš maisto“

Šiuolaikinė mityba dažnai nepadengia poreikio.

„Magnis sukelia priklausomybę“

Nėra įrodymų, kad magnis sukeltų priklausomybę.

„Magnio perdozavimas labai dažnas“

Magnio papildų perdozavimas itin retas laikantis normų.

Santrauka: kam geriausia rinktis magnio bisglicinatą?

Magnio bisglicinatas geriausiai tinka žmonėms, ieškantiems švelnios ir labai gerai toleruojamos magnio formos miegui, stresui, raumenims ir bendram nervų sistemos balansui palaikyti.

Užsukite į mūsų magnio maisto papildų kategoriją ir išsirinkite sau tinkamą -> Magnio papildai

Išoriniai šaltiniai:

Moksliniai tyrimai Pubmed

Magnio glicinatas Wikipedia