Kaip greitai numesti svorio: ne tik greitai, bet ir kokybiškai

Norint suprasti, kaip greitai numesti svorio, pirmiausia reikia atskirti du dalykus: greitą skaičiaus sumažėjimą svarstyklėse ir realų riebalų mažėjimą. Per pirmą savaitę svoris gali kristi greičiau, tačiau dalis šio pokyčio dažnai būna susijusi ne tik su riebalais, bet ir su mažesniu maisto kiekiu, sumažėjusiu angliavandenių bei druskos suvartojimu, skysčių pokyčiais ir virškinamojo trakto turiniu.

Kokybiškas svorio metimas reiškia ne tik „sverti mažiau“. Svarbu išsaugoti kuo daugiau raumenų, turėti energijos, sumažinti alkio priepuolius, pagerinti savijautą ir susikurti tokį režimą, kurio įmanoma laikytis ilgiau nei kelias dienas.

Pagal CDC rekomendacijas, žmonės, kurie svorį meta palaipsniui — apie 1–2 svarus, arba maždaug 0,5–1 kg per savaitę — turi didesnę tikimybę išlaikyti pasiektą rezultatą. Panašų saugų tempą pateikia ir NHS Inform.

Tai nereiškia, kad per pirmą savaitę negalite pamatyti didesnio pokyčio. Galite. Tačiau tikras tikslas turėtų būti ne „kiek daug numesiu per 5 dienas“, o „kaip greitai galiu mažinti riebalus negriaudamas sveikatos, miego, hormonų, santykio su maistu ir motyvacijos“.

Ką iš tikrųjų reiškia „greitai numesti svorio“?

Greitas svorio metimas dažnai suprantamas kaip 5–10 kg per labai trumpą laiką. Problema ta, kad kuo agresyvesnis metodas, tuo didesnė rizika, jog žmogus po kelių dienų ribojimo persivalgys, praras daugiau raumenų, jaus nuolatinį alkį, prasčiau miegos, sumažins fizinį aktyvumą ir galiausiai grįš prie seno svorio.

Realistiškai „greitai“ galima suprasti taip:

Laikotarpis	Realus tikslas daugumai žmonių	Ką svarbu suprasti
1 savaitė	0,5–2 kg	Dalis pokyčio gali būti skysčiai, ne vien riebalai
1 mėnuo	2–4 kg	Geras tempas, jei išlaikoma energija ir režimas
3 mėnesiai	6–12 kg	Labai geras rezultatas, jei laikomasi nuosekliai
6 mėnesiai	10–20+ kg	Realus pokytis kūnui, įpročiams ir sveikatai

Jeigu žmogus turi didesnį antsvorį, pradžioje svoris gali kristi greičiau. Jeigu žmogus jau yra gana lieknas, rezultatas bus lėtesnis. Todėl nereikėtų aklai lyginti savęs su kitais.

Pagrindinė taisyklė: svoris krenta tada, kai yra kalorijų deficitas

Kad ir kokia dieta būtų pasirinkta — protarpinis badavimas, mažiau angliavandenių, Viduržemio jūros mityba, keto ar paprastesnis „mažiau užkandžių“ principas — svorio kritimą lemia kalorijų deficitas.

Kalorijų deficitas reiškia, kad su maistu ir gėrimais gaunate mažiau energijos, nei jūsų kūnas sunaudoja per dieną.

Paprastai tariant:

Suvartojamos kalorijos < sunaudojamos kalorijos = svorio mažėjimas

Tačiau deficitas neturi būti ekstremalus. Jeigu žmogus iš karto sumažina maistą per stipriai, jam gali atrodyti, kad „dieta neveikia“, nors reali problema yra ta, kad pasirinktas planas per sunkus išlaikyti.

Praktiškas startas daugumai žmonių:

• pradėti nuo maždaug 300–500 kcal deficito per dieną;
• stebėti svorio vidurkį 2 savaites;
• jei svoris nejuda, mažinti dar 100–200 kcal arba didinti žingsnius;
• jei svoris krenta per greitai ir jaučiatės blogai, deficitą sumažinti.

Kaip įsivertinti, nuo ko pradėti?

Prieš klausiant, kaip greitai numesti svorio, verta atsakyti į kelis klausimus. Jie padeda suprasti, kas labiausiai stabdo rezultatą.

1. Kiek kalorijų realiai suvartojate?

Daug žmonių nevalgo „labai daug“ pagrindinių patiekalų, bet kalorijos susirenka iš užkandžių, padažų, kavos su pienu, sulčių, alkoholio, saldumynų, riešutų, sūrio, aliejaus ar vakarinių „tik truputį“ užkandžių.

Pirmas žingsnis nebūtinai turi būti griežta dieta. Kartais užtenka 7 dienas sąžiningai susirašyti viską, ką valgote ir geriate. Tai leidžia aiškiau pamatyti ne teorinę, o realią savo mitybą.

2. Ar kiekviename valgyme yra baltymų?

Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, palaikyti raumenų masę ir lengviau laikytis kalorijų deficito. Kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti aiškus baltymų šaltinis: kiaušiniai, liesa mėsa, žuvis, varškė, graikiškas jogurtas, tofu, ankštiniai arba baltymų kokteilis.

3. Kiek judate ne sporto metu?

Sportas yra svarbus, bet žmogus gali sportuoti 3 kartus per savaitę ir vis tiek beveik nejudėti likusiu metu. Kasdieniai žingsniai, vaikščiojimas, lipimas laiptais, namų ruoša ir bendras aktyvumas labai prisideda prie energijos sunaudojimo.

Jeigu dabar nueinate 3000–4000 žingsnių per dieną, tikslas neturėtų būti iš karto 15 000. Geriau kelti palaipsniui: 6000, tada 8000, tada 10 000 žingsnių.

4. Ar miegas netrukdo mesti svorio?

Miegas nėra „riebalų degiklis“, bet jis daro didelę įtaką alkio jausmui, potraukiui saldumynams, energijai sportuoti ir gebėjimui laikytis plano. Jeigu žmogus miega 5–6 valandas, jam dažnai daug sunkiau kontroliuoti apetitą.

5. Kada dažniausiai persivalgote?

Jeigu persivalgymas vyksta vakare, problema gali būti ne valios trūkumas, o per mažai maisto dienos metu. Dažna klaida — visą dieną „laikytis“, valgyti labai mažai, o vakare prarasti kontrolę.

Tokiu atveju verta ne dar labiau riboti vakarą, o sustiprinti pusryčius, pietus ir baltymų kiekį dienos metu.

6. Ar bandote numesti svorio per greitai?

Jeigu planas atrodo taip: „nuo rytojaus jokių saldumynų, jokių angliavandenių, sportas kasdien, tik salotos ir vištiena“, tikimybė, kad tai tęsis ilgai, yra maža.

Geresnis planas — pašalinti 2–3 didžiausius kalorijų šaltinius, bet palikti normalų maistą, mėgstamus produktus ir lankstumą.

7. Ar turite sveikatos būklių arba vartojate vaistus?

Svorio metimą gali veikti vaistai, hormonai, stresas, amžius, genetika, miegas ir įvairios sveikatos būklės. Jeigu turite diabetą, valgymo sutrikimų istoriją, skydliaukės ligų, esate nėščia, žindote ar vartojate gliukozės kiekį kraujyje veikiančius vaistus, svorio metimo planą reikėtų derinti su gydytoju ar dietologu.

Kaip greitai numesti svorio be bado?

Svorio metimas neturi reikšti nuolatinio alkio. Jeigu žmogus kiekvieną dieną jaučiasi taip, lyg kovotų su savimi, planas tikriausiai nėra geras.

Rinkitės didesnio sotumo maistą

Sotumą dažniausiai gerina:

• baltymai;
• daržovės;
• ankštiniai;
• pilno grūdo produktai;
• bulvės, grikiai, avižos ir ryžiai tinkamomis porcijomis;
• vaisiai vietoje saldumynų;
• sriubos ir troškiniai;
• pakankamas skysčių kiekis.

Pavyzdžiui, 500 kcal gali atrodyti labai skirtingai. Tai gali būti mažas pyragėlis ir kava su pienu arba didelė lėkštė vištienos, bulvių, daržovių ir jogurtinio padažo. Abu variantai turi kalorijų, bet sotumas bus visiškai skirtingas.

Naudokite lėkštės metodą

Paprastas principas:

• pusė lėkštės — daržovės;
• ketvirtadalis — baltymai;
• ketvirtadalis — angliavandeniai;
• šalia — nedidelis kiekis riebalų.

Tai nėra magiška taisyklė, bet ji padeda automatiškai sumažinti kalorijų kiekį, išlaikyti sotumą ir geriau kontroliuoti porcijas. Panašų principą savo mitybos rekomendacijose pateikia ir CDC Diabetes Meal Planning.

Kaip numesti pilvo riebalus?

Vienas dažniausių klausimų — kaip numesti pilvo riebalus. Svarbiausia suprasti: negalima pasirinkti, nuo kurios kūno vietos riebalai kris pirmiausia. Atsilenkimai, pilvo pratimai ar specialūs kremai nepašalins riebalų būtent nuo pilvo, jeigu nėra bendro kalorijų deficito.

Pilvo riebalai mažėja tada, kai mažėja bendras kūno riebalų kiekis. Tačiau galima sukurti sąlygas, kurios padeda šį procesą pagreitinti ir pagerinti kūno kompoziciją.

Kas labiausiai padeda mažinti pilvo riebalus?

• Kalorijų deficitas. Be jo pilvo riebalai nemažės, net jei darysite daug pilvo preso pratimų.
• Jėgos treniruotės. Jos padeda išsaugoti raumenis ir formuoti stangresnį kūną.
• Kasdienis aktyvumas. Vaikščiojimas, žingsniai, laiptai ir aktyvesnė diena dažnai turi didesnę reikšmę nei vien trumpa treniruotė.
• Mažiau skystų kalorijų. Saldūs gėrimai, sultys, alkoholis ir saldintos kavos gali greitai padidinti kalorijų kiekį.
• Kantrybė. Pilvas dažnai yra viena iš vietų, nuo kurios riebalai krenta lėčiau.

Mayo Clinic nurodo, kad daugumai suaugusiųjų rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę arba 75 minutės intensyvios veiklos, o jėgos treniruotės rekomenduojamos bent 2 kartus per savaitę.

Kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje metant svorį?

Kitas svarbus klausimas — kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie turi atsparumą insulinui, prediabetą, 2 tipo diabetą, dažną potraukį saldumynams arba energijos svyravimus po valgio.

Svarbu: jeigu turite diabetą arba vartojate vaistus cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti, staigūs mitybos ar sporto pokyčiai turi būti derinami su gydytoju.

CDC nurodo, kad sveika mityba, sveiko svorio palaikymas ir reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Praktiniai būdai, kurie gali padėti stabilizuoti cukrų

• Valgykite angliavandenius kartu su baltymais ir skaidulomis. Pavyzdžiui, ne vien bandelė ar saldus jogurtas, o graikiškas jogurtas su uogomis ir avižomis.
• Rinkitės daugiau skaidulų turinčius produktus. Daržovės, pupelės, lęšiai, pilno grūdo produktai, uogos, avižos ir sėklos padeda ilgiau jaustis sotiems.
• Po valgio pajudėkite. Net 10–15 minučių pasivaikščiojimas po didesnio valgio gali būti labai praktiškas įprotis.
• Venkite „plikų“ saldumynų ant tuščio skrandžio. Jei norisi saldaus, dažnai geriau desertą valgyti po normalaus valgio, o ne vietoje valgio.
• Neskubėkite visiškai atsisakyti angliavandenių. Angliavandeniai nėra priešas, bet jų kiekis, rūšis ir kontekstas yra svarbūs.

Ką valgyti, jeigu norite greičiau numesti svorio?

Geriausias mitybos planas yra tas, kurį galite kartoti. Ne 3 dienas. Ne iki savaitgalio. O pakankamai ilgai, kad kūnas spėtų pasikeisti.

Pusryčių idėjos

• Baltyminė kiaušinienė su daržovėmis. Kiaušiniai, papildomi kiaušinių baltymai arba varškė, pomidorai, svogūnų laiškai, špinatai, šalia riekė pilno grūdo duonos arba virtos bulvės.
• Graikiškas jogurtas su uogomis. Graikiškas jogurtas, uogos, šiek tiek avižų, chia sėklos arba riešutai. Tai geras variantas, kai norisi saldžiau, bet vis tiek sočiai.
• Avižos su baltymais. Avižinė košė su baltymų milteliais, varške arba graikišku jogurtu, uogomis ir cinamonu.

Pietų idėjos

• Vištiena arba žuvis su bulvėmis ir salotomis. Paprastas, sotus ir lengvai kontroliuojamas patiekalas.
• Grikiai su mėsa, tofu arba ankštiniais. Grikiai, daržovės, baltymų šaltinis ir nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus ar kito padažo.
• Didelė salotų lėkštė su baltymais. Salotos neturi būti vien lapai. Pridėkite vištienos, tuno, kiaušinių, tofu, pupelių, avinžirnių ar varškės sūrio.

Vakarienės idėjos

• Sriuba arba troškinys. Daržovių sriuba su vištiena, lęšiais, pupelėmis ar jautiena gali būti labai soti ir mažesnio kaloringumo.
• Varškė arba graikiškas jogurtas su vaisiais. Tinka, jei vakare norisi kažko lengvesnio, bet baltymingo.
• Wok tipo patiekalas. Daržovės, liesa mėsa, krevetės ar tofu, ryžiai arba makaronai kontroliuojama porcija, sojos padažas, česnakas, imbieras.

Ko vengti, jeigu norite numesti svorio greitai?

Nereikia vengti visų „blogų“ produktų. Tačiau yra dalykų, kurie dažnai labai trukdo progresui.

Skystos kalorijos

Sultys, saldūs gėrimai, alkoholis, saldintos kavos ir energetiniai gėrimai gali pridėti daug kalorijų, bet suteikti mažai sotumo.

Nuolatinis užkandžiavimas

Jeigu visą dieną „kažką pakramtote“, labai sunku suprasti, kiek iš tikrųjų suvalgote.

Per mažai baltymų

Jeigu valgote daug angliavandenių ir riebalų, bet mažai baltymų, dažnai greičiau išalkstate.

Per griežtos taisyklės

Kuo daugiau draudimų, tuo didesnė rizika, kad vienas nukrypimas virs persivalgymu. Geriau suplanuoti vietos mėgstamam maistui, nei bandyti jo visiškai atsisakyti.

„Viskas arba nieko“ mąstymas

Vienas saldainis, viena pica ar vienas savaitgalis nesugadina rezultato. Rezultatą sugadina mintis: „viskas, jau susimoviau, pradėsiu nuo pirmadienio“.

Kiek sportuoti, kad svoris kristų greičiau?

Sportas padeda, bet nereikia pradėti nuo ekstremalių treniruočių. Svarbiausia — nuoseklumas.

Minimalus geras planas:

• 2–3 jėgos treniruotės per savaitę;
• 7000–10000 žingsnių per dieną;
• 1–2 lengvesnės kardio treniruotės arba ilgesni pasivaikščiojimai;
• bent 1–2 poilsio dienos.

Jėgos treniruotės ypač svarbios, nes metant svorį norime prarasti kuo daugiau riebalų ir kuo mažiau raumenų. Jeigu žmogus tik mažina kalorijas ir nedaro jokio pasipriešinimo sporto, kūnas gali tapti lengvesnis, bet nebūtinai stangresnis.

7 dienų starto planas

Jeigu norite pradėti jau šiandien, nebūtina laukti pirmadienio. Štai paprastas 7 dienų planas.

1 diena: susirašykite realybę

Nieko nekeiskite. Tiesiog susirašykite, ką valgote, kiek judate, kiek miegate ir kada labiausiai norisi užkandžiauti.

2 diena: sutvarkykite pusryčius

Įtraukite baltymų. Pavyzdžiui, kiaušinius, varškę, graikišką jogurtą, baltymų kokteilį arba tofu.

3 diena: pašalinkite skystas kalorijas

Sultis, saldžius gėrimus ir saldintas kavas keiskite vandeniu, nesaldinta arbata ar kava be cukraus.

4 diena: padidinkite žingsnius

Pridėkite 2000 žingsnių prie dabartinio vidurkio. Jei einate 5000, siekite 7000. Jei einate 8000, siekite 10000.

5 diena: susiplanuokite 3 normalius valgymus

Kiekviename valgyme turi būti baltymų, daržovių ir aiški angliavandenių porcija.

6 diena: atlikite jėgos treniruotę

Nebūtina sudėtingai. Galite atlikti pritūpimus, įtūpstus, atsispaudimus nuo aukštesnio paviršiaus, traukas su gumomis ar treniruoklius sporto salėje.

7 diena: įsivertinkite, ne bauskite save

Pažiūrėkite, kas pavyko, kas buvo sunku ir ką galite pagerinti kitą savaitę. Tikslas nėra tobula savaitė. Tikslas — geresnė savaitė nei prieš tai buvusi.

Kaip žinoti, ar svoris krenta tinkamai?

Svarstyklės nėra vienintelis rodiklis. Vertinkite kelis dalykus:

• 7 dienų svorio vidurkį, ne vienos dienos skaičių;
• liemens apimtį;
• energijos lygį;
• alkio kontrolę;
• treniruočių kokybę;
• miego kokybę;
• drabužių pojūtį.

Jeigu svoris nekrenta 2 savaites, bet tikrai laikotės plano, galima šiek tiek sumažinti kalorijas arba padidinti aktyvumą.

Jeigu svoris krenta labai greitai, bet jaučiate silpnumą, nuolatinį alkį, prastą miegą ir norą persivalgyti, planas gali būti per agresyvus.

Kada greitas svorio metimas tampa bloga idėja?

Greitas svorio metimas gali tapti problema, jeigu:

• valgote labai mažai kalorijų;
• visiškai išmetate ištisas maisto grupes be priežasties;
• sportuojate kasdien be poilsio;
• dažnai svaigsta galva;
• dingsta mėnesinės;
• nuolat persivalgote po ribojimo;
• jaučiate kaltę dėl kiekvieno maisto pasirinkimo;
• naudojate laisvinamuosius, „detox“ arbatas ar ekstremalius papildus;
• turite valgymo sutrikimų istoriją.

Tokiais atvejais tikslas turėtų būti ne dar griežtesnė dieta, o saugesnis ir profesionalesnis planas.

Ar papildai padeda greičiau numesti svorio?

Papildai gali būti pagalbinė priemonė, bet jie nepakeičia kalorijų deficito, mitybos, judėjimo ir miego.

Naudingi gali būti:

• baltymų milteliai, jei sunku surinkti baltymų kiekį;
• skaidulos, jei mityboje jų trūksta;
• omega-3, vitaminas D ar kiti papildai, jei yra realus poreikis;
• kofeinas, jei jis padeda treniruotėms ir netrikdo miego.

Tačiau „riebalų degintojai“ dažnai sukuria didesnius lūkesčius nei realų rezultatą. Jeigu mityba chaotiška, papildas problemos neišspręs.

Dažniausios klaidos metant svorį

1. Per mažai valgoma dieną, per daug vakare

Tai viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės sako: „dieną laikausi, vakare palūžtu“.

2. Per daug pasitikima sportu

Sportas naudingas, bet labai lengva „suvalgyti atgal“ treniruotėje sudegintas kalorijas.

3. Neįvertinami savaitgaliai

Nuo pirmadienio iki penktadienio galima būti deficite, bet savaitgalį viską kompensuoti pica, desertais, alkoholiu ir užkandžiais.

4. Sveriamasi per dažnai ir daromos klaidingos išvados

Svoris gali svyruoti dėl druskos, angliavandenių, mėnesinių ciklo, streso, miego ir virškinimo. Todėl svarbiau žiūrėti į savaitės vidurkį.

5. Ieškoma tobulo plano

Nėra tobulo plano. Yra planas, kurį galite vykdyti pakankamai ilgai.

Išvada: kaip greitai numesti svorio ir neprarasti kontrolės?

Jeigu norite suprasti, kaip greitai numesti svorio, pradėkite ne nuo ekstremalios dietos, o nuo aiškaus plano. Greičiausias tvarus kelias yra kalorijų deficitas, pakankamas baltymų kiekis, daugiau kasdienio judėjimo, jėgos treniruotės, normalus miegas ir mažiau chaotiško užkandžiavimo.

Jeigu domina, kaip numesti pilvo riebalus, svarbiausia suprasti, kad riebalai nuo pilvo mažėja kartu su bendru kūno riebalų mažėjimu. Pilvo pratimai gali stiprinti raumenis, bet riebalų nuo konkrečios vietos jie „neištirpdo“.

Jeigu aktualu, kaip sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pradėkite nuo reguliarių valgymų, baltymų, skaidulų, mažiau saldžių gėrimų, porcijų kontrolės ir judėjimo po valgio. Turint diabetą ar vartojant vaistus, būtina pasitarti su gydytoju.

Geras svorio metimas nėra tas, kuris trunka 5 dienas. Geras svorio metimas yra tas, kurį galite tęsti, koreguoti ir paversti gyvenimo būdu.

Dažniausiai užduodami klausimai mūsų klientų