Kreatino nauda: 5 faktai apie kreatiną
Apie kreatiną girdėjo beveik kiekvienas sportuojantis, bet realiai žino ne visi – kur konkrečiai jis padeda ir kokią naudą galima gauti praktiškai. Šiame straipsnyje nesigilinsime į biochemiją, dozavimo schemas ar visas kreatino formas – tam turime atskirus gidus. Čia susikoncentruosime tik į esmę: 5 svarbiausius kreatino naudos faktus, kuriuos verta žinoti prieš pradedant vartoti arba grįžtant prie šio papildo.
Jei pirmiausia norite suprasti, kas tiksliai yra kreatinas, kaip jis veikia organizme ir kokias formas galite rinktis, rekomenduojame šiuos straipsnius:
- Kreatinas kas tai: kaip jis padeda sportininkams?
- Kaip išsirinkti kreatiną: monohidratas, HCL ar kitos formos?
- Kreatinas moterims: mitai ir reali nauda
Toliau – tik apie naudą. Penki faktai, kuriuos iš tikrųjų pajusite kasdienėse treniruotėse.
1 faktas. Kreatinas didina jėgą ir sprogstamą jėgą
Pirmas ir akivaizdžiausias kreatino privalumas – didesnė jėga ir galingumas trumpose, intensyviose pastangose. Kreatinas padeda greičiau atkurti ATP – pagrindinį energijos šaltinį raumenų susitraukimui. Tai praktiškai reiškia, kad:
- galite atlikti daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu,
- lengviau „ištempiate“ paskutines sunkiausias serijas,
- patogiau progresuoti didinant darbo svorius.
Daugumai žmonių tai pasireiškia labai aiškiai: po kelių savaičių nuoseklaus kreatino vartojimo lengviau įveikiami svoriai, su kuriais anksčiau „strigdavote“. Dėl to kreatinas ypač mėgstamas jėgos sporte, kultūrizme ir CrossFit tipo treniruotėse.
Jeigu norite giliau suprasti, kodėl kreatinas taip veikia (ATP sistema, fosfokreatino atsargos, energijos sintezė), rekomenduojame skaityti straipsnį „Kreatinas kas tai: kaip jis padeda sportininkams?“.
2 faktas. Kreatinas skatina raumenų masės augimą per didesnį treniruočių kiekį
Kreatinas nėra „stebuklinga piliulė raumenims“, bet jis sukuria sąlygas, kurios palengvina raumenų masės augimą. Jo nauda čia atsiranda per kelis mechanizmus:
- dėl didesnės jėgos galima atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų,
- pakyla bendras treniruočių tūris (svoris × serijos × pakartojimai),
- raumenų ląstelės geriau hidratuojamos – tai palanki aplinka anaboliniams procesams.
Praktikoje tai matosi taip: laikantis protingos mitybos ir treniruočių plano, per kelias savaites ar mėnesius dalis žmonių pastebi ne tik jėgos progresą, bet ir vizualų raumenų „pilnumo“ pagerėjimą. Svarbu suprasti, kad kreatinas čia – ne vienintelis faktorius, o papildomas įrankis šalia mitybos, miego ir treniruočių.
Jeigu norite daugiau sužinoti apie kreatino formas ir tai, kuri labiausiai tinka raumenų masės auginimui (monohidratas, Creapure®, HCL ir kt.), pasižiūrėkite straipsnį „Kaip išsirinkti kreatiną: monohidratas, HCL ar kitos formos?“.
3 faktas. Kreatinas padeda greičiau atsistatyti tarp serijų ir treniruočių
Kitas labai praktiškas kreatino privalumas – greitesnis atsistatymas. Čia kalbame tiek apie:
- atsistatymą tarp serijų (pvz., tarp sunkių priėjimų salėje),
- atsistatymą tarp treniruočių dienų.
Didindamas fosfokreatino atsargas raumenyse, kreatinas leidžia greičiau atkurti energiją tarp trumpų intensyvių atkarpų. Tai leidžia ilgiau išlaikyti aukštą treniruotės intensyvumą ir išvengti situacijos, kai paskutinės serijos tampa „tik formai palaikyti“.
Be to, kreatinas gali prisidėti prie geresnės raumenų ląstelių hidratacijos ir glikogeno atstatymo – tai padeda mažinti subjektyvų nuovargį po sunkių treniruočių. Rezultatas: dažnai jaučiatės „labiau pasiruošęs“ kitai treniruotei, net jei krūvis išlieka aukštas.
Jei aktualu detaliai panagrinėti kreatino vartojimo schemas (su įkrovimu ar be, kiek gramų per dieną, kaip derinti su kitais papildais), rekomenduojame perskaityti straipsnį apie kreatino vartojimą ir veikimą.
4 faktas. Kreatino nauda ne tik jėgos sportui, bet ir ištvermės bei komandinėms sporto šakoms
Nors kreatinas daugeliui asocijuojasi su štanga ir jėgos sportu, jo nauda aktuali ir ištvermės, komandinėms ir „mišrioms“ sporto šakoms. Tokiose veiklose dažnai kartojasi trumpos, intensyvios atkarpos:
- futbolo ir krepšinio sprintai, staigūs startai, dvikovos,
- CrossFit kompleksai, kur derinami skirtingi judesiai aukštu intensyvumu,
- bėgimo ar dviračių spurto atkarpos, kalneliai, finišo tiesioji.
Kreatinas padeda išlaikyti galingumą būtent tokiose atkarpose, kai reikia „sprogstamo“ darbo per 5–30 sekundžių. Dėl to jis tampa naudingu įrankiu ne tik „grynam“ jėgos sportui, bet ir tiems, kurie nori geriau pasirodyti varžybose ar mėgėjų lygoje.
Norint suprasti, kaip kreatinas veikia skirtingose sporto šakose ir kokius kiekius logiška rinktis skirtingiems tikslams, daugiau informacijos rasite kategorijos aprašyme ir straipsniuose apie kreatino poveikį sportui.
5 faktas. Kreatinas gali turėti naudą smegenų funkcijai ir koncentracijai
Dažniausiai kreatinas minimas kaip raumenų ir sporto papildas, bet dalis tyrimų rodo, kad jis gali turėti teigiamą poveikį ir smegenų funkcijai. Kadangi kreatinas dalyvauja energijos apykaitoje ne tik raumenyse, bet ir nervų sistemoje, pakankamas jo kiekis gali:
- padėti palaikyti geresnę koncentraciją ilgesnio mentalinio krūvio metu,
- prisidėti prie mažesnio „smegenų nuovargio“ jausmo,
- būti naudingas laikotarpiuose, kai derinate intensyvias treniruotes su studijomis ar protiniu darbu.
Ši sritis vis dar aktyviai tiriama, todėl kreatino nereikėtų laikyti „stebuklingu smegenų papildų“, tačiau faktas, kad jis veikia ne tik raumenis, yra svarbus. Tai dar viena priežastis, kodėl kreatinas laikomas vienu racionaliausių papildų ilgesniam laikotarpiui.
Kaip protingai išnaudoti kreatino naudą?
Visi išvardyti privalumai aktualūs tik tada, kai kreatinas vartojamas protingai ir nuosekliai. Bendri principai trumpai:
- dažniausiai pakanka 3–5 g kreatino per dieną,
- svarbiausia – vartoti kasdien, o ne tik treniruočių dienomis,
- vartokite kartu su pakankamu vandens kiekiu,
- esant inkstų ar kitoms sveikatos problemoms – pasitarkite su gydytoju.
Jei ieškote detalesnių schemų (įkrovimo fazė, kūno svorio korekcija, vartojimo laikas ir t. t.), rekomenduojame skaityti straipsnį „Kreatinas kas tai: kaip jis padeda sportininkams?“, kuriame plačiau nagrinėjami veikimo principai ir vartojimo niuansai.
Kada verta apsvarstyti kreatino vartojimą?
Kreatinas yra logiškas pasirinkimas, jei:
- norite didesnės jėgos ir treniruočių progreso,
- siekiate raumenų masės augimo,
- sportuojate ištvermės ar komandinėse sporto šakose ir norite geresnių spurto rezultatų,
- ieškote moksliškai pagrįsto ir ekonomiško papildo, kuris duotų apčiuopiamą naudą.
Jei domitės, kurį konkrečiai kreatiną pasirinkti (monohidratą, Creapure®, HCL ar kitas formas), daugiau apie tai rašome straipsnyje „Kaip išsirinkti kreatiną: monohidratas, HCL ar kitos formos?“. O jeigu norite iškart pereiti prie praktikos ir išsirinkti produktą, visus kreatino papildus rasite čia: kreatino kategorijoje.
Apibendrinimas: kreatino nauda susitelkia į penkis pagrindinius faktus – jėga, raumenų augimas, atsistatymas, ištvermės ir komandinio sporto našumas bei potenciali nauda smegenų funkcijai. Visa kita – formų pasirinkimas, dozavimas, vartojimo niuansai ir mitų paneigimas – išsamiai išskleista atskiruose mūsų straipsniuose, kad šis gidas liktų aiškiai orientuotas būtent į naudą.
Populiariausi kreatino papildai mūsų parduotuvėje
EvoLite Creatine Monohydrate 500 g.
15.00 € This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
EvoLite Tri Creatine Malate 300 g.
16.50 € This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
Dažniausiai užduodami klausimai apie kreatino naudą
Taip. Pradedantieji dažnai gana greitai pastebi kreatino naudą, nes jėgos ir technikos progresas pradžioje yra spartus. Kreatinas čia veikia kaip papildomas „pagalbininkas“, leidžiantis atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų ir jaustis stipriau per sunkiausias serijas.
Vartojant 3–5 g kreatino per dieną, dauguma žmonių pirmuosius pokyčius (didesnė jėga, daugiau pakartojimų) jaučia per 2–4 savaites. Jei naudojama įkrovimo fazė, efektas gali pasijausti šiek tiek greičiau, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje svarbiausia nuoseklumas.
Taip. Net ir treniruojantis 2–3 kartus per savaitę, kreatinas gali padėti efektyviau išnaudoti tas treniruotes: atlikti daugiau darbo per ribotą laiką ir lengviau progresuoti su svoriais. Svarbiausia – laikytis vienodos dienos dozės ir nepamiršti bazinių dalykų: mitybos ir miego.
Pagrindiniai mechanizmai tie patys – tiek vyrams, tiek moterims kreatinas padeda didinti jėgą ir treniruočių kokybę. Tačiau moterims dažnai pakanka mažesnių dozių, o baimės dėl „per didelio apsipūtimo“ dažniausiai yra mitas. Daugiau apie tai rašome straipsnyje „Kreatinas moterims: mitai ir reali nauda“.
Atsižvelgiant į tai, kiek daug tyrimų patvirtina kreatino naudą ir kokia nedidelė yra dienos kaina, kreatinas laikomas vienu geriausio kainos ir naudos santykio papildų. Ypač jei jūsų tikslas – ilgalaikis progresas, o ne vienadienis „pump“ efektas.
Nuoroda į kreatino kategoriją: Kreatino kategorija.
Šaltiniai: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
