Kaip išsirinkti kreatiną: Monohidratas, HCL ar kitos formos?

Jei jau perskaitei mūsų straipsnį „Kreatinas kas tai?“, žinai, kad tai – vienas labiausiai ištirtų ir efektyvių sporto papildų. Kitas logiškas klausimas: kokią kreatino formą pasirinkti? Lentynose ir e. parduotuvėse matai „kreatino monohidratą“, „Creapure“, „Kre-Alkalyn“, „HCL“ ir dar kelis pavadinimus. Kuris iš jų tau?

Šiame gide trumpai apžvelgsime, ką visos šios formos turi bendra, kuo jos iš tikrųjų skiriasi ir kokiais atvejais verta mokėti daugiau, o kada – ne. Tikslas – ne „parduoti“ konkrečią formą, o padėti pasirinkti racionaliai pagal tavo tikslą, biudžetą ir savijautą.

Greita santrauka: jei nori atsakymo per 30 sekundžių

• Jei nori tiesiog veikiančio ir ekonomiško varianto – rinkis kreatino monohidratą. Tai aukso standartas, daugiausiai tyrimų, geriausias kainos ir naudos santykis.
• Jei esi profesionalas, startuoji antidopingo testuojamose varžybose arba labai kreipi dėmesį į žaliavos kilmę – logiškas žingsnis yra Creapure® (vokiškas, labai grynas kreatino monohidrato brandas).
• Jei su monohidratu nuolat jautiesi prastai (pūtimas, sunkumas) arba esi labai jautraus skrandžio – gali būti verta išbandyti buferuotą kreatiną, pvz., Kre-Alkalyn arba kreatiną HCL.
• Jei nori mažos porcijos ir puikaus tirpumo – teoriškai patrauklus variantas yra kreatinas HCL, tačiau mokslinių tyrimų, kad jis veiksmingesnis už monohidratą, kol kas nėra.

Toliau – detaliau, bet suprantamai.

Kuo skiriasi kreatino formos tarpusavyje?

Svarbiausia žinoti: visose šiose formose veiklioji molekulė yra ta pati – kreatinas. Skiriasi forma, prie kurios kreatinas prijungtas arba kaip jis apdorotas:

• Monohidratas – kreatinas + viena vandens molekulė;
• Creapure® – labai aukštos kokybės kreatino monohidratas iš Vokietijos, su griežta kontrolė;
• Kre-Alkalyn – vadinamasis „buferuotas“ kreatinas (kreatinas su šarminančiomis medžiagomis, siekiant stabilumo rūgščioje aplinkoje);
• HCL – kreatinas, susietas su hidrochlorido druska, dėl to geriau tirpsta vandenyje.

Remiantis tarptautinėmis apžvalgomis ir sporto mitybos draugijų rekomendacijomis, monohidratas išlieka rekomenduojama „pagrindinė“ forma, o kitos – labiau nišiniai sprendimai specifinėms situacijoms.

Kreatino monohidratas – aukso standartas

Kreatino monohidratas – tai klasikinė kreatino forma, kuri buvo naudojama daugumoje mokslinių tyrimų nuo 9-ojo dešimtmečio. Būtent su ja susijęs liūto dalis duomenų apie:

• jėgos ir galios padidėjimą,
• raumenų masės augimą,
• atsigavimą ir nuovargio mažinimą,
• saugumą ilgalaikiam vartojimui rekomenduojamomis dozėmis.

Tarptautinės sporto mitybos draugijos ir šiuolaikinės apžvalgos nurodo, kad nė viena kita forma iki šiol neparodė stabilaus pranašumo prieš monohidratą nei raumenų kreatino prisotinimu, nei sportine nauda.

Kam tai geriausias pasirinkimas?

Monohidratas – logiškas pasirinkimas, jei:

• tavo biudžetas ribotas ir nori maksimalios naudos už mažiausią kainą,
• virškinimas tvarkoje (arba bent jau normalus vartojant 3–5 g per dieną),
• nori remtis forma, kuri turi daugiausia mokslo.

Jei neturi specifinių priežasčių rinktis kitą formą, pradėti verta būtent nuo monohidrato. Sportuojantiems dažniausiai rekomenduojama 3–5 g monohidrato per dieną, be būtinos įkrovos fazės.

Jei nori iš karto pasižiūrėti skirtingus monohidrato produktus, gali peržvelgti kreatino monohidrato kategoriją.

Kreatinas HCL – tirpumas ir mažesnės porcijos

Kreatinas HCL – tai kreatino molekulė, susieta su hidrochlorido (HCl) druska. Ši cheminė forma ženkliai pagerina tirpumą vandenyje – kai kurie šaltiniai nurodo, kad HCL tirpsta kelis kartus geriau nei monohidratas.

Ką tai duoda praktiškai:

• mažiau „smėlio“ ar nuosėdų stiklinės dugne,
• galima vartoti mažesnes porcijas (pvz., 1,5–3 g/d. vietoj 3–5 g monohidrato – tikslus dozavimas priklauso nuo konkretaus produkto rekomendacijų),
• tam tikrais atvejais – geresnis toleravimas skrandžiui.

Ką sako tyrimai ir praktika

Pagal dabartinius duomenis, pagrindinis HCL privalumas yra tirpumas ir galimai geresnis toleravimas, bet:

• aukštos kokybės tyrimų, kurie parodytų, kad HCL aiškiai lenkia monohidratą, kol kas praktiškai nėra,
• tarptautinės apžvalgos nurodo, kad monohidratas vis tiek išlieka „aukso standartu“, o HCL – tik alternatyva formos prasme.

HCL verta svarstyti, jei:

• labai svarbu, kad kreatinas tirptų idealiai ir būtų patogus virškinimui,
• nori mažesnės dienos dozės, bet vis tiek išlaikyti kreatino naudą,
• jau bandei monohidratą ir Kre-Alkalyn, bet jautiesi geriau su HCL tipo produktais.

Krea-alkalyne – buferinis kreatinas jautresniam skrandžiui

Kre-Alkalyn (Kre-alkalinas) – tai vadinamasis buferuotas kreatinas. Jo idėja: kreatino molekulė derinama su medžiagomis, kurios pakelia mišinio pH (padaro jį „šarmingesnį“), todėl kreatinas turėtų būti stabilesnis rūgščioje skrandžio aplinkoje.

Marketingas dažnai žada, kad tai:

• labiau „apsaugo“ kreatiną skrandyje,
• sumažina virškinimo problemų riziką,
• leidžia vartoti mažesnes dozes su panašiu efektu.

Dalis vartotojų tikrai praneša, kad su Kre-Alkalyn jaučiasi mažiau pūtimo ar diskomforto, ypač jei monohidratą vartojo didesnėmis vienkartinėmis porcijomis. Kai kuriuose tyrimuose buferuotos formos nerodo blogesnių rezultatų nei monohidratas, tačiau aiškaus pranašumo veiksmingumu taip pat nėra, o rimtų nepriklausomų studijų – labai ribotai.

Kada ši forma turi prasmę?

Kre-Alkalyn gali būti logiškas pasirinkimas, jei:

• su monohidratu nuolat turi virškinimo problemų, net ir vartojant 3–5 g ir bandant su maistu,
• jautiesi prasčiau nuo „smėlio“ kokteilyje ir nori labiau tirpaus varianto,
• esi pasiruošęs mokėti daugiau už potencialiai geresnę toleranciją, suprasdamas, kad veiksmingumo pranašumas nėra moksliškai įrodytas.

Jeigu nori pažiūrėti, kokie Kre-Alkalyn produktai yra rinkoje, peržvelk mūsų kre-alkalino kategoriją.

Creapure kreatinas – monohidratas su aukščiausia kokybės kontrole

Creapure® – tai ne atskira kreatino forma, o konkretaus gamintojo (Alzchem, Vokietija) kreatino monohidrato brandas. Jo esmė – labai aukšta ir nuosekli žaliavos kokybė:

• labai aukštas grynumo lygis (iki ~99,9 % kreatino monohidrato),
• griežta partijų kontrolė ir testavimas dėl teršalų,
• minimalios nepageidaujamų šalutinių junginių (pvz., DCD, DHT) koncentracijos.

Kitaip tariant, Creapure yra monohidratas + labai kietas kokybės filtras.

Kam verta rinktis Creapure vietoje paprasto monohidrato?

Creapure paprastai kainuoja daugiau nei įprastas monohidratas, bet turi prasmę, jei:

• esi profesionalus sportininkas arba dalyvauji varžybose, kuriose atliekami dopingo testai ir nori minimizuoti užterštumo riziką,
• labai vertini žaliavos kilmę, sertifikatus ir trečiųjų šalių testus,
• nori monohidrato, bet „premium“ versijos.

Jei tau svarbiausias klausimas – „kas veikia geriau, monohidratas ar Creapure?“ – atsakymas paprastas: veikliai molekulei tai tas pats, skiriasi grynumo ir kontrolės lygis. Todėl pasirinkimas čia – labiau tarp „standartinio“ ir „premium“ monohidrato.

Creapure produktus gali rasti mūsų Creapure kreatino kategorijoje.

Palyginimo lentelė: monohidratas, Creapure, Kre-Alkalyn, HCL

Forma	Mokslinių tyrimų kiekis	Tirpumas	Tipinė dozė	Kaina (santykinai)	Kam labiausiai tinka
Kreatino monohidratas	Labiausiai ištirta	Vidutinis	3–5 g/d.	Žemiausia už porciją	Visiems, ypač biudžetui jautriems ir pradedantiesiems
Creapure® (monohidratas)	Kaip monohidratas	Vidutinis	3–5 g/d.	Aukštesnė	Profesionalams, dopingo testuojamiems, jautriems kokybei
Kre-Alkalyn	Ribotas kiekis	Aukštesnis	Dažnai 3 g/d. (pagal gamintoją)	Aukštesnė	Jautresniam skrandžiui, nemėgstantiems „smėlio“ kokteilyje
Kreatinas HCL	Ribotas	Labai aukštas	~1,5–3 g/d. (pagal gamintoją)	Aukštesnė	Vertinantiems tirpumą, mažesnes porcijas ir patogumą

Jei nori šiame gide paminėtų formų produktus pamatyti vienoje vietoje – tai gali padaryti pagrindinėje kreatino kategorijoje, o konkrečioms formoms – atskirose kategorijose.

Kaip pasirinkti kreatiną? Keli realūs scenarijai

1 scenarijus: biudžetui jautrus pradedantysis

Jei:

• tik pradedi vartoti kreatiną,
• nori pažiūrėti, ar apskritai jausi naudą,
• nenori permokėti už marketingą,

Racionaliausias pasirinkimas – mikronizuotas kreatino monohidratas. Eini į monohidrato kategoriją, imi patikimo gamintojo produktą, vartoji 3–5 g kasdien bent kelias savaites ir vertini, kaip jautiesi.

2 scenarijus: pažengęs / varžyboms besiruošiantis sportininkas

Jei:

• jau daug metų treniruojiesi ir vartoji kreatiną,
• dalyvauji varžybose, kuriose taikomi dopingo testai,
• labai vertini žaliavos kilmę, trečiųjų šalių testavimą,

Logiška alternatyva – Creapure®. Tai tas pats monohidratas, bet:

• labai aukštas grynumo lygis,
• nuosekli partijų kontrolė,
• dažnai top gamintojų linijose naudojama žaliava.

Šiuo atveju tu mokėsi už kokybės garant–iją ir ramybę, o ne už „stipresnį veikimą“.

3 scenarijus: jautrus skrandis ir jau bloga patirtis su monohidratu

Jei:

• bandydamas monohidratą nuolat jauti pilvo pūtimą, sunkumą, diskomfortą,
• bandei mažinti porciją, vartoti su maistu, didinti vandens kiekį, bet situacija nesikeičia,
• nori išsaugoti kreatino naudą, bet keisti formą,

Tada verta apsvarstyti:

• Kre-Alkalyn – buferuota forma, kuri kai kuriems žmonėms toleruojama geriau;
• kreatiną HCL – dėl labai gero tirpumo ir mažesnių porcijų.

Svarbu suprasti, kad tai nereiškia „daug kartų stipresnio“ kreatino – tai dažniau komforto ir tolerancijos klausimas. Jei nori informacijos apie patį kreatiną (ne formas), primename, kad ją rasi straipsnyje „Kreatinas kas tai?“.

Ką dar svarbu įvertinti renkantis kreatino produktą

Forma – tik viena dėlionės dalis. Vertinant konkretų produktą, atkreipk dėmesį ir į:

• Sudedamąsias dalis – ar tai grynas kreatinas, ar pridėta cukraus, kvapiųjų medžiagų, užpildų;
• Dozavimą – aiškiai nurodyta, kiek kreatino yra vienoje porcijoje, ar nereikia „žongliruoti“ šaukšteliais;
• Gamintoją ir sertifikatus – patikimi prekių ženklai dažnai turi trečiųjų šalių testus, o profesionalams svarbūs „Informed Sport“, „Informed Choice“ ir pan.;
• Pakuotės formą – milteliai vs kapsulės (kelionėms, patogumui);
• Skonį ir tirpumą – jei negali išgerti, nepavyks ir nuosekliai vartoti.

Nepamiršk, kad kreatinas nėra „stebuklo tabletė“. Jo nauda maksimaliai atsiskleidžia kartu su:

• nuosekliomis treniruotėmis,
• pakankamu baltymų ir kalorijų kiekiu, jei nori auginti masę,
• adekvačiu miego ir poilsio režimu.

Ką daryti toliau kai jaužinai apie kreatino formas?

Dabar jau supranti, kuo skiriasi kreatino monohidratas, Creapure, Kre-Alkalyn ir HCL – ir kad monohidratas lieka aukso standartu, o kitos formos dažniausiai yra komforto ir kokybės, o ne „stebuklingo efekto“ klausimas.

Jeigu dar neesi tvirtai supratęs, kas yra kreatinas kaip medžiaga ir kaip jis veikia raumenų energiją, pirmiausia rekomenduojame perskaityti straipsnį „Kreatinas kas tai? Kaip jis padeda sportininkams?“.

Jei esi pasiruošęs rinktis konkretų produktą, pradėk nuo mūsų kreatino papildų kategorijos arba tiesiai išsirink formą:

• Kreatino monohidratas – geriausias kainos ir efektyvumo santykis;
• Creapure® kreatinas – aukščiausias grynumas ir kokybės kontrolė;
• Kre-Alkalyn – alternatyva jautresniam skrandžiui.

Visus kreatinus rasi mūsų kategorijoje: Kreatinas papildai

Pasirink tinkamiausią formą, vartok 3–5 g kreatino kasdien (pagal produkto rekomendacijas), derink su protinga treniruočių programa ir mityba – ir turėsi tvirtą pagrindą nuosekliam progresui.

Dažniausiai užduodami klausimai apie kreatino fomras

Išoriniai šaltiniai kurie buvo panaudoti

Oficialus Creapure puslapis apie grynumą ir kokybės kontrolę

HCL ir monohidrato tirpumo bei teorinių privalumų palyginimas

Kre-Alkalyn ir monohidrato efektyvumo ir įrodymų palyginimas

Santrauka apie kreatino monohidrato naudą, saugumą ir dozes