Kreatinas kas tai? Kaip jis padeda sportininkams?

Kreatinas kas tai? Kaip jis padeda sportininkams? Jeigu sportuoji bent kelis mėnesius, tikrai esi girdėjęs žodį „kreatinas“. Vieni sako, kad jis yra vienas geriausių papildų jėgai ir sprogstamumui, kiti vis dar kartoja senus mitus apie vandens kaupimą ar neva pavojų inkstams. Todėl natūralu norėti aiškaus atsakymo: kas iš tikrųjų yra kreatinas, kaip jis veikia ir kuo jis naudingas sportininkams?

Šiame atnaujintame gide viską paaiškinsime paprastai – nuo to, kas yra kreatinas, iki to, kaip jis padeda treniruotėse, kaip jį vartoti ir kokią formą rinktis. Straipsnio pabaigoje rasi ir nuorodas į kategorijas, kuriose gali išsirinkti sau tinkamiausią variantą: nuo visų kreatinų iki kreatino monohidrato, Creapure kreatino ar Kre-Alkalyn.

Kas yra kreatinas ir kur jis randamas organizme?

Kreatinas – tai natūraliai organizme randamas junginys, padedantis greitai atkurti energiją intensyvaus fizinio darbo metu. Didžioji jo dalis yra sukaupta griaučių raumenyse, mažesni kiekiai – kituose audiniuose, įskaitant smegenis.

Kreatinas organizme sintetinamas iš aminorūgščių, o dalį jo gauname ir su maistu – daugiausia iš mėsos ir žuvies. Tačiau įprasta mityba dažnai neužtikrina tokio kiekio, kuris būtų optimalus intensyviai sportuojant, todėl čia atsiranda papildų prasmė.

Kaip organizmas pats pasigamina kreatiną?

Kūnas kasdien pasigamina dalį kreatino pats, o kitą dalį galima gauti su maistu arba papildais. Vegetarams ir veganams natūralus kreatino lygis dažnai būna mažesnis, todėl papildymas kai kuriais atvejais gali būti dar labiau juntamas.

Kiek kreatino turime natūraliai ir kiek gauname su maistu?

Paprastai kalbant, raumenyse turime tam tikrą kreatino „rezervuarą“. Vartojant kreatino papildą šios atsargos padidėja, todėl organizmas gali efektyviau atkurti energiją per trumpas, intensyvias pastangas. Praktikoje tai reiškia daugiau galios, daugiau pakartojimų ir geresnę treniruotės kokybę.

Kaip kreatinas veikia raumenų energiją?

Norint suprasti, kodėl kreatinas yra toks populiarus sportininkų tarpe, reikia pažvelgti į tai, kaip raumenys gamina energiją per trumpą, intensyvų krūvį.

Kas yra ATP ir kodėl jis toks svarbus?

ATP – tai pagrindinė ląstelės energijos forma. Kai keli svorį, sprintuoji ar darai sprogstamą judesį, raumuo naudoja ATP. Problema ta, kad ATP atsargos yra labai ribotos, todėl organizmas turi greitai jas atkurti.

Fosfokreatinas – greitas energijos rezervas

Raumenyse kreatinas daugiausia laikomas kaip fosfokreatinas. Kai ATP pradeda sekti, fosfokreatinas padeda greičiau jį atkurti. Dėl šios priežasties kreatinas labiausiai jaučiamas ten, kur reikia trumpos, didelės galios pastangos: jėgos sporte, sprintuose, kovos menuose, šuoliuose ar intensyviuose intervaliniuose darbuose.

• didesnis sprogstamumas;
• daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu;
• geresnis pajėgumas trumpose, intensyviose serijose;
• efektyvesnis atsistatymas tarp sunkių pastangų.

Kokią naudą kreatinas duoda sportininkams?

Didesnė jėga ir galia

Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų sporto papildų, kai kalbame apie jėgą, galią ir trumpalaikį aukšto intensyvumo darbą. Būtent todėl jis taip dažnai pasirenkamas sporto salėje, jėgos sporte ir kitose sporto šakose, kur svarbi eksplozija.

Praktiškai tai dažnai reiškia, kad su tuo pačiu svoriu gali atlikti daugiau darbo, o ilguoju laikotarpiu tai padeda kaupti progresą.

Geresnė treniruočių kokybė

Kreatinas pats savaime nestato raumenų be treniruotės ir mitybos, tačiau jis leidžia treniruotėje atlikti daugiau kokybiško darbo. Kai gerėja treniruotės apimtis ir intensyvumas, ilgainiui lengviau auginti jėgą ir raumenų masę.

Raumenų pilnumas ir vandens balansas

Viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės „pajunta“ kreatiną gana greitai, yra didesnis intraraumeninis vandens kiekis. Tai nereiškia blogo „užtinimo“ – dažniausiai kalbame apie vandens patekimą į raumeninę ląstelę, dėl ko raumenys atrodo pilnesni.

Atsistatymas tarp serijų

Kreatinas gali padėti efektyviau atsigauti tarp trumpų, didelės galios pastangų. Tai aktualu ne tik kultūrizme ar jėgos sporte, bet ir CrossFit, kovos menuose, komandiniuose sportuose ar sprinto disciplinose.

Sistema	Trukmė	Pagrindinis kuras	Kada dominuoja	Ką veikia kreatinas?
ATP–PC	0–10 s	ATP ir fosfokreatinas	Sprintai, sunkūs pakėlimai	Tiesiogiai – padeda greičiau atkurti ATP
Anaerobinė glikolizė	10–60 s	Raumenų glikogenas	Trumpi intensyvūs intervalai	Netiesiogiai – leidžia stipriau startuoti
Aerobinė sistema	1 min ir daugiau	Angliavandeniai, riebalai	Ištvermės sportas	Netiesioginis efektas, dažniausiai menkesnis

Ar kreatinas padeda tik sportui?

Nors pagrindinė kreatino reputacija susijusi su sportu, mokslinėje literatūroje nagrinėjamos ir kitos sritys. Kreatinas randamas ne tik raumenyse, bet ir smegenyse, todėl tiriamas ir jo vaidmuo kognityvinėms funkcijoms bei kai kurioms klinikinėms būklėms. Vis dėlto stipriausias ir nuosekliausiai pagrįstas jo panaudojimas išlieka sportinis našumas ir darbingumas treniruotėse.

Ar kreatinas saugus?

Kreatino monohidratas laikomas viena labiausiai ištirtų ir geriausiai pagrįstų papildų formų sportuojantiems. Tarptautinės sporto mitybos apžvalgos ir JAV Nacionalinių sveikatos institutų šaltiniai nurodo, kad sveikiems žmonėms, vartojant įprastas dozes, kreatinas paprastai laikomas saugiu.

Įprastos dozės

• be įkrovos: 3–5 g per dieną;
• su įkrova: apie 20 g per dieną 5–7 dienas, po to 3–5 g palaikymui.

Daugeliui žmonių įkrovos fazė nėra būtina. Kasdien vartojant 3–5 g, raumenų atsargos taip pat prisipildo, tik kiek lėčiau.

Galimi pojūčiai pradėjus vartoti

• nedidelis kūno svorio padidėjimas dėl vandens raumenyse;
• virškinimo jautrumas, jei dozė per didelė vienu kartu;
• retesniais atvejais – diskomfortas, jei vartojama nepakankamai skysčių.

Norint sumažinti nepageidaujamų pojūčių riziką, verta pradėti nuo mažesnės dozės, vartoti reguliariai ir nepamiršti skysčių.

Kada verta pasitarti su gydytoju?

Jei turite inkstų ligų, kitų rimtų sveikatos sutrikimų, esate nėščia, žindote ar vartojate daug vaistų, prieš vartojant kreatiną verta pasitarti su gydytoju. Tai yra standartinė atsargumo taisyklė kalbant apie bet kurį maisto papildą.

Kaip vartoti kreatiną praktiškai?

Kada gerti kreatiną?

Daugumai žmonių svarbiausias ne tikslus laikas, o reguliarumas. Kreatiną galima vartoti ryte, po treniruotės arba kitu patogiu metu – svarbu gerti kasdien.

Su kuo derinti kreatiną?

Kreatinas puikiai dera su kitais baziniais papildais ir sportine mityba. Dažniausiai jis derinamas su baltymais, pakankamu angliavandenių kiekiu ir gera hidratacija.

Kokią kreatino formą rinktis?

Daugumai žmonių pirmas pasirinkimas turėtų būti kreatino monohidratas, nes tai labiausiai ištirta, efektyvi ir dažniausiai geriausią kainos bei efekto santykį siūlanti forma. Sportofaze kategorijoje jis ir pristatomas kaip pagrindinis pasirinkimas jėgai, ištvermei ir raumenų masei.

Jeigu ieškai aukštesnio grynumo ir nori rinktis sertifikuotą žaliavą, verta peržiūrėti Creapure kreatiną.

Jei nori alternatyvaus formato, gali pasižvalgyti ir po Kre-Alkalyn kategoriją. Tai atskirai išskirta kreatino kryptis jūsų asortimente, tinkama tiems, kurie nori palyginti skirtingus variantus prieš perkant.

O jei nori matyti visą pasirinkimą vienoje vietoje, peržiūrėk visus kreatinus. Bendra kategorija orientuota tiek į pradedančiuosius, tiek į pažengusius sportininkus.

Dažniausi klausimai apie kreatiną

Ką daryti toliau, jei supratai, kas yra kreatinas?

Dabar jau žinai, kas yra kreatinas, kaip jis veikia ir kuo jis padeda sportininkams. Kitas žingsnis – pasirinkti formą, kuri labiausiai atitinka tavo tikslą, biudžetą ir vartojimo įpročius.

Jei nori klasikinio ir patikimo varianto, pradėk nuo kreatino monohidrato. Jei tau svarbus grynumo akcentas – peržiūrėk Creapure kreatiną. Jei nori palyginti alternatyvas – pasižiūrėk ir Kre-Alkalyn. O visą pasirinkimą rasi bendroje kreatinų kategorijoje.

Išoriniai šaltiniai kuriais remtasi

Mayo Clinic – saugumo ir šalutinių poveikių informacija apie kreatiną

Cleveland Clinic – kreatino paskirtis, saugumas, rekomendacijos

Bendra techninė informacija Vikipedija

LRT – Neuromokslininkė apie kreatiną: ne tik raumenų, bet ir smegenų jėgai

Duomenys apie kreatiną iš jissn.biomedcentral.com