Kreatinas kas tai? Kaip jis padeda sportininkams?

Kreatinas kas tai? Jeigu sportuoji bent kelis mėnesius, tikrai esi girdėjęs žodį „kreatinas“. Vieni sako, kad jis būtinas jėgai ir masei, kiti – kad „užlaiko vandenį“ ar net kenkia inkstams. Prieš pradedant vartoti, natūralu norėti aiškaus atsakymo: kas iš tikrųjų yra kreatinas, kaip jis veikia ir ar jis saugus?

Šiame gide išskaidysime viską į paprastus žingsnius – nuo molekulės iki realaus progreso treniruotėse. Straipsnio pabaigoje rasi nuorodas, kur išsirinkti tinkamą kreatino formą ir kaip ją priderinti prie savo tikslo.

Kas yra kreatinas ir kur jis randamas organizme?

Kreatinas – tai azoto turintis organinis junginys, kuris mūsų organizme veikia kaip greitos energijos „kaupiklis“. Didžioji jo dalis sukaupta griaučių raumenyse, mažesni kiekiai – smegenyse, nervų sistemoje, kraujyje.

Pagal kilmę kreatinas yra tarsi tiltas tarp aminorūgščių ir energijos. Jis gaminamas iš trijų aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino. Organizmas kreatiną sintetina:

• kepenyse,
• inkstuose,
• kasoje.

Be to, kreatino gauname ir su maistu – daugiausia iš raudonos mėsos ir žuvies. Tačiau įprasta, neperkaloringa mityba dažniausiai užtikrina tik bazinį lygį – ne tą, kuris maksimaliai naudingas intensyviai sportuojant.

Kaip organizmas pats pasigamina kreatiną?

Kasdien mūsų kūnas natūraliai pasigamina maždaug 1–2 g kreatino – priklausomai nuo kūno svorio ir mitybos. Šis kiekis kompensuoja tai, kas išsiskiria iš organizmo ir yra suskaidoma į kreatininą.

Vegetarams ir veganams, kurie nevalgo mėsos ar žuvies, natūralus kreatino lygis dažnai būna mažesnis. Todėl papildymas kreatinu jiems dažnai turi dar ryškesnį efektą.

Kiek kreatino turime natūraliai ir kiek gauname su maistu?

Kūne sukaupto kreatino kiekis matuojamas milimoliais viename kilograme raumenų, bet paprastai kalbant – raumenyse yra tarsi „rezervuaras“, kurį galime labiau pripildyti. Įprastai maitindamiesi daugiau ar mažiau turime „vidutinį“ lygį, o vartodami kreatino papildą šį rezervuarą truputį „perpildome“, todėl raumenys gali greičiau atstatyti energiją.

Su maistu gauti 3–5 g kreatino kasdien būtų sunku – tam reikėtų labai didelių mėsos ar žuvies porcijų. Čia ir atsiranda papildų privalumas – jie leidžia patogiai pasiekti tyrimuose naudotas dozes.

Kaip kreatinas veikia raumenų energiją (ATP–PC sistema)

Norint suprasti, kodėl kreatinas toks populiarus sporte, reikia susipažinti su ATP–PC energijos sistema.

Kas yra ATP ir kodėl jis išsenka per kelias sekundes?

ATP (adenozino trifosfatas) – tai pagrindinė energijos „valiuta“ mūsų ląstelėse. Kai keli štangą, darai sprintą ar pašoki, raumuo naudoja ATP, kad susitrauktų. Problema ta, kad raumenų ATP atsargos labai mažos – jos išsenka per maždaug 1–2 intensyvios pastangos sekundes.

Kai ATP skyla, gauname energiją ir lieka ADP (adenozino difosfatas). Kad raumuo galėtų dirbti toliau, ADP vėl turi būti paverčiamas ATP. Čia į sceną išeina kreatinas.

Fosfokreatinas – „greitosios pagalbos“ baterija raumeniui

Raumenyse kreatinas daugiausia laikomas kaip fosfokreatinas (kreatino fosfatas). Tai tarsi baterija su pritvirtinta fosfato grupe. Kai ATP atsargos baigiasi, fosfokreatinas greitai „paduoda“ savo fosfatą ADP molekulei ir ją paverčia atgal į ATP.

Rezultatas – per pirmas 5–10 sekundžių intensyvios veiklos turi daugiau ATP nei turėtum be padidinto kreatino kiekio. Tai reiškia:

• stipresnį sprogstamumą,
• daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu,
• galimybę ilgiau išlaikyti intensyvų krūvį.

Kodėl kreatinas labiausiai jaučiamas trumpose, intensyviose pastangose?

Kūne veikia kelios energijos sistemos:

Sistema	Trukmė	Pagrindinis kuras	Kada dominuoja	Ką veikia kreatinas?
ATP–PC	0–10 s	ATP ir fosfokreatinas	Sprintai, sunkūs pakėlimai	Tiesiogiai – padeda greičiau atkurti ATP
Anaerobinė glikolizė	10–60 s	Raumenų glikogenas	Trumpi intensyvūs intervalai	Netiesiogiai – leidžia stipriau startuoti
Aerobinė sistema	1 min ir daugiau	Angliavandeniai, riebalai	Ištvermės sportas	Netiesioginis efektas, dažniausiai menkesnis

Dėl to kreatinas labiausiai jaučiamas ten, kur reikia trumpos, bet didelės galios: jėgos sporte, sprintuose, kovos menų epizoduose, CrossFit tipo kompleksuose.

Kokią naudą kreatinas duoda sportuojantiems?

Didesnė jėga ir daugiau pakartojimų

Kai raumuo turi daugiau fosfokreatino, jis gali ilgiau dirbti maksimalia galia. Tai praktiškai reiškia, kad:

• su tuo pačiu svoriu gali padaryti 1–2 pakartojimais daugiau,
• greičiau adaptuojiesi prie didesnių svorių,
• laikui bėgant gali kilnoti didesnius svorius.

Tą rodo ir daugybė tyrimų – kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyvių papildų jėgai ir galiai didinti.

Raumenų masės augimas ir treniruočių kokybė

Kreatinas pats savaime „neužaugina“ raumenų be treniruotės ir maisto, tačiau jis sukuria palankią terpę:

• daugiau darbo vienos treniruotės metu (daugiau serijų, pakartojimų),
• laipsniškai didesni svoriai,
• geresnis intraraumeninis vandens balansas (raumenys atrodo „pilnesni“).

Nuosekliai treniruojantis ir valgant pakankamai baltymų bei kalorijų, tai virsta realesniu raumenų masės augimu.

Atsigavimas tarp serijų ir treniruočių

Nors kreatinas nėra stebuklingas „recovery“ papildas, jis gali pagreitinti atsistatymą tarp intensyvių pastangų, nes ATP atsargos atstatomos efektyviau. Tai aktualu:

• CrossFit ar HIIT treniruotėse,
• kovos menų raundų metu,
• komandiniuose sportuose, kai dažnai sprintuoji, startuoji, stabdai.

Kreatinas ne tik sportui: smegenys, senėjimas ir sveikata

Pagrindinė kreatino reputacija – sportas ir raumenys, bet tyrimai vis labiau domisi ir kitomis sritimis:

Potencialus poveikis kognityvinėms funkcijoms

Kreatino yra ne tik raumenyse, bet ir smegenyse. Ten jis taip pat susijęs su energijos tiekimu neuronams. Dėl to tyrinėjama, ar kreatino papildymas gali:

• pagerinti atmintį ir informacijos apdorojimo greitį,
• padėti esant dideliam psichologiniam ar miego trūkumui,
• turėti naudos tam tikrose neurologinėse būklėse (čia jau medicininė sritis, reikalinga gydytojo priežiūra).

Rezultatai kol kas nevienodi, bet bendra kryptis – kreatinas gali būti naudingas ne tik sportui, ypač grupėms, kurių smegenų energijos balansas sutrikęs. Tai nėra priežastis vartoti kreatiną „protui“, bet tai parodo, kad jis toli gražu nėra tik „salės“ papildas.

Nauda vyresniems žmonėms ir mažiau aktyviems

Vyresniame amžiuje natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga – tai vadinama sarkopenija. Kreatino derinimas su jėgos treniruote kai kuriuose tyrimuose padėjo geriau išlaikyti raumenų masę ir funkciją. Tai ypač svarbu dėl:

• kritimų rizikos mažinimo,
• kasdienio funkcionalumo (lipimas laiptais, nešuliai),
• bendros gyvenimo kokybės.

Ar kreatinas saugus? Ką rodo tyrimai ir medicininiai šaltiniai

Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų sporto papildų. Didelės medicininės organizacijos ir apžvalgos nurodo, kad sveikiems žmonėms, vartojant rekomenduojamas dozes, kreatino monohidratas laikomas saugiu. Visgi tai nereiškia, kad jis tinka visiems be išimties.

Kiek laiko galima vartoti ir kokios įprastos dozės?

Dažniausiai naudojamas modelis:

• be įkrovos: 3–5 g kreatino monohidrato kasdien, ilguoju laikotarpiu;
• su įkrova (nebūtina): ~20 g per dieną, padalinta į 4 porcijas po 5 g, 5–7 dienas, po to 3–5 g palaikomoji dozė.

Daugelis naujesnių rekomendacijų linksta į tai, kad įkrova nėra būtina: raumenų atsargos vis tiek prisipildys per kelias savaites, jei kasdien vartosi 3–5 g.

Dažniausi šalutiniai poveikiai ir kaip jų išvengti

Dažniausiai minimi šalutiniai pojūčiai yra:

• šiek tiek didesnis kūno svoris dėl vandens sulaikymo raumenyse,
• pilvo pūtimas, lengvas virškinimo diskomfortas,
• retais atvejais – raumenų mėšlungis ar blogesnė savijauta, jei geri mažai vandens.

Siekiant sumažinti riziką:

• pradėk nuo 3 g per dieną ir stebėk savijautą,
• vartok su maistu arba kokteiliu, ne tuščiu skrandžiu, jei jautrus virškinimas,
• užtikrink pakankamą vandens suvartojimą – bent 30–40 ml/kg kūno svorio per dieną.

Kada būtina pasitarti su gydytoju?

Būtinai pasikalbėk su gydytoju prieš vartojant kreatiną, jei:

• turi inkstų ar kepenų ligų anamnezėje,
• sergi cukriniu diabetu ar kita lėtine liga,
• esi nėščia ar žindai,
• vartoji daug kitų vaistų ar papildų.

Kreatinas nėra uždraustas antidopingo organizacijų, bet profesionaliems sportininkams visada verta rinktis papildus, kurie yra patikrinti ir turi trečiųjų šalių sertifikatus.

Kaip praktiškai vartoti kreatiną kasdienybėje

Įkrovos fazė: ar jos išvis reikia?

Įkrovos fazė (20 g/d. 5–7 dienas) leidžia greičiau prisotinti raumenis kreatinu, bet gali padidinti virškinimo diskomforto riziką. Daugeliui žmonių užtenka tiesiog kasdien vartoti 3–5 g be jokios įkrovos – tiesiog rezultatą pajusi ne per 3–5 dienas, o per kelias savaites.

Palaikomoji dozė ir vartojimo laikas

Daugumai sportuojančių užtenka:

• 3–5 g kreatino monohidrato per dieną,
• vartojama bet kuriuo patogiu metu – ryte, prieš ar po treniruotės.

Labiau svarbu reguliarumas nei tikslus laikas. Galima susieti vartojimą su įpročiu – pavyzdžiui, visada dėti į po treniruotės kokteilį kartu su baltymais.

Su kuo derinti kreatiną (mityba, skysčiai)

Kreatinas gerai dera su kitais baziniais papildais ir mitybos principais:

• baltymai/proteinas – padeda raumenų atsistatymui ir augimui;
• angliavandeniai – gali pagerinti kreatino „įėjimą“ į raumenį;
• vanduo – padeda jaustis gerai, mažina mėšlungio riziką;
• subalansuota mityba ir pakankamas kalorijų kiekis masės auginimo periodu.

Jei nori detalesnio gido, kaip derinti kreatiną su kitais papildais ir treniruotėmis, rekomenduojame perskaityti straipsnį „Kreatino nauda: 5 faktai apie kreatino naudą“.

Dažniausi klausimai apie kreatiną

Ką daryti toliau, jei supratai, kas yra kreatinas?

Dabar jau žinai, kas yra kreatinas, kaip jis veikia raumenis ir smegenis, kokią naudą gali duoti ir kokios atsargumo priemonės svarbios. Kitas žingsnis – pasirinkti tinkamą formą ir produktą.

Jei nori tiesioginio, klasikinio ir geriausio kainos–efektyvumo varianto, pirmas pasirinkimas dažniausiai yra kreatino monohidratas. Išsamiau apie kreatino formas („monohidratas, HCL ar kitos formos?“) skaityk mūsų gide „Kaip išsirinkti kreatiną?“.

O jeigu jau esi pasiruošęs pradėti – peržiūrėk mūsų atrinktus kreatino papildus ir išsirink variantą, kuris geriausiai atitinka tavo sporto šaką, biudžetą ir patogumą vartoti. Pridėk 3–5 g kreatino prie protingų treniruočių, mitybos ir poilsio – ir turėsi tvirtą pagrindą nuosekliam progresui.

Išoriniai šaltiniai kuriais remtasi

Mayo Clinic – saugumo ir šalutinių poveikių informacija apie kreatiną

Cleveland Clinic – kreatino paskirtis, saugumas, rekomendacijos

Bendra techninė informacija Vikipedija

LRT – Neuromokslininkė apie kreatiną: ne tik raumenų, bet ir smegenų jėgai

Duomenys apie kreatiną iš jissn.biomedcentral.com