Glutamino nauda: ar tikrai pagreitina atsistatymą?

Glutaminas – gausiausia laisvoji aminorūgštis kraujyje, ypač svarbi raumeniniams audiniams ir žarnyno epitelio ląstelėms. Sporto pasaulyje jis siejamas su atsistatymu, imunitetu ir žarnyno barjero palaikymu. Tačiau ar papildomas glutaminas tikrai pagerina rezultatus ir ar verta jį pirkti, jei jau vartojate baltymus ar BCAA?

Kas yra (L-)glutaminas ir kodėl jis svarbus?

Glutaminas vs L-glutaminas: ar yra skirtumas?

Maisto papilduose vartojama L-glutamino forma – tai biologiškai aktyvi izomerija, atitinkanti natūraliai organizme naudojamą formą. Praktikoje „glutaminas“ papildų kontekste reiškia būtent L-glutaminą.

Kur randamas maiste ir kada prireikia papildų?

Glutamino yra baltyminguose produktuose (mėsa, pieno produktai, ankštiniai). Papildai gali būti aktualūs esant didelėms treniruočių apimtims, kalorijų deficitui, intensyviam cutting periodui, taip pat ištvermės sportui ar kai norima palaikyti žarnyno sveikatą per didelius krūvius.

Mokslo apžvalga: kur glutaminas veikia geriausiai

Atsistatymas po treniruotės ir raumenų skausmas (DOMS)

Dalis tyrimų rodo, kad 5–10 g glutamino per dieną gali subjektyviai mažinti raumenų skausmą po intensyvių treniruočių. Tačiau efektas nėra universalus ir stipriai priklauso nuo mitybos bendrai suvartojamo baltymo kiekio.

Imunitetas ir žarnyno barjeras esant aukštiems krūviams

Glutaminas – pagrindinis enterocitų „kuras“. Ilgų/ištvermės krūvių metu gali padėti palaikyti žarnyno pralaidumo kontrolę ir imuninę funkciją. Ši sritis yra viena labiau pagrįstų glutamino taikymo krypčių sporte.

Ištvermės sportai vs. jėgos sportai

Ištvermės sportininkams (maratonai, dviračių lenktynės) glutaminas gali būti naudingesnis dėl GI ir imuniteto aspektų. Jėgos sportuose efektas į tiesioginę jėgą ar hipertrofiją paprastai kuklus, jei baltymų suvartojimas jau pakankamas.

Glutamino dozavimas ir vartojimo laikas

Rekomenduojamos dozės ir protokolai

• Pradedantysis: 5 g/d po treniruotės arba vakare 4–6 sav.
• Pažengęs/aukšti krūviai: 5 g 2 k./d (ryte + po treniruotės) 4–8 sav.
• Ištvermė/aukšta GI apkrova: 5 g prieš ilgas sesijas + 5 g po, 4–6 sav.

(Dozės – orientacinės; individualų poreikį lemia mityba, kūno masė, krūviai.)

Prieš/po treniruotės, su baltymais ar atskirai?

Praktiškai patogu vartoti po treniruotės kartu su baltyminiu kokteiliu arba vakare. Jei tikslas – GI palaikymas per didelius krūvius, galima 30–60 min. prieš ilgas sesijas.

Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

• Per didelis lūkestis: glutaminas nėra magiškas „atsistatymo greitintuvas“.
• Nepakankamas bendras baltymų kiekis – pirmiausia sutvarkykite mitybą.
• Trumpas testavimo laikotarpis – vertinkite po 4–6 savaičių nuoseklaus vartojimo.

Glutaminas vs BCAA ir baltymai

Kada glutaminas „atsiperka“

Jei siekiate GI/“leaky gut“ ir imuniteto palaikymo aukštų krūvių metu – glutaminas dažnai racionalus pasirinkimas. Jei tikslas – hipertrofija, pirmasis prioritetas išlieka bendras baltymų kiekis ir kreatinas.

Biudžetiniai scenarijai (ką rinktis pirmiau)

1. 1 prioritetas: išrūgų baltymai (arba mityba) + kreatinas.
2. 2 prioritetas: kofeinas/ergogenika pagal sporto specifiką.
3. 3 prioritetas: glutaminas – jei aktualūs aukšti krūviai, GI ir imunitetas.

Glutamino šalutinis poveikis ir saugumas

Kas neturėtų vartoti

Asmenys su konkrečiomis GI ligomis, kepenų/inkstų sutrikimais – tik pasitarus su gydytoju. Nėštumo/žindymo laikotarpiu – atsargiai, remtis gydytojo rekomendacija.

Sąveikos, perdozavimas

Glutaminas paprastai gerai toleruojamas. Didelės dozės gali sukelti GI diskomfortą (pūtimas, laisvos išmatos). Laikykitės 5–10 g/d ribų, jei nėra specialaus plano.

Išvados ir glutamino 4–6 savaičių praktinis planas

Santrauka: glutaminas nėra „masės katalizatorius“, tačiau gali būti naudingas per didelius krūvius – atsistatymui (subjektyviai), imunitetui ir žarnyno barjerui, ypač ištvermės sporte ar „deficito“ periodu. Pirmiausia pasirūpinkite pakankamu baltymų kiekiu ir miego režimu.

• 4–6 sav. planas: 5 g po treniruotės (arba 2×5 g/d jei krūviai aukšti), vertinti DOMS, GI savijautą, treniruočių „atšviežinimąą“.
• Pereiti prie palaikymo: jei nauda juntama – 5 g/d intensyviausiais laikotarpiais.

Kur rasti produktus: peržiūrėkite mūsų glutamino kategoriją – atrinkti variantai sportuojantiems, skirtingoms treniruočių apimtims.

Dažniausiai užduodami klausimai prieš vartojant glutaminą

Išoriniai šaltiniai:

Neutrali įrodymų apžvalga (dozės, poveikis) Examine.com

Tyrimai apie glutamino papildymą (atsistatymas, GI barjeras, imunitetas)

Apie straipsnio autorių

Kęstutis Šukys

Sportofaze.lt įkūrėjas ir sporto bei maisto papildų ekspertas. 6 metų prekybos patirtis ir daugiau nei 10 metų sporte – nuo lengvosios atletikos ir street workout iki svorių kilnojimo ir bokso.

Daugiau apie autorių →