Biotinas plaukams: ar tikrai veikia? Mokslas, rezultatai ir realūs lūkesčiai
Biotinas plaukams (vitaminas B7 arba H) dažnai vadinamas „grožio vitaminu“. Jis siejamas su stipresniais plaukais, sveikesne oda ir tvirtesniais nagais. Tačiau ar biotinas iš tiesų veikia, ar tai tik marketinginis pažadas? Šiame straipsnyje apžvelgsime mokslinius tyrimus, veikimo principą ir realius rezultatus, kurių galima tikėtis vartojant biotiną.
Kas yra biotinas ir kodėl jis svarbus plaukams?
Biotinas yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, dalyvaujantis riebalų rūgščių, aminorūgščių ir angliavandenių apykaitoje. Jis būtinas keratino – pagrindinio plaukų struktūrinio baltymo – sintezei.
Kas yra vitaminas B7 (biotinas)?
Biotinas veikia kaip fermentų kofaktorius, padedantis ląstelėms panaudoti energiją iš maistinių medžiagų. Jis padeda palaikyti sveiką odą, nervų sistemą ir plaukų augimo ciklą.
Kaip biotinas veikia plaukų augimo ciklą?
Biotinas palaiko keratino gamybą plauko folikuluose, todėl plaukai tampa atsparesni lūžinėjimui ir slinkimui. Tyrimai rodo, kad biotino trūkumas sulėtina augimo fazę (anagen), todėl plaukai retėja.
Ar biotinas tikrai veikia? – moksliniai tyrimai
Nors reklamoje biotinas pristatomas kaip stebuklinga priemonė nuo plaukų slinkimo, mokslas rodo, kad jis padeda tik tada, kai organizmui jo iš tiesų trūksta. Jei biotino kiekis pakankamas, papildomas biotinas plaukams vartojimas ne visuomet duoda matomą efektą.
Tyrimų apžvalga
| Šaltinis | Dalyviai | Dozė | Trukmė | Rezultatas |
|---|---|---|---|---|
| NIH (2019) | 120 moterų | 5000 µg | 90 dienų | Padidėjo plaukų tankis, sumažėjo slinkimas |
| PubMed (2021) | 60 vyrų | 10000 µg | 12 savaičių | Pagerėjo keratino baltymų sintezė |
| Mayo Clinic (2020) | 45 dalyviai | 2500 µg | 60 dienų | Pastebimas efektas tik esant biotino trūkumui |
Kada biotinas padeda?
Biotinas efektyviausias esant jo trūkumui – po nėštumo, ilgo streso laikotarpio, griežtos dietos ar virškinimo sutrikimų. Jei mityba subalansuota, papildai gali neturėti papildomos naudos.
Ką sako placebo tyrimai?
Keli tyrimai parodė, kad biotino poveikis plaukų slinkimui be trūkumo yra ribotas. Tai reiškia, kad svarbiausia – ne kiek biotino išgeriame, o ar organizmas jo išvis stokoja.
Kaip atpažinti biotino trūkumą?
Biotino trūkumas nėra dažnas, tačiau gali pasireikšti tam tikrose grupėse. Trūkumo simptomai dažniausiai išryškėja palaipsniui ir apima tiek plaukus, tiek odą bei nagus.
- Padidėjęs plaukų slinkimas ar retėjimas.
- Trapūs nagai, pleiskanojanti oda.
- Nuovargis, nervingumas, apetito stoka.
- Virškinimo problemos ar ilgalaikis antibiotikų vartojimas.
Kiek laiko reikia vartoti biotiną, kad pasimatytų rezultatai?
Plaukų augimo ciklas trunka kelis mėnesius, todėl pokyčiai pastebimi ne iškart. Tyrimai rodo, kad pirmieji rezultatai pasireiškia po 8–12 savaičių nuolatinio vartojimo.
Plaukų augimo fazės
- Anageninė fazė: aktyvus augimas (2–7 metai).
- Katageninė fazė: pereinamoji (2–3 savaitės).
- Telogeninė fazė: ramybės periodas, kai plaukai iškrenta.
Biotinas padeda prailginti anageno fazę ir sutrumpinti telogeno laikotarpį, todėl mažiau plaukų iškrenta.
Biotino formos ir pasisavinimas
Biotino papildai gaminami įvairiomis formomis – kapsulėmis, tabletėmis ar skystu pavidalu. Pasisavinimą lemia ne tik forma, bet ir tai, ar biotinas vartojamas kartu su maistu.
Skystas biotinas vs kapsulės
Skystas biotinas gali būti šiek tiek geriau pasisavinamas, tačiau tyrimų skirtumas – minimalus. Svarbiausia – reguliarus vartojimas.
Dozės: 5000 µg vs 10000 µg
Tyrimai rodo, kad 5000 µg dozė yra pakankama daugumai žmonių. Didesnės dozės (10000 µg) dažnai neparodo proporcingai geresnio rezultato.
Biotinas + kiti vitaminai
Optimalų efektą plaukams pasiekia derinant biotiną su cinku, selenu ir cisteinu. Šie mineralai stiprina folikulus ir mažina oksidacinį stresą.
Biotino poveikis odai ir nagams
Be plaukų stiprinimo, biotinas gerina nagų tvirtumą ir odos elastingumą. Tyrimai rodo, kad po 2–3 mėn. vartojimo nagai tampa atsparesni lūžimui.
Biotino šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Biotinas laikomas saugiu net vartojant didesnes dozes. Tačiau gali iškraipyti kai kurių laboratorinių tyrimų (ypač skydliaukės) rezultatus. Todėl prieš tyrimus rekomenduojama nutraukti vartojimą 2–3 dienoms.
Mitybos šaltiniai su biotinu
Natūraliu būdu biotino galima gauti su maistu. Įtraukite į racioną šiuos produktus:
| Produktas | Biotino kiekis (µg/100 g) |
|---|---|
| Kiaušinio trynys | 25 |
| Jautienos kepenys | 100 |
| Migdolai | 17 |
| Riešutai | 15 |
| Avokadas | 6 |
| Sojų pupelės | 60 |
Kada verta rinktis biotino papildus?
Biotino papildai rekomenduojami, kai:
- Padidėjęs plaukų slinkimas ar trapūs nagai.
- Po nėštumo ar streso laikotarpio.
- Esate vegan/vegetarų mityboje.
- Vartojate antibiotikus ar turite virškinimo sutrikimų.
Vartojant papildus, svarbu nepamiršti, kad jie nėra greitas sprendimas – efektas pasiekiamas tik laikantis nuoseklumo ir sveikos gyvensenos principų.
Dažniausiai užduodami klausimai apie biotiną
Taip, jei organizme trūksta šio vitamino – jis palaiko keratino sintezę ir mažina slinkimą.
Bent 8–12 savaičių, kad pasimatytų pirmieji rezultatai.
Perdozavimas itin retas, nes perteklius pasišalina su šlapimu.
2500–5000 µg per dieną – dažniausiai pakanka.
Taip, geresniam pasisavinimui rekomenduojama vartoti valgant.
Išoriniai šaltiniai:
