Beta alanino nauda: 7 įrodymais pagrįsti privalumai sportuojantiems
Beta alaninas dažniausiai minimas tada, kai kalba pasisuka apie „užrūgštėjimą“, intervalus ir paskutines sunkiausias serijos sekundes. Tai nėra „momentinis“ papildas kaip kofeinas — jo poveikis kaupiasi per laiką, bet tinkamame kontekste jis gali duoti labai apčiuopiamą naudą sportiniam našumui.
1) Ilgiau išlaikomas aukštas intensyvumas (ypač 1–10 min pastangose)
Didžiausias beta alanino „taikinys“ — aukšto intensyvumo darbas, kai raumenyse greitai didėja rūgštingumas ir pradeda kristi pajėgumas.
2) Mažiau „užrūgštėjimo“ pojūčio serijos pabaigoje
Praktiškai tai dažniausiai jaučiasi kaip „dar 2–3 pakartojimai“ arba „dar vienas intervalas“ prieš visiškai nukrentant tempui.
3) Daugiau darbo per treniruotę (daugiau pakartojimų / intervalų)
Kai mažiau „dega“ raumenys pabaigoje, dažnai gaunasi daugiau kokybiško darbo: papildomas intervalas, ilgesnis išlaikymas, daugiau pakartojimų ar geresnė paskutinių serijų kokybė.
4) Geresnis pakartotinių sprintų/epizodų našumas (komandiniai sportai)
Vertė dažnai yra ne „vienas sprintas“, o gebėjimas kartoti intensyvius epizodus su mažesniu kritimu.
5) Gali būti aktualiau, jei mityboje mažai gyvūninės kilmės produktų
Jei ilgą laiką mityboje mažai mėsos/žuvies, beta alaninas gali būti logiškesnis pasirinkimas (tai labiau prasmingumo argumentas, o ne garantija).
6) „Kaupiamasis“ efektas – tai pliusas planuojant pasiruošimo ciklą
Beta alaninas veikia kaip bazė: sukaupi didesnes karnozino atsargas ir tada nuosekliai „renki“ naudą treniruotėse.
7) Saugumas ir toleravimas: dilgčiojimas ≠ žala
Dažniausias pojūtis — odos dilgčiojimas (parestezija). Jis laikinas ir dažnai valdomas skaidant dozę į mažesnes porcijas.
Kam beta alaninas labiausiai tinka (ir kam – minimaliai)?
| Tikslas / sporto tipas | Kada nauda dažniausiai didžiausia | Komentaras |
|---|---|---|
| HIIT, intervalai, „metcon“ | Taip | Dažnai pataiko į intensyvumo zoną |
| Jėga/hipertrofija (serijos iki „deginimo“) | Dažnai taip | Gali padėti paskutiniams repams |
| Komandiniai sportai | Taip | Naudingas pakartotiniams epizodams |
| Ilgas tolygus cardio | Dažnai mažiau | Jei intensyvumas žemas–vidutinis, efektas gali būti menkas |
Kaip išsirinkti beta alaniną (1 minutės sąrašas)
- Sudėtis: paprasta, aiški, be perteklinių mišinių.
- Forma: milteliai (lengva dozuoti) arba kapsulės (patogu).
- Toleravimas: jei erzina dilgčiojimas — rinkis mažesnes porcijas.
CTA
Peržiūrėk beta alanino papildus Sportofaze ir išsirink tau patogiausią formą: Beta alanino papildų kategorija
Dažniausi klausimai prieš naudojant beta alaniną
Dažniausiai intervaluose, serijose iki „degimo“ ir pakartotiniuose sprintuose.
Jei intensyvumas žemas–vidutinis, nauda dažnai mažesnė.
Tai parestezija — laikina, dažniausiai valdoma skaidant dozę į mažesnes porcijas.
Dažnai taip: kreatinas labiau jėgai/sprogstamai galiai, beta alaninas — intensyvumo ištvermei serijose/intervale.
Dažniausiai per kelias savaites nuoseklaus vartojimo, nes efektas kaupiamasis.
Susijusios nuorodos:
Prieštreniruotiniai papildai (Pre-workout)
Išoriniai šaltiniai:
Meta-analizė (2017) – poveikis pajėgumui/performance
ISSN position stand (2015) – dozės, saugumas, efektyvumo zona
