Baltymai: ką reikia žinoti apie jų naudą ir kaip išsirinkti tinkamiausią?

Baltymai yra vienas svarbiausių maistinių elementų, nuo kurių tiesiogiai priklauso raumenų, hormonų, fermentų ir imuninės sistemos veikla. Jie būtini ne tik sportuojantiems – baltymai yra pamatinė medžiaga, be kurios nevyktų daugelis gyvybiškai svarbių procesų. Šiame straipsnyje pateikiama platesnė ir išsamesnė informacija apie baltymų reikšmę, jų šaltinius, poreikį ir pasirinkimo logiką.

Jeigu jus domina iškarto peržiūrėti proteino papildų asortimentas, spausti čia: Proteino papildų kategorija.

Kodėl baltymai tokie svarbūs organizmui?

Baltymai sudaro didelę dalį žmogaus kūno struktūrų: raumenų, odos, nagų, plaukų ir vidaus organų. Jie taip pat dalyvauja hormonų ir fermentų gamyboje, imuniteto palaikyme ir audinių atsistatyme. Raumenų augimas, medžiagų apykaita, atsistatymas po ligų ar treniruočių – visa tai neįmanoma be tinkamo baltymų kiekio.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai

Gyvūniniai baltymai

Gyvūninės kilmės baltymai yra pilnaverčiai – tai reiškia, kad jie turi visas būtinas aminorūgštis. Šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, jogurtas, sūriai.

Augaliniai baltymai

Augaliniai baltymai taip pat yra vertingi, tačiau amino rūgščių profilis gali būti nepilnas. Todėl rekomenduojama derinti kelis šaltinius, pvz., ankštines daržoves su grūdais, sėklomis ir riešutais.

Kada proteinas tampa praktišku pasirinkimu?

Proteinas nėra būtinybė – tai patogus sprendimas tais atvejais, kai nepakanka baltymų iš maisto arba norima lengvai padengti didesnį baltymų poreikį.

Atsistatymas po fizinio krūvio

Po treniruotės organizmas greitai naudoja aminorūgštis raumenų atsistatymui, todėl greitai pasisavinamas proteinas gali būti naudingas. Tai padeda sutrumpinti atsigavimo laiką ir palaikyti raumenų masę.

Dienos baltymų normos pasiekimas

Užimtiems žmonėms ar tiems, kurių baltymų poreikis didesnis, proteinas leidžia lengviau suvaldyti bendrą mitybą ir užtikrinti reikiamą baltymų kiekį be papildomo maisto ruošimo.

Kaip pasirinkti proteiną pagal tikslą?

Greito pasisavinimo baltymai

Išrūgų baltymai (whey) pasižymi greitu įsisavinimu. Dažniausiai naudojami po treniruočių – tai praktinis pasirinkimas, kai tikslas yra operatyvus atsistatymas.

Lėto pasisavinimo baltymai

Kazeinas įsisavinamas lėčiau, todėl tinka vakarui arba ilgesniam laikotarpiui be maisto. Tai užtikrina pastovų aminorūgščių tiekimą organizmui.

Augaliniai baltymai

Veganams, vegetaras ar žmonėms, netoleruojantiems laktozės, augaliniai baltymai gali būti puikus pasirinkimas. Skirtingus augalinius baltymus verta derinti siekiant pilnaverčio aminorūgščių profilio.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Baltymų poreikis priklauso nuo svorio, aktyvumo lygio ir tikslų. Apytikslės gairės:

• mažai aktyviems žmonėms – apie 0,8 g baltymų / kg kūno masės;
• aktyviai sportuojantiems – 1,2–2,0 g / kg kūno masės;
• jėgos sportui – gali būti didesnis poreikis (aproksimacija).

Baltymai iš maisto ar papildų – ką rinktis?

Natūralūs baltymai iš maisto

Maistas suteikia platesnį maistinių medžiagų spektrą: vitaminus, mineralus, riebalų rūgštis ir skaidulas. Maistiniai baltymai prisideda ir prie sotumo jausmo, todėl mityba neturėtų būti remiama vien tik papildais.

Papildų privalumai ir ribotumai

Proteinas – greitas, tikslus ir patogus būdas padidinti baltymų kiekį. Tačiau jis neturėtų pakeisti reguliarios, subalansuotos mitybos. Papildai yra priemonė, o ne pagrindinis baltymų šaltinis.

Baltymų papildų saugumas: ką sako tyrimai?

Dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad baltymų papildai yra saugūs, jei vartojami pagal rekomendacijas. Svarbu rinktis patikimus gamintojus ir vengti perteklinio baltymų vartojimo.

Galimi perdozavimo minusai

Per didelis baltymų kiekis gali sukelti virškinimo diskomfortą ar apkrauti inkstus žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų. Todėl svarbiausia laikytis subalansuoto požiūrio.

Kaip vartoti baltymų papildus?

Kada vartoti?

Baltymai gali būti vartojami po treniruotės, tarp valgymų arba prieš miegą, priklausomai nuo pasirinkto tipo ir tikslo.

Su kuo maišyti?

Baltyminiai kokteiliai gali būti maišomi su vandeniu, pienu ar augaliniais gėrimais. Norint sodresnio skonio, galima pridėti uogų, avižų ar riešutų sviesto.

Išvada: baltymų svarba kasdienėje mityboje

Baltymai yra esminė kasdienės mitybos dalis, svarbi tiek sportuojantiems, tiek siekiantiems geros savijautos. Supratus savo poreikį ir pasirinkus tinkamus baltymų šaltinius, galima lengviau palaikyti sveiką organizmą, geresnę energiją ir efektyvesnį atsistatymą. Proteinas gali būti patogus pagalbininkas, tačiau pagrindas visada turi būti subalansuota mityba.

Dažniausiai užduodami klausimai apie baltymų vartojimą

Patikimi šaltiniai:

Pasaulio sveikatos organizacija.

Išsamiau apie baltymus (proteiną)

Vidiniai puslapiai:
Proteinas (Baltymai)
Išrūgų baltymai (Whey protein)
Augaliniai baltymai
Baltymų izoliatas
Kazeinas
Jautienos baltymai