Transriebalai: kas tai, kokiuose produktuose slepiasi ir kaip jų išvengti?

Transriebalai – viena iš tų mitybos temų, apie kurią daug kalbama, bet dažnai neaišku, ką tiksliai daryti praktiškai. Ar jų yra svieste? Ar margarinas visada blogas? Ar gruzdintas maistas automatiškai reiškia transriebalus? O svarbiausia – kaip parduotuvėje greitai suprasti, ar produktas vertas vietos jūsų pirkinių krepšelyje?

Trumpai: didžiausią dėmesį reikėtų skirti ne natūraliai pieno ar mėsos produktuose pasitaikantiems transriebalų pėdsakams, o pramoniniams transriebalams. Jie dažniausiai susiję su iš dalies hidrintais augaliniais aliejais, ilgo galiojimo kepiniais, konditerija, glaistais, pigiais pusgaminiais ir pakartotinai kaitintais riebalais.

Šiame straipsnyje aiškiai paaiškinsime, kas yra transriebalai, kaip jie susidaro, kokiuose produktuose jų gali būti ir kaip juos sumažinti kasdienėje mityboje.

Kas yra transriebalai?

Transriebalai, dar vadinami transriebalų rūgštimis arba riebalų rūgščių transizomerais, yra nesočiųjų riebalų rūgščių forma. Paprastai tariant, tai riebalai, kurių cheminė struktūra skiriasi nuo įprastų nesočiųjų riebalų. Dėl šios struktūros jie elgiasi kitaip organizme ir maiste.

Transriebalai gali būti dviejų pagrindinių rūšių:

• natūralūs transriebalai – nedideliais kiekiais susidaro atrajojančių gyvūnų, pavyzdžiui, karvių, avių ir ožkų, organizme, todėl jų gali būti pieno produktuose ir mėsoje;
• pramoniniai transriebalai – susidaro iš dalies hidrinant augalinius aliejus arba ilgai kaitinant riebalus aukštoje temperatūroje.

Sveikatos požiūriu daugiausia problemų kelia būtent pramoniniai transriebalai. Jie neturi būtinos funkcijos mityboje, todėl jų vartojimą rekomenduojama mažinti iki minimumo.

Kaip susidaro transriebalai?

Dažniausiai transriebalai susidaro tada, kai skystas augalinis aliejus pramoniniu būdu paverčiamas tirštesniais arba pusiau kietais riebalais. Šis procesas vadinamas daliniu hidrinimu. Gamintojams tokie riebalai patogūs, nes jie:

• pailgina produkto galiojimo laiką;
• padeda išlaikyti traškią arba purią tekstūrą;
• yra stabilesni kepant ir gaminant dideliais kiekiais;
• dažnai yra pigesni už kokybiškesnius riebalų šaltinius.

Transriebalų gali susidaryti ir namuose arba viešajame maitinime, kai aliejus ilgai kaitinamas labai aukštoje temperatūroje, ypač jei tas pats aliejus naudojamas pakartotinai. Tai aktualu gruzdintiems patiekalams: bulvytėms, spurgoms, vištienos gabalėliams, traškučiams ar kitiems riebaluose virtiems gaminiams.

Natūralūs ir pramoniniai transriebalai

Tipas	Kur randami?	Ką svarbu žinoti?
Natūralūs transriebalai	Pieno produktuose, jautienoje, avienoje	Randami nedideliais kiekiais. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas bendrai mitybos kokybei.
Pramoniniai transriebalai	Iš dalies hidrintuose aliejuose, kai kuriuose kepiniuose, glaistuose, pusgaminiuose	Jų rekomenduojama vengti, nes jie siejami su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kaitinimo metu susidarę transriebalai	Pakartotinai kaitintame ar gruzdinimui naudotame aliejuje	Rizika didėja, kai riebalai kaitinami ilgai, per aukštoje temperatūroje arba naudojami kelis kartus.

Kodėl transriebalai laikomi žalingais?

Pagrindinė transriebalų problema – jų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Didelis transriebalų kiekis mityboje siejamas su blogesniu kraujo lipidų profiliu: gali didėti „blogojo“ LDL cholesterolio kiekis ir mažėti „gerojo“ HDL cholesterolio kiekis. Tai nėra vienintelis sveikatos rizikos veiksnys, bet jis svarbus.

Sportuojantiems žmonėms tai taip pat aktualu. Mityba nėra tik kalorijos ir baltymai. Riebalų kokybė daro įtaką bendrai sveikatai, energijos balansui, kraujagyslių būklei ir ilgalaikiam rezultatų palaikymui. Net jei žmogus aktyvus, dažnas pramoninių kepinių, gruzdintų užkandžių ir pusgaminių vartojimas nėra gera strategija.

Praktiškai tai reiškia: nereikia bijoti visų riebalų. Reikia rinktis geresnius riebalų šaltinius ir sumažinti pramoninių transriebalų tikimybę racione.

Transriebalai produktuose: kur jų ieškoti?

Šiuolaikinėje ES rinkoje pramoninių transriebalų kiekis yra ribojamas, todėl jų kiekiai daugelyje produktų turėtų būti mažesni nei prieš dešimtmetį. Vis dėlto vartotojui vis dar verta žinoti rizikingesnes produktų grupes, ypač renkantis pigesnius, importuotus, neaiškios sudėties ar nefasuotus gaminius.

Produktų grupė	Kodėl verta tikrinti?	Į ką žiūrėti etiketėje?
Sausainiai, vafliai, krekeriai	Gali būti gaminami su pigesniais augaliniais riebalais	Iš dalies hidrinti riebalai, hidrinti augaliniai riebalai, konditeriniai riebalai
Spurgos, bandelės, sluoksniuotos tešlos gaminiai	Tekstūrai ir galiojimo laikui dažnai naudojami kietesni riebalai	Margarinas, kepimo riebalai, augaliniai riebalai be aiškaus tipo
Glaistyti sūreliai ir desertai	Glaistuose gali būti kietųjų augalinių riebalų	Konditerinis glaistas, augaliniai riebalai, palmių riebalai, hidrinti riebalai
Greitas maistas ir gruzdinti produktai	Rizika priklauso nuo naudojamo aliejaus ir jo keitimo dažnio	Viešajame maitinime etiketės dažnai nematote, todėl svarbus vartojimo dažnis
Šaldyti pusgaminiai	Gali būti naudojami riebalai, gerinantys tekstūrą ir stabilumą	Riebalų rūšis, ingredientų sąrašo pradžia, neaiškūs „augaliniai riebalai“
Mikrobangų spragėsiai ir užkandžiai	Kai kurie produktai gaminami su aromatizuotais riebalų mišiniais	Iš dalies hidrinti aliejai, kepimo riebalai, skonio mišiniai su riebalais

Kaip atpažinti transriebalus etiketėje?

Lietuvoje ir ES ant pakuočių ne visada pamatysite atskirą eilutę „transriebalai“, todėl svarbiausia skaityti ingredientų sąrašą. Ieškokite ne vien skaičių, bet ir žodžių, kurie rodo, kaip riebalai buvo apdoroti.

Etiketėje didžiausią dėmesį skirkite šioms frazėms:

• iš dalies hidrinti augaliniai aliejai;
• iš dalies hidrinti riebalai;
• hidrinti augaliniai riebalai;
• konditeriniai riebalai;
• kepimo riebalai;
• augaliniai riebalai, kai nenurodyta konkreti rūšis.

Svarbu niuansuoti: žodis „hidrinti“ ne visada reiškia tą patį, ką „iš dalies hidrinti“. Daugiausia pramoninių transriebalų paprastai siejama su daliniu hidrinimu. Vis dėlto, jei produktas yra pigus, ilgo galiojimo, saldus arba riebus, o jo sudėtyje daug neaiškių riebalų, geriau rinktis paprastesnės sudėties alternatyvą.

Kiek transriebalų leidžiama maisto produktuose?

Europos Sąjungoje nuo 2021 m. balandžio 1 d. galioja reikalavimas, kad pramoninių transriebalų, išskyrus natūraliai esančius gyvūniniuose riebaluose, kiekis galutiniam vartotojui skirtuose maisto produktuose neturi viršyti 2 g / 100 g riebalų.

Tai gera žinia vartotojams, tačiau ji nereiškia, kad apie transriebalus galima visiškai pamiršti. Kodėl?

• Ne visi produktai vartojami vienodais kiekiais – dažnas užkandžiavimas kepiniais ar gruzdintu maistu gali bloginti bendrą mitybos kokybę.
• Viešajame maitinime vartotojas ne visada žino, kokie riebalai naudojami.
• Importuoti ar neaiškios kilmės produktai gali kelti daugiau klausimų.
• Net jei transriebalų mažai, produktas vis tiek gali būti prastas dėl cukraus, druskos, kalorijų pertekliaus ir mažos maistinės vertės.

Kuo pakeisti transriebalus kasdienėje mityboje?

Geriausias sprendimas – ne ieškoti „tobulo“ produkto, o keisti kasdienius įpročius. Kuo mažiau racione stipriai perdirbtų kepinių, glaistytų desertų, gruzdintų užkandžių ir pusgaminių, tuo mažesnė tikimybė reguliariai gauti pramoninių transriebalų.

Geresni riebalų šaltiniai:

• alyvuogių aliejus salotoms ir žemesnės temperatūros gaminimui;
• rapsų aliejus kasdieniam kepimui vidutinėje temperatūroje;
• riešutai ir sėklos;
• avokadai;
• riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, silkė, skumbrė;
• kiaušiniai ir natūralūs pieno produktai saikingais kiekiais;
• naminiai desertai, kurių sudėtį kontroliuojate patys.

Sportuojančiam žmogui verta žiūrėti į visą racioną: pakankamai baltymų, daržovių, skaidulų, kokybiškų angliavandenių ir gerųjų riebalų. Transriebalų mažinimas yra vienas iš paprastų žingsnių, padedančių susitvarkyti mitybos pagrindus.

Praktinis 5 žingsnių planas pirkinių krepšeliui

1. Pirmiausia skaitykite sudėtį, ne reklaminį šūkį. Užrašai „fit“, „be cukraus“ ar „su baltymais“ nereiškia, kad riebalų kokybė gera.
2. Ieškokite frazės „iš dalies hidrinti“. Jei ją randate – geriau rinkitės kitą produktą.
3. Trumpesnė sudėtis dažnai yra geresnis signalas. Ypač kepiniuose, desertuose ir užkandžiuose.
4. Ribokite gruzdintą maistą. Ne todėl, kad vienas kartas „sugadins“ mitybą, o todėl, kad dažnas vartojimas greitai tampa įpročiu.
5. Turėkite alternatyvų. Vietoj sausainių – graikiškas jogurtas su uogomis, vietoj traškučių – riešutai ar spraginti kukurūzai be neaiškių riebalų, vietoj bandelės – sumuštinis su pilno grūdo duona.

Dažniausi mitai apie transriebalus

Mitas nr. 1: visi riebalai blogi.
Netiesa. Organizmui riebalai reikalingi hormonų gamybai, ląstelių funkcijai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Problema yra ne riebalai apskritai, o jų kokybė ir kiekis.

Mitas nr. 2: margarinas visada reiškia transriebalus.
Nebūtinai. Seniau margarinas dažniau buvo siejamas su daliniu hidrinimu, tačiau dabartinės technologijos ir reguliavimas situaciją pakeitė. Vis tiek verta skaityti sudėtį.

Mitas nr. 3: jei produktas veganiškas, jis automatiškai sveikas.
Nebūtinai. Veganiškuose produktuose taip pat gali būti daug cukraus, druskos, rafinuotų miltų ar prastesnės kokybės riebalų.

Mitas nr. 4: transriebalai aktualūs tik žmonėms, kurie nesportuoja.
Netiesa. Fizinė veikla naudinga, bet ji nepaverčia prastos mitybos gera. Aktyviam žmogui riebalų kokybė taip pat svarbi ilgalaikei sveikatai.

Apibendrinimas

Transriebalai – tai riebalų rūgštys, kurių gali būti natūraliai gyvūniniuose produktuose arba kurios susidaro pramoniniu būdu iš dalies hidrinant aliejus. Didžiausią dėmesį verta skirti pramoniniams transriebalams, nes jie siejami su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Praktiškai jums nereikia tapti chemiku. Pakanka kelių įpročių: skaityti sudėtį, vengti frazės „iš dalies hidrinti“, rečiau rinktis gruzdintus užkandžius, dažniau gaminti iš paprastų produktų ir rinktis kokybiškus riebalų šaltinius.

Jeigu norite susitvarkyti mitybą be kraštutinumų, pradėkite nuo vieno paprasto žingsnio: šią savaitę peržiūrėkite 3 dažniausiai perkamų užkandžių etiketes ir pakeiskite bent vieną iš jų geresne alternatyva.

Dažniausi klausimai apie transriebalus

Išroiniai šaltiniai:

Lietuvos maisto saugos institucijos informacija apie transriebalus ir ES ribojimą

WHO – pasaulinė faktų suvestinė apie transriebalų poveikį sveikatai

WHO REPLACE – pramoninių transriebalų eliminavimo programa ir prevencijos gairės

Komisijos reglamentas (ES) 2019/649 lietuvių kalba