Angliavandeniai sportuojant — kada, kiek ir kokius rinktis

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, ypač tada, kai sportuojame. Nors dažnai girdime, kad „angliavandeniai tukina“, tiesa kiek kitokia — tinkamai parinkti ir vartojami, jie tiesiogiai lemia našumą, ištvermę ir atsistatymą po treniruotės.

Kodėl angliavandeniai yra būtini sportuojant?

Fizinio krūvio metu raumenys naudoja glikogeną – angliavandenių atsargą, saugomą raumenyse ir kepenyse. Kai šios atsargos išsenka, organizmas pradeda naudoti baltymus arba riebalus, tačiau energijos gamyba tampa lėtesnė. Todėl be pakankamo angliavandenių kiekio mažėja našumas, atsiranda nuovargis, krenta koncentracija.

• Angliavandeniai leidžia išlaikyti intensyvumą treniruotės metu.
• Pagreitina raumenų glikogeno atsistatymą po sporto.
• Padeda išvengti perdegimo ir raumenų baltymų skaidymo.

Kokie būna angliavandeniai: greitieji ir sudėtiniai

Pagal virškinimo greitį ir poveikį gliukozės lygiui kraujyje, angliavandeniai skirstomi į dvi pagrindines grupes:

Sportuojantiems žmonėms svarbu naudoti abu tipus: sudėtinius – kaip pagrindinį energijos šaltinį, o greituosius – greitam atsistatymui.

Kiek angliavandenių reikia sportuojančiam žmogui?

Angliavandenių poreikis priklauso nuo kūno svorio, treniruotės trukmės ir intensyvumo. Tarptautinės sporto dietologų rekomendacijos siūlo:

Jei sveriate 70 kg ir sportuojate 4 kartus per savaitę, jūsų poreikis bus apie 350–490 g angliavandenių per dieną. Tai reiškia, kad mityboje turi atsirasti ne tik grūdai ar daržovės, bet ir energijos šaltiniai — vaisiai, batonėliai, izotoniniai gėrimai po sporto.

Angliavandeniai ir baltymai: kaip pasiekti geriausią atsistatymą

Po treniruotės raumenys labiausiai „alksta“ — todėl svarbu ne tik papildyti angliavandenių atsargas, bet ir suteikti baltymų raumenų atstatymui. Optimalus santykis, patvirtintas tyrimais, yra 3:1 (angliavandeniai : baltymai).

Pavyzdžiui:

• 60 g angliavandenių (pvz., bananai + izotoninis gėrimas)
• 20 g baltymų (pvz., baltyminis kokteilis arba jogurtas)

Toks derinys padeda greitai atstatyti glikogeną ir skatina raumenų augimą.

Izotoniniai gėrimai, batonėliai, papildai: greitas energijos šaltinis

Sportuojant intensyviai, ypač karštu oru ar ilgesnėse treniruotėse, būtina palaikyti ir elektrolitų balansą. Čia praverčia izotoniniai gėrimai – jie suteikia:

• Greitai pasisavinamų angliavandenių (gliukozės, maltodekstrino).
• Elektrolitų (natrio, kalio, magnio) pusiausvyrą.
• Gerina skysčių įsisavinimą ir sumažina nuovargį.

Sportiniai batonėliai – patogus būdas papildyti energiją prieš ar po sporto. Renkantis verta atkreipti dėmesį į:

• Angliavandenių kiekį (15–30 g viename batonėlyje);
• Baltymų dalį (10–20 g);
• Kiekio ir kokybės santykį (natūralūs ingredientai > cukraus perteklius).

Vitaminai, antioksidantai ir elektrolitai – sinergija su angliavandeniais

Norint efektyviai naudoti energiją, neužtenka tik makroelementų — būtini ir mikronutrientai:

• Vitaminai B grupės – dalyvauja angliavandenių apykaitoje ir energijos išgavime.
• Antioksidantai (C, E, cinkas) – padeda neutralizuoti oksidacinį stresą po intensyvaus krūvio.
• Elektrolitai (Na, K, Mg, Ca) – palaiko raumenų ir nervų veiklą, apsaugo nuo mėšlungio.

Šių medžiagų galima gauti iš natūralaus maisto (vaisiai, daržovės, riešutai), arba papildyti izotoniniais gėrimais, multivitaminais ar specialiais papildais sportuojantiems.

Dažniausios klaidos ir mitai apie angliavandenius sporte

• „Angliavandeniai tukina“ – netiesa, svorio augimą lemia kalorijų perteklius, o ne makronutrientų tipas.
• Per mažai angliavandenių – lemia energijos trūkumą, blogesnį atsistatymą ir gali skatinti raumenų masės mažėjimą.
• Netinkamas laikas – vartojant tik vakarais arba per vėlai po treniruotės, nepasiekiamas optimalus atsistatymas.

Išvada: subalansuotas požiūris į angliavandenius sportuojant

Sportuojantys žmonės neturėtų bijoti angliavandenių — svarbiausia žinoti, kokius, kada ir kiek vartoti. Sudėtiniai suteikia pastovią energiją, o greitieji padeda greitai atstatyti jėgas. Derinant juos su baltymais, izotoniniais gėrimais ir mikroelementais, galima pasiekti maksimalų rezultatą – daugiau energijos, geresnį atsistatymą ir tvaresnį progresą

Subalansuok mitybą, palaikyk energiją, išlaikyk motyvaciją — tinkami angliavandeniai padės tai pasiekti!

Šaltinis: Praktinė informacija apie anglevandenius