Kreatinas moterims: mitai ir reali nauda

Kreatinas – vienas labiausiai ištirtų sporto papildų pasaulyje. Vis dėlto daug moterų jo vis dar vengia: bijo „apsinuoditi“, priaugti svorio, sugadinti inkstus ar „sutrikdyti hormonus“. Šiame straipsnyje susitelksime tik į tai, kas aktualu moterims – mitus ir realią naudą, o ne į biochemiją ir dozavimo schemas.

Jei pirmiausia norite suprasti, kas apskritai yra kreatinas, kaip jis veikia organizme ir kokias formas galima rinktis, rekomenduojame šiuos išsamius gidus:

• Kreatinas kas tai: kaip jis padeda sportininkams?
• Kreatino nauda: 5 faktai apie kreatiną
• Kaip išsirinkti kreatiną: monohidratas, HCL ar kitos formos?

Čia – tik moterims skirti klausimai: ar nuo kreatino tikrai „storėjama“, ar jis tinka, jei nesieki „masės“, ir kokią realią naudą galima gauti kasdienėje rutinoje.

Kodėl moterys vis dar bijo kreatino?

Didžioji dalis baimių kyla ne iš tyrimų, o iš:

• asociacijų su vyrų kultūrizmu ir „masyviomis“ figūromis,
• neteisingų žinučių socialiniuose tinkluose,
• painiojimo tarp vandens raumenyse ir riebalų priaugimo (labai dažnai tenka išgirsti),
• bendros baimės „papildams“, kurie siejami su žala sveikatai.

Pažiūrėkime į dažniausius mitus ir tai, ką apie juos sako realūs duomenys ir praktika.

TOP mitai apie kreatiną moterims

Mitas Nr. 1: „Nuo kreatino priaugsiu svorio ir atrodysiu stora“

Dažniausia baimė – kad kreatinas „išpūs“, drabužiai taps ankšti, o veidas – apvalus. Realybė: kreatinas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse, o ne po oda. Tai gali šiek tiek pakelti svarstyklių skaičių, bet labiau dėl raumenų pilnumo, o ne riebalų.

Rezultatas veidrodyje dažniausiai yra priešingas nei baimės: stangresni sėdmenys, tvirtesnės kojos, aiškesni kontūrai. Jei laikotės mitybos plano ir kalorijų balanso, kreatinas pats savaime riebalų nepridės.

Mitas Nr. 2: „Kreatinas tinka tik vyrams ir „kultūristams““

Kreatinas nėra „vyriškas“ papildas. Tai energijos apykaitoje dalyvaujanti medžiaga, kuri naudinga tiek vyrams, tiek moterims. Tyrimai rodo, kad moterys, derindamos kreatiną su jėgos treniruotėmis, taip pat patiria:

• didesnį jėgos prieaugį,
• geresnį treniruočių toleravimą,
• mažesnį nuovargį ilgesniu laikotarpiu.

Skirtumas dažniausiai tas, kad moterys renkasi kitą tikslą: ne maksimalų raumenų dydį, o tonusą, laikyseną, pasitikėjimą savimi ir funkcionalumą kasdieniame gyvenime. Kreatinas čia veikia taip pat – padeda dirbti stipriau ir efektyviau.

Mitas Nr. 3: „Kreatinas sugadins inkstus ir kenkia sveikatai“

Šis mitas remiasi neteisingu kreatinino (atliekos) ir kreatino (papildo) sutapatinimu. Sveikoms moterims, neturinčioms inkstų ligų, rekomenduojamos kreatino dozės tyrimuose neparodė inkstų funkcijos pablogėjimo. Jei yra diagnozuotų inkstų problemų ar kitų rimtų susirgimų – tada taip, būtina gydytojo konsultacija ir individualus vertinimas.

Jei esate sveika, vartojate 3–5 g kreatino per dieną, geriate pakankamai vandens ir periodiškai tikrinate sveikatą, kreatinas tampa ne „rizika“, o vienas saugiausių ir daugiausiai ištirtų maisto papildų.

Mitas Nr. 4: „Kreatinas iš karto „sugadins“ moteriškas linijas“

Dažna baimė – „jei pradėsiu vartoti kreatiną ir kilnoti svorius, per kelias savaites atrodysiu kaip kultūristė“. Fiziologiškai tai neįmanoma be:

• labai didelio kalorijų pertekliaus,
• metų nuoseklių sunkių treniruočių,
• dažnai – papildomų (draudžiamų) medžiagų.

Kreatinas moterims realiai padeda:

• išlaikyti raumenų masę metant svorį („deficite“),
• išvengti „minkštos“ išvaizdos po griežtesnių dietų,
• jaustis stipresnei, o ne vis silpnesnei mažinant kalorijas.

Jei jūsų tikslas – lieknas, bet stangrus kūnas, kreatinas yra sąjungininkas, o ne priešas.

Mitas Nr. 5: „Kreatinas išbalansuos hormonus ir mėnesinių ciklą“

Šiuo metu nėra patikimų duomenų, rodančių, kad standartinės kreatino dozės sveikoms moterims tiesiogiai išbalansuotų hormonų sistemą ar mėnesinių ciklą. Visgi moters organizmas jautresnis stresui, mitybos ir krūvio pokyčiams – būtent jie dažniau „išmuša“ ciklą, o ne konkretus kreatino vartojimas.

Jei turite ciklo sutrikimų, planuojate nėštumą, žindote ar vartojate vaistus, logiška pirmiausia pasitarti su gydytoju. Tačiau bendrai kreatinas nėra laikomas „hormonų ardymo“ papildu.

Tikroji kreatino nauda moterims

Kai nuimame mitų sluoksnį, lieka tai, dėl ko kreatinas realiai vertas dėmesio. Trumpai – nauda moterims susitelkia į kelias pagrindines sritis.

1. Didesnė jėga ir treniruočių kokybė

Kreatinas padeda atlikti daugiau kokybiškų pakartojimų ir kelti šiek tiek didesnį svorį. Tai ypač jaučiama:

• darant pritūpimus, mirties trauką, spaudimus,
• funkcinėse jėgos treniruotėse (pvz., su svarmenimis, štanga),
• kai siekiate ne tik „prakaituoti“, bet ir progresuoti rezultatais.

Stipresnės kojos ir sėdmenys, tvirtesnis korpusas – tai ne tik estetika, bet ir mažesnė traumų rizika, lengvesnė kasdienė veikla (nešti pirkinius, vaikus, dirbti fiziškai aktyvų darbą).

2. Geresnis raumenų tonusas ir „pilnesnė“ išvaizda

Dėl geresnės raumenų hidratacijos ir efektyvesnio treniruočių darbo kreatinas padeda išlaikyti ir formuoti stangresnį kūną. Tai ypač svarbu, kai:

• metate svorį ir nenorite „nusileisti“ kartu su raumenų mase,
• jaučiate, kad po dietų kūnas tampa minkštesnis, o ne tvirtesnis,
• norite, kad treniruočių rezultatai būtų matomi ne tik skaičiais, bet ir veidrodyje.

3. Pagalba svorio metimui – netiesiogiai

Kreatinas pats savaime nedegina riebalų, bet padeda palaikyti aukštesnį treniruočių intensyvumą ir raumenų masę. Būtent raumenys didina bendras energijos sąnaudas ir leidžia efektyviau išlaikyti formą ilgalaikėje perspektyvoje.

Praktinis efektas: su kreatinu gali būti lengviau „ištempti“ treniruotę kalorių deficito metu, nepasiduoti nuovargiui ir išlaikyti daugiau raumenų, kol mažinate riebalinį audinį.

4. Mažesnis nuovargis ir geresnė savijauta intensyviu laikotarpiu

Moterims dažnai tenka derinti sportą, darbą, šeimą, studijas. Kreatinas čia gali prisidėti prie:

• geresnio atsistatymo tarp treniruočių,
• mažesnio subjektyvaus „perdegimo“ jausmo,
• stabilesnio energijos lygio intensyvesniais periodais.

Dalies vartotojų patirtis ir tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti naudingas ne tik raumenims, bet ir kognityvinei funkcijai (koncentracijai, budrumui). Plačiau apie tai kalbame straipsnyje „Kreatino nauda: 5 faktai apie kreatiną“.

Kaip moteriai protingai pradėti vartoti kreatiną?

Šio straipsnio tikslas nėra pateikti pilną vartojimo gidą, todėl pateiksime tik pagrindines gaires, o detalioms schemoms nukreipsime į kitus straipsnius.

Rekomenduojamos dienos dozės

Daugeliui moterų pakanka 3–5 g kreatino monohidrato per dieną. Įkrovimo („loading“) fazė nebūtina – galima pradėti iškart nuo pastovios dienos dozės.

Svorio kategorija	Rekomenduojama dienos dozė
50–70 kg	3–4 g
70–90 kg	4–5 g

Jei norite išsamiai sužinoti apie vartojimo laiką, įkrovimo fazę, derinimą su kitais papildais ir mityba, rekomenduojame straipsnį „Kreatinas kas tai: kaip jis padeda sportininkams?“.

Saugumas ir galimi šalutiniai pojūčiai

Dažniausiai pasitaikantis šalutinis pojūtis – lengvas vandens kaupimasis raumenyse ir/arba nedidelis svorio pokytis dėl skysčių. Tai nėra riebalų priaugimas. Svarbu:

• gerti pakankamai vandens (dažniausiai 1,5–2,5 l per dieną, atsižvelgiant į masę ir aktyvumą),
• neviršyti rekomenduojamų dozių „iš akies“,
• esant inkstų ar kitoms sveikatos problemoms – pasitarti su gydytoju.

Jei ieškote konkrečių produktų, skirtų tiek pradedančioms, tiek pažengusioms, visus kreatino papildus rasite čia: kreatino kategorija.

Išvados: ar verta moteriai duoti šansą kreatinui?

• Kreatinas moterims yra vienas racionaliausių ir saugiausių pasirinkimų iš sporto papildų.
• Didžioji dalis baimių („apsipūsiu“, „sutrikdys hormonus“, „sugadins inkstus“) – mitai, neturintys pagrindo sveikoms moterims, vartojančioms rekomenduojamas dozes.
• Realioji nauda – didesnė jėga, geresnis raumenų tonusas, lengviau palaikoma forma ir efektyvesnės treniruotės.

Jei nori išsamiau pasigilinti į visą kreatino temą, rekomenduojame pradėti nuo šių straipsnių:

• Kreatinas kas tai: kaip jis padeda sportininkams?
• Kreatino nauda: 5 faktai apie kreatiną
• Kaip išsirinkti kreatiną: monohidratas, HCL ar kitos formos?

O kai nuspręsi, kad metas iš teorijos pereiti prie praktikos, gali išsirinkti kreatino papildą čia: kreatino papildai moterims ir vyrams.

Dažniausiai užduodami klausimai apie kreatiną moterims

Šaltiniai kuriais remtasi:

Mokslinių tyrimų santrauka apie kreatiną

Oficialūs tyrimai apie kreatino poveikį

Patikima sveikatos platforma su paprasta apžvalga moterims