Kreatinas moterims: mitai ir reali nauda
Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų sporto papildų pasaulyje. Vis dėlto daugelis moterų jo vengia, nes baiminasi svorio priaugimo ar šalutinių poveikių. Šiame straipsnyje paneigsime populiarius mitus ir paaiškinsime, kokią realią naudą moterims suteikia kreatinas.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia moterims?
Kreatinas – natūrali medžiaga, gaminama kepenyse ir raumenyse, o papildų pavidalu jis papildo energijos atsargas raumenyse. Dėl to pagerėja jėga, ištvermė ir atsigavimas po treniruočių.
Kodėl moterys bijo kreatino?
Dažniausiai moterys vengia kreatino dėl klaidingų įsitikinimų. Dalis jų kyla iš asociacijų su vyrų kultūrizmu, dalis – iš nepagrįstų baimių dėl sveikatos.
Dažniausi mitai apie kreatiną moterims
- „Nuo kreatino tampama per stambi“ – iš tiesų kreatinas padidina raumenų tonusą, bet nepadaro „kūno masyvaus“ be intensyvių jėgos treniruočių ar didesnių kalorijų.
- „Kreatinas tinka tik vyrams“ – tyrimai rodo, kad moterims jis taip pat naudingas ištvermei, protinei veiklai ir raumenų atsistatymui.
- „Kreatinas kenkia inkstams“ – sveikoms moterims tyrimai neparodė jokio neigiamo poveikio inkstų funkcijai.
Tikroji kreatino nauda moterims
Geresnė jėga ir ištvermė
Kreatinas padeda atlikti daugiau pakartojimų, kelti sunkesnius svorius ir ilgiau išlaikyti treniruočių intensyvumą.
Raumenų tonusas ir estetinė nauda
Reguliarus kreatino vartojimas padeda formuoti stangresnį kūną, nes palaiko raumenų apimtį ir sumažina nuovargį.
Pagalba svorio metimui (netiesiogiai)
Kreatinas pats savaime nedegina riebalų, tačiau didesnis treniruočių efektyvumas padeda pasiekti geresnių rezultatų.
Kaip saugiai vartoti kreatiną moterims?
Rekomenduojamos dozės
Dažniausiai pakanka 3–5 g kreatino monohidrato per dieną. „Loading“ fazė nėra būtina.
| Svorio kategorija | Rekomenduojama dienos dozė |
|---|---|
| 50–70 kg | 3–4 g |
| 70–90 kg | 4–5 g |
Kursas ar nuolatinis vartojimas?
Kreatiną galima vartoti nuolat, be pertraukų. Tyrimai nerodo būtinybės daryti ciklus ar „poilsio“ periodus.
Kreatino šalutiniai poveikiai moterims: ką žinoti?
Dažniausiai pasitaiko lengvas vandens kaupimasis raumenyse, bet tai nėra riebalų priaugimas. Svarbu gerti pakankamai vandens (apie 2–3 litrus per dieną).
Moksliniai tyrimai apie kreatiną moterims
Tyrimai (PubMed, 2020) rodo, kad moterys, vartojusios kreatiną kartu su jėgos treniruotėmis, turėjo didesnį raumenų jėgos prieaugį ir mažesnį nuovargį nei kontrolinė grupė.
Išvados ir praktiniai patarimai
- Kreatinas moterims yra saugus ir naudingas moterims
- Rekomenduojama dozė – 3–5 g per dieną.
- Mitai apie „masyvumą“ ar inkstų žalą neturi mokslinio pagrindo.
- Geriausi rezultatai pasiekiami kartu su jėgos treniruotėmis.
Apibendrinimas: kreatinas moterims yra saugus, efektyvus ir padedantis pasiekti geresnių sporto rezultatų, paneigiant senus mitus.
Šaltiniai:
Mokslinių tyrimų santrauka apie kreatiną
Oficialūs tyrimai apie kreatino poveikį
Patikima sveikatos platforma su paprasta apžvalga moterims
Mūsų naudaingos nuorodos:
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?
Kreatinas gali šiek tiek padidinti raumenų apimtį ir vandens kiekį raumenise, bet tai nėra riebalų priaugimas.
Įprastai rekomenduojama 3–5 g kreatino monohidrato per dieną.
Tyrimai rodo, kad sveikoms moterims kreatinas inkstų funkcijos nepablogina.
Nebūtina. Galima pradėti iš karto nuo 3–5 g per dieną.
Taip, nes kreatinas padeda išlaikyti energiją, pagerinti protinę veiklą ir raumenų tonusą, neskatindamas perteklinio masės augimo.
