fbpx

Vitaminai sportuojantiems

Šiame tinklaraštyje pateikiu sąrašą papildų, kuriuos sportininkai turėtų apsvarstyti galimybę naudoti. Kai kurie skaitytojai gali nusivilti, kad sąrašas palyginti trumpas – priežastis ta, kad daugiau papildų neveikia, o kai kurie yra tokie neveiksmingi, kad yra pinigų švaistymas. Be sąrašo, aprašau produktus, kurių reikėtų vengti, ir užsimenu apie žaidimus, kuriuos įmonės vis dar žaidžia su treneriais ir sportininkais.

 

Papildas Vitaminas D

Nors bet kokia treniruočių programa gali apsaugoti nuo strėnų ir raiščių traumų, nevartoti vitamino D yra tas pats, kas praleisti kojų dieną. Tyrimai apie kontaktines ir nekontaktines traumas ir vitaminą D yra per stiprūs, kad juos ignoruotume

Aš mieliau galvoju apie vitaminą D kaip apie raumenų hormoną, o ne kaulų palaikymo papildą. Nors daugumos susidūrimo sporto šakų, tokių kaip regbis ir futbolas, treneriai nerimauja dėl lūžių, kažkodėl raumenų našumas sportininkus jaudina kur kas labiau nei kaulų sveikata.

Tamsesnio pigmento sportininkai turi vartoti vidutiniškai daugiau vitamino D, ypač jei gyvena šiaurinio klimato šalyse ir didžiąją laiko dalį praleidžia uždarose patalpose. Stengtis gauti pakankamai saulės būnant sportininku yra beprasmiška, nes dabar pasaulis yra uždaras, o šiuolaikiniai varžybų tvarkaraščiai verčia sportininkus tapti sportiniais vampyrais.

 

Omega-3 papildai sportuojantiems

 

Man atrodė, kad omega-3 yra labai svarbūs, tačiau moksliniai tyrimai buvo labai menkai pagrįsti. Dauguma mitybos specialistų sutinka, kad omega-3 yra saugios ir naudingos.

Vis dėlto žuvų taukų pramonė niekur nedingo – Omega indeksas – kraujo tyrimas, skirtas įvertinti omega-3 suvartojimą ar atitiktį reikalavimams – taip pat vis dažniau naudojamas mitybos specialistų, norinčių įsitikinti, kad sportininkai iš tiesų vartoja tinkamus papildus. Atliekant omega-3 mokslinius tyrimus atsiranda ir kitų naudingų medžiagų, pavyzdžiui, reakcijos laiko ir regėjimo, todėl ateityje pamatysime, kokį poveikį jos turi sportui.

 

Magnis

 

Kraujo tyrimas dėl magnio aiškiai neparodo, ar magnio kiekis yra pakankamas, nes organizmas gali perdirbti šį biologiškai aktyvų elementą iš kaulų. Magnio kiekio serume palaikymas, net ir RBC magnio, nėra įrodymas, leidžiantis teigti, kad sportininko mityboje gausu šios maistinės medžiagos. Egzistuoja gleivinės testas magniui nustatyti, tačiau dėl to, kad jį atlikti yra sudėtinga, taip pat dėl mokslinių tyrimų, susijusių su magniu, kuris yra daugelio organizmo funkcijų dalis, prasmingiausia būtų vartoti maisto papildus. Dauguma sportininkų mano, kad cinkas yra svarbesnis, bet man atrodo, kad magnis yra svarbesnis dėl jo įtakos hormonams ir raumenų darbingumui.

Kai kurios magnio formos gali sukelti nedidelių problemų dėl laisvų išmatų, todėl jo vartojimas du kartus per dieną mažesnėmis dozėmis yra geras žingsnis. Dauguma sportininkų, pamatę, kad galima įsigyti ZMA, tiesiog vartos jį vietoj grynojo magnio.

 

 

Kava ir kofeinas sportui

 

Didžiausia paslaptis man sporte yra ta, kodėl kofeinas, atrodo, visą laiką pamirštamas. Galbūt todėl, kad kofeinas yra toks pigus ir lengvai prieinamas, jis nesulaukia tokios meilės kaip kreatinas ir kiti papildai. Be to, kofeinas yra ne tik puikus stimuliatorius, kaip kreatinas žemiau, bet ir turėtų būti laikomas smegenų maistine medžiaga. Techniniu požiūriu kava nėra papildas, tačiau dėl stiprios ergogeninės naudos ją laikau papildų programos dalimi, nes ji tokia galinga. Nors smegenų sukrėtimas yra akivaizdus sportininkų rūpestis, jie turėtų pagalvoti ir apie kitus bendrus pavojus smegenų sveikatai, pavyzdžiui, Parkinsono ir Alzheimerio ligas.

 

 

 

Baltymų milteliai

 

Nors dauguma sportininkų gali gauti pakankamai baltymų iš viso maisto šaltinių, protrino milteliai yra patogus pasirinkimas. Jie taip pat puikiai tinka stambesniems sportininkams, kuriems paprasčiausiai sunkiau suvartoti dienos baltymus. Be to, geri baltymų milteliai, net ir brangūs, vis tiek yra nebrangūs, palyginti su šviežios mėsos šaltiniais. Pavyzdžiui, išrūgų baltymai turi daugybę kitų sveikatai naudingų savybių, ne tik atstatomųjų, todėl baltymų milteliai ne tik formuoja raumenis – jie formuoja kūną. Baltymų milteliai taip pat yra nepakeičiami sportininkams, turintiems įtemptą grafiką, arba laisvalaikiu sportuojantiems sportininkams, kuriems trūksta laiko.

 

Vienintelė priežastis, dėl kurios turiu mikserį, yra ta, kad galėčiau maišyti baltymus, nes miltelių ekstraktai puikiai tinka tiems, kuriems reikia daugiau kalorijų bandant augti ir ilgai treniruojantis.

 

Kreatinas

 

Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje kreatinas buvo madingas, o paskui, kaip ir dauguma išbandytų papildų, laikui bėgant jį pakeitė – šiuo atveju naujesni variantai. Kreatinas yra saugus, veiksmingas ir vidutiniškai labai nebrangus. Kai kurie greitumo ir jėgos sportininkai mano, kad vandens svoris yra problema, ir aš su tuo sutinku

Nežiūrėkite į kreatiną tik kaip į raumenis stiprinantį preparatą ar vitaminą – vietoj to, žiūrėkite į jį kaip į organizmo maistinę medžiagą, teikiančią daugkartinę naudą jėgai. Jis niekada nebus maksimalios jėgos produktas, tačiau jis prideda keletą papildomų galonų į dujų baką. Vis dėlto, sezono pabaigoje atlikus daugiau ir kokybiškesnio darbo, jo rezultatai bus sumuojami, todėl kreatinas yra vienas iš tų pagrindinių produktų, kuriuos turėtų apsvarstyti visi greitumo ir jėgos sportininkai, ypač jei jie nori priaugti raumenų masės.

 

 

Geležies papildai

 

Kiekviena ištvermės sportininkė turėtų vartoti geležies papildų bent jau kaip draudimą nuo prolbemų su krauju. Greitumo ir jėgos sportininkai vyrai, ypač užsiimantys lauko komandinėmis sporto šakomis, pavyzdžiui, futbolu, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti geležį, nes lengva, kad mityba visiškai neužpildo geležies poreikio, net ir ta, kurioje yra raudonos mėsos. Anemija būdinga visiems sportininkams, o mažas geležies kiekis gali sužlugdyti sportininko sezoną arba net padidinti traumų riziką, nes padidina nuovargį.

 

Sporto probiotikai

 

Keliaujantys sportininkai turėtų apsvarstyti probiotikų vartojimą kaip pirmąją gynybos liniją – daugiau nei vitamino C. Vitamino C kiekio, kurį gaunate su tikrai šviežia mityba, pakanka, kad būtumėte sveiki, nes dabar žinome, kad organizmas natūraliai viduje gamina antioksidantus stresui suvaldyti, o valgydami tikrai visavertę mitybą ir gerdami tinkamus vaisvandenius gėrimus užpildysite spragas. Nemanykite, kad pakanka jogurtų ir kitų maisto produktų, pavyzdžiui, marinuotų produktų; jie labiau papildo, nes paprastai juose ribojama padermių įvairovė.

 

Ašvagandos papildai

 

Vienintelė sąraše esanti žolė yra senovinė priemonė, vadinama adaptogenu dėl savo gebėjimo padėti vartotojams susidoroti su stresu. Nesu didelis vaistažolių gerbėjas, nes jos gali sportininkus išmušti iš maisto mąstymo.

 

Želatina

 

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus papildas, apie kurį per pastaruosius metus buvo daugiausiai kalbama ne be pagrindo. Želatina yra perspektyvi sąnarių atstatymo srityje, o didžioji dalis sporto medicinos ir sportinių rezultatų rinkos skuba į ją kaip į gelbėtoją nuo sausgyslių traumų. Pastaruoju metu želatiną reklamuoja molekulinių mokslų ekspertai  todėl esama tam tikro skepticizmo, kiek ji iš tiesų gali padėti sportininkams. Aš esu šiek tiek atsargesnis, nes sausgyslėms labiau reikia bendrų maistinių medžiagų, o ne želatinos ir vitamino C. Atliktas tyrimas taip pat buvo specifinis dėl maistinių medžiagų vartojimo laiko ir genetikos, todėl galbūt neturėtume būti tokie griežti tiems, kurie kovojo prieš tiesiog „sveiką mitybą“.

 

 

Paskutinės baigiamosios mintys apie papildus

 

Viską, ką siūlote vartoti savo sportininkams, arba jei esate sportininkas ir vartojate papildus, įsitikinkite, kad jie yra sertifikuoti kaip saugūs. Kai kyla abejonių, geriau tiesiog susitaikyti su galimu mažyčio pranašumo praradimu, nei rizikuoti visą gyvenimą patirti nepelnytą gėdą dėl užterštumo. Šiame papildų sąraše problema nėra tokia didelė, nes tai daugiausia maistinės medžiagos, o tikimybė, kad vitamine D ar magnio sudėtyje bus rasta draudžiamos medžiagos, yra itin maža.