fbpx

Vitaminai sportui

Vitaminai ir mineralai atlieka svarbų vaidmenį sportiniams rezultatams tokie vitaminai sportui  kaip geležis, B grupės vitaminai, kalcis, vitaminas D ir vitaminai A, C ir E padeda sportuoti kuo geriau ir efektyviau.

Kodėl sportuojant svarbi geležis?

Geležis yra mineralas, kurio reikia deguoniui pernešti po visą kūną ir į raumenis, kai sportuojate. Neturėdami pakankamai geležies, galite pavargti ir jūsų raumenys gali dirbti ne visu pajėgumu.

Kur galiu gauti geležies?

Geriausiai pasisavinama geležis, esanti gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje ir žuvyje.  Geležis iš augalinių šaltinių ne taip gerai įsisavinama, tačiau maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai ir sultys, braškės, paprikos ar brokoliai, padeda organizmui įsisavinti geležį.

Ar man reikia daugiau geležies, jei sportuoju?

  • Jums gali prireikti daugiau geležies, jei sportuojate:
  • Vegetaras, kuris nevalgo mėsos, žuvies ir paukštienos
  • esate ištvermės sportininkas, kuris reguliariai intensyviai sportuoja

Geležies trūkumas gali būti gana dažnas, ypač tarp moterų, paauglių ir vegetarų, kurie intensyviai sportuoja. Šioms grupėms gydytojas turėtų reguliariai tikrinti geležies kiekį.

Jei geležies yra mažai, gali tekti vartoti geležies papildų. Taip pat svarbu kasdien valgyti geležies turtingą maistą. Prieš pradėdami vartoti geležies papildų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, nes šie vitaminai sportui gali turėti ir pašalinių veiksnių jei vartosite perdaug.

Kodėl B grupės vitaminai naudingi sportui ?

B grupės vitaminams priklauso vitaminas B1, vitaminas B2, vitaminas B3, vitaminas B6, foliatai ir vitaminas B12. B grupės vitaminai padeda:

  • paversti maistą į energiją, kurios reikia sportuojant.
  • gaminti baltymus raumenims formuoti ir atkurti
  • gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, kurie aprūpina raumenis deguonimi

 

Kur galima gauti B grupės vitaminų?

 

Daržovės ir vaisiai turi folio rūgšties. Išbandykite šparagus, burokėlius, brokolius, briuselinius kopūstus, kukurūzus, žaliuosius žirnelius, romanines salotas, virtus špinatus, apelsinus ir apelsinų sultis, virtas edamame pupeles, avokadą, papają ir konservuotas ananasų sultis.

Grūdų produktai turi vitaminų B1, B2, B3 ir folio rūgšties. Išbandykite praturtintą duoną, grūdus, makaronus ir kviečių gemalus.

Pienas ir jo pakaitalai turi vitamino B2 ir vitamino B12. Išbandykite pieną, sūrį, jogurtą ir praturtintus sojų gėrimus.

Mėsa ir jos pakaitalai turi vitaminų B2, B3, B6, B12 ir folio rūgšties. Valgykite žuvį, liesą mėsą, paukštieną, riešutus, sėklas, kiaušinius ir sojos produktus. Pasistenkite į šią grupę įtraukti daugiau augalinio maisto (pvz., riešutų, pupelių, sojos) jei nepavyksta tada visada galite pasrinkti kažką iš vitaminų sportui skirtų papildų pas mus.

Ar jums gresia mažas vitamino B12 kiekis?

Vegetarams ir vyresniems nei 50 metų amžiaus suaugusiesiems gali kilti rizika, kad vitamino B12 bus mažai.

Jei gydytojas arba sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas pasakė, kad turite mažai vitamino B12, gali tekti vartoti maisto papildų. Tai gali būti vitamino tabletės arba injekcija į raumenis. Abi papildų formos gali padidinti vitamino B12 kiekį Jūsų kraujyje.

 

Kodėl sportuojant svarbu kalcis ir vitaminas D?

Kalcis yra maistinė medžiaga, padedanti kurti ir išlaikyti stiprius kaulus. Kai negaunate pakankamai kalcio, padidėja rizika, kad jūsų kaulai susilpnės ir dažniau lūš.

Vitaminas D yra maistinė medžiaga, padedanti organizmui įsisavinti kalcį. Kalcis ir vitaminas D kartu padeda išlaikyti sveikus kaulus. Vitaminas D3 taip pat padeda tinkamai veikti raumenims.

Vitaminas D didina raumenų masę

 

Vitamino D trūkumas gali turėti įtakos raumenų baltymų sintezei. Todėl jo poveikis raumeniniam audiniui pasireiškia tuo, kad pagerėja raumenų baltymų anabolizmas, padidėja raumenų masė ir sumažėja baltymų skilimo greitis.

 

Įdomus faktas

Ryšys tarp aukščiausių fizinių rezultatų ir vasaros sezono yra gana įdomus, net kai fizinis pasirengimas yra pastovus. Daug rekordų pasiekta per vasaros varžybas, o daugelis sportininkų šiuo metų laiku pasiekia savo geriausią rezultatą.

Šis faktas nėra pagrįstas svariais moksliniais įrodymais, tačiau tinkamas vitamino D kiekis, pagerinantis sportinius rezultatus, galėtų būti tinkamas paaiškinimas. Be to, kai kuriais tyrimais įrodyta, kad sportiniai rezultatai pradeda mažėti, kai sumažėja ir vitamino D kiekis (rudens pradžioje).

Vitaminas D gali pagerinti sportininkų, kuriems trūksta vitamino D, sportinius rezultatus, nes jis neleidžia prarasti kaulų ir raumenų masės. Todėl jis didina jėgą ir raumenų galią, kartu mažindamas kritimo ir streso sukeltų traumų riziką.

 

Vitaminas A

 

Gerai žinomas dėl savo vaidmens regėjimo sveikatai, vitaminas A taip pat yra stiprus antioksidantas, padedantis kovoti su oksidacinio streso sukeltais laisvaisiais radikalais ir turintis įtakos kaulų sveikatai. Per didelis papildų kiekis gali sukelti toksinį poveikį, todėl prieš vartodami pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Vitamino A šaltiniai maiste: saldžiosios bulvės, špinatai, moliūgai, morkos, brokoliai

Palaiko sveiką kaulų sveikatą

Pagrindinės maistingosios medžiagos, reikalingos sveikiems kaulams palaikyti senstant, yra baltymai, kalcis ir vitaminas D.Tačiau tinkamam kaulų augimui ir vystymuisi būtinas ir pakankamas vitamino A kiekis, o šio vitamino trūkumas siejamas su prasta kaulų sveikata.

Iš tikrųjų žmonėms, kurių kraujyje yra mažiau vitamino A, kyla didesnė kaulų lūžių rizika nei tiems, kurių kraujyje yra sveikas vitaminas A

Be to, neseniai atlikta stebėjimo tyrimų metaanalizė parodė, kad žmonių, kurių mityboje yra didžiausias bendras vitamino A kiekis, kaulų lūžių rizika sumažėjo 6 %

 

Tačiau mažas vitamino A kiekis gali būti ne vienintelė problema, susijusi su kaulų sveikata. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad žmonėms, suvartojantiems daug vitamino A, taip pat būdinga didesnė lūžių rizika

Vis dėlto visos šios išvados pagrįstos stebėjimo tyrimais, kurių metu negalima nustatyti priežasties ir pasekmės.

Tai reiškia, kad šiuo metu ryšys tarp vitamino A ir kaulų sveikatos nėra iki galo išaiškintas, todėl reikia daugiau kontroliuojamų tyrimų, kad būtų galima patvirtinti tai, kas pastebėta stebėjimo tyrimuose.

Turėkite omenyje, kad vien tik vitamino A būklė nelemia lūžių rizikos, taip pat svarbus ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino D kiekis, todėl jei sportuojant rekomenduojama rinktis šiuos papildus.

 

Kodėl reikalinga vitaminai sportui ?

Sportininkams skirti vitaminai apima įvairias funkcijas – nuo energijos apykaitos ir gamybos iki kaulų būklės apsaugos, kurių negali ignoruoti net ir paprasti sportininkai. Išvengiant trūkumo ir maitinant organizmą, tinkama mityba gali suteikti sportiniams rezultatams būtinų mineralų ir vitaminų.

Jei sportuojate, svarbu sudaryti sveikos mitybos planą, pagrįstą maisto gidu, kad gautumėte reikiamų vitaminų ir mineralų ir pasiektumėte geriausių rezultatų. Valgykite įvairų maistą, kuriame gausu geležies, B grupės vitaminų, kalcio, vitamino D ir vitaminų A, C ir E. Prieš pradėdami vartoti vitaminų ir (arba) mineralinių medžiagų papildų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.