fbpx

Papildai miegui

Daugelis iš mūsų vartoja papildus, kurie padeda pakelti sunkesnius svorius ir ilgiau treniruotis, tačiau ar yra papildų, kuriuos galite vartoti savo sveikatai palaikyti ne sporto salėje?

Jau suprantate, kaip svarbu miegoti. Žinote, kad raumenims atsigauti ir atsistatyti reikia tam tikro miego kiekio. Miegas – tai laikas, kai jūsų kūnas ir protas ilsisi, o nekokybiškas miegas sabotuoja jūsų sveikatą, darbingumą ir produktyvumą.

Štai papildai miegui, kuriuos galite įtraukti į savo maisto papildų rinkinį, kad palaikytumėte savo miegą – ir savo rezultatus. Naudokite juos kartu su savo naktine rutina, kad tikrai pailsėtumėte.

Magnio papildai miegui

 

Magnis būtinas daugeliui organizmo fermentinių reakcijų, įskaitant neurotransmiterių sintezę, tačiau, kad ir koks svarbus magnis yra organizmo reakcijoms palaikyti, jis vis dar yra vienas iš pagrindinių trūkumų tarp Jungtinių Amerikos Valstijų gyventojų. Tyrimai rodo, kad magnio trūkumas gali lemti elgesio ir psichologinius pokyčius, tokius kaip nerimas, agresija ir stresas.

Magnis jungiasi su specializuotu neuromediatoriumi, vadinamu GABA. Todėl nenuostabu, kad šio galingo mineralo trūkumas gali būti kaltas dėl jūsų miego sutrikimų.

Ženevos universitete atlikti tyrimai parodė, kad magnio kiekis ir miego kokybė gali būti susiję. Didesnis magnio kiekis kraujyje lėmė ramesnį miegą, o magnio trūkumas – didesnį neramumą miego metu ir ilgesnį prabudimo laiką. Suaugusiesiems rekomenduojama papildomai vartoti 310-420 miligramų magnio, nors kai kuriuose tyrimuose vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems trūksta magnio, rekomenduojama vartoti iki 500 miligramų per dieną.

Svarbu pasitikrinti asmeninę toleranciją magniui ir rasti savo organizmui tinkamą dozę. Per didelis magnio kiekis gali sukelti mieguistumą ir dirglumą kitą rytą, jau nekalbant apie virškinamojo trakto sutrikimus. Pradėkite nuo 200 miligramų dozės prieš miegą ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės kiekvieną dieną, pamažu didindami dozę, kol atrasite geriausiai jums tinkančią.

 

Ašvaganda papildai

 

Šis galingas adaptogeninis augalas visai neseniai atsidūrė dabartinių tyrimų dėmesio centre dėl šiuolaikinio gyvenimo, kuriame vyrauja stresas, pobūdžio. Ši senovinė ajurvedos šaknis taip pat gali palaikyti normalią hormonų veiklą.

Dabartiniai šios adaptogeninės šaknies tyrimai rodo, kad ji padeda geriau išsimiegoti. Nors ašvaganda nėra toksiška, išskyrus labai dideles dozes, optimali dozė yra 300-500 miligramų 1-2 kartus per dieną, geriausia vartoti valgio metu.

 

Melatoninas

 

Melatoninas yra vienas galingiausių šių organizmą palaikančių hormonų. Jo kiekis padidėja saulei nusileidus – iš čia ir minėta pravardė – tai rodo sumažėjęs kortizolio, kurį iš dalies stimuliuoja šviesa, kiekis. Šis melatonino kiekio padidėjimas padeda skatinti gilų, atpalaiduojantį miegą.

Žmonių sąveikos tyrimais nustatyta, kad melatoninas veiksmingai mažina reaktyvinį vėlavimą, taip pat palaiko miego kokybę ir normalų augimo hormono išsiskyrimą naktį. Nesutariama dėl tinkamos melatonino dozės ir dėl to, ar jį geriau vartoti reguliariai, ar cikliškai.

Kadangi melatoninas veikia neigiamu grįžtamuoju ryšiu, jį geriausia vartoti trumpalaikiam miego palaikymui. Vartokite kartu su miego rutina, kai likus dviem valandoms iki miego išjungiate šviesą ir sukuriate atpalaiduojančią atmosferą miegui. Ciklą taikykite 8-12 savaičių, paskui pamažu nutraukite.

Dozės yra labai individualios ir gali svyruoti nuo 0,3 iki 6 miligramų, vartojamos 30 minučių prieš miegą. Melatonino dozė nėra priklausoma nuo dozės; daugiau melatonino nebūtinai yra geriau.

Pradėkite nuo miego sąlygų optimizavimo ir vartokite mažiausią melatonino dozę. Jei kitą dieną jaučiatės pavargę ir irzlūs, gali tekti sumažinti dozę.

 

Papildai miegui gerinti sportuojantiems

Linų sėmenų aliejus

Linų sėmenyse yra nepakeičiamųjų riebalų, kurie teikia daug naudos sveikatai ir darbingumui, pavyzdžiui, gerina sąnarių atsigavimą ir mažina riebalų kiekį. Be to, tai puikus priedas prie kazeino baltymų kokteilio prieš miegą. Sveiki riebalai lėtina virškinimą, todėl naktį dar labiau išsaugo raumenų skaidulų baltymus.

 

Kazeino baltymai

 

Kazeino baltymai yra pagrindiniai pieno baltymai. Jis sudaro 80 proc. gėrimo, o likusią dalį – išrūgų baltymai. Kazeino baltymai dėl lėto virškinimo ir įsisavinimo yra geresnis pasirinkimas prieš miegą nei išrūgų baltymai. Geriausia naudoti baltymų miltelius, kurių sudėtyje yra šiek tiek micelinio kazeino – nedenatūruotos (nepakitusios) kazeino formos, kuris skrandyje sulimpa ir sudaro gelį, todėl jo virškinimas gerokai sulėtėja. Dėl to baltymai gali lėtai ir nuolat iki septynių valandų aprūpinti organizmą aminorūgštimis, todėl jų nereikia imti iš raumenų. O jei prieš miegą suvartosite pakankamai kazeino, papildomas kiekis atiteks raumenims augti.

ZMA papildai

 

Jei intensyviai treniruojatės, tikėtina, kad jums trūksta cinko ir magnio – svarbių mineralų, kurių dažniausiai trūksta sportininkams. Pakeitus šiuos mineralus ZMA – cinko ir magnio aspartato bei vitamino B6 deriniu – galima padidinti testosterono ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus-1 (IGF-1) – dviejų svarbių raumenų augimo komponentų – kiekį. ZMA taip pat gerina miego kokybę, todėl naktį gali optimaliau išsiskirti GH. Daugumoje šiuo metu rinkoje esančių ZMA produktų yra apie 30 mg cinko, 450 mg magnio ir 11 mg vitamino B6.

Dozė: Vadovaukitės etiketėje pateiktais nurodymais ir vartokite ZMA tuščiu skrandžiu likus maždaug valandai iki miego.

 

Glutaminas

 

Aminorūgštis glutaminas atlieka daugybę funkcijų, pavyzdžiui, apsaugo nuo raumenų irimo, stiprina imuninę sistemą, gerina raumenų atsistatymą ir net didina riebalų deginimą. Be to, glutaminas veiksmingai skatina GH išsiskyrimą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad jis padidino GH kiekį praėjus vos 90 minučių po suvartojimo. Kitame tyrime, atliktame Luizianos valstybiniame universitete Baton Rouge, teigiama, kad glutamino gebėjimas netiesiogiai skatinti arginino gamybą inkstuose gali būti potencialus GH kiekio didinimo mechanizmas. Rekomenduojama 30 minučių prieš miegą išgerkite 5-10 g glutamino.

 

Argininas

 

Tikriausiai žinote, kad argininas yra aminorūgštis, kurią reikia vartoti prieš treniruotes, kad padidintumėte azoto oksido kiekį ir pasiektumėte neįtikėtiną pumpavimą, bet ar žinojote, kad jis taip pat didina GH kiekį? Jis tai daro slopindamas hormoną, kuris paprastai slopina GH išsiskyrimą. Jei vartojate pakankamai arginino, maždaug penkis gramus, naktį GH išsiskiria daugiau. Dozė: maždaug 30 minučių prieš miegą išgerkite penkis gramus arginino L-arginino, arginino alfa-ketoglutarato, arginino ketoizokaproato, arginino malato arba arginino etilo esterio pavidalu.

 

 

Pabaigai apie papildus miegui

 

Nors miegoti padedančių priemonių tyrimai tebevyksta, o kai kurie mokslininkai nesutaria dėl tikslaus dozavimo ir veiksmingumo, visi šie papildai yra saugūs, veiksmingi ir plačiai pripažįstami kaip natūralios miego priemonės. Jei sunkiai užmiegate, būtinai susikurkite atpalaiduojančią miego rutiną, kad šie papildai padėtų atrasti geresnį ir ramesnį ritmą.