fbpx

Kreatino vartojimas

Kreatinas yra vienas iš pigiausių ir plačiausiai naudojamų sporto papildų, kuriuos vartoja tiek įprasti sporto klubo lankytojai, tiek sportininkai, tačiau yra daug painiavos ir klaidingos informacijos apie jo vartojimą, saugumą, veiksmingumą ir poveikį kūno sudėčiai. Čia išdėstysime viską, ką reikia žinoti apie kreatiną, kad sužinotumėte, ar jį norėtumėte vartoti, o jei jau vartojate – kaip jį naudoti efektyviausiai!

 

Kas yra kreatinas ?

Kreatinas yra natūraliai gamtoje randama nebaltyminė aminorūgštis, kurios yra raumeniniame audinyje, dažniausiai raudonoje mėsoje ir jūros gėrybėse. XX a. dešimtajame dešimtmetyje jis pradėjo populiarėti kaip papildas. Žmogaus organizme kreatinas susijungia su didelės energijos fosfato grupe ir sudaro „fosfokreatiną“, dar vadinamą „kreatino fosfatu“, o tada jis saugomas raumeniniame audinyje.

Kai organizmui reikia greitai pagaminti didelį energijos kiekį, pavyzdžiui, keliant sunkų svorį arba sprinto metu, kreatino molekulės fosfatinė dalis atsiskiria ir organizmas ją panaudoja, kad padėtų greitai pagaminti didelį kiekį reikalingos energijos (ATP). Kuo daugiau kreatino, tuo daugiau energijos galima pagaminti. Ši greita energijos gamyba treniruočių metu leidžia atlikti didesnio intensyvumo pratimus, labiau stimuliuoja organizmą ir apskritai didina treniruočių adaptaciją .

Kreatino vartojimas  organizme atrodo taip – organizme sintetina nedidelį kiekį kreatino, kurio taip pat yra maiste – pagrindiniai šaltiniai yra raudona mėsa ir jūros gėrybės. Problema tik ta, kad labai sunku suvalgyti pakankamai visaverčio maisto, kad gerokai padidėtų ir išliktų didelis sukaupto kreatino kiekis. Pavyzdžiui, greičiausiai turėtumėte kasdien suvalgyti bent kilogramą jautienos arba žuvies per dieną, kad išlaikytumėte optimalų kreatino atsargų kiekį tarpraumeniniame audinyje!

Kai raumenis papildote tinkamu kreatino kiekiu, raumenyse sukauptas kreatino kiekis padidėja ir pasiekia „prisotinimo lygį“, kuris gali suteikti jums didelio intensyvumo jėgų ilgesniam laikui, nei galėtumėte pasiekti be papildų.

Kreatinas fizinio krūvio metu skyla ir galiausiai baigiasi. Poilsio metu jis gali būti atnaujintas ir vėl panaudotas, tačiau kuo daugiau jo turite, tuo ilgiau galite treniruotis dideliu intensyvumu, kol pavargsite. Geresnė treniruotė yra geresni rezultatai! Nors šiek tiek kreatino gaunama su maistu, tikrai sunku suvalgyti pakankamai mėsos, kad raumenys būtų prisotinti kreatinu, todėl papildai yra paprastas būdas tai padaryti.

 

Kam kreatinas yra naudingas?

Beveik visiems! Įrodyta, kad kreatinas: gerina atsigavimą po fizinio krūvio, padeda išvengti traumų, reguliuoja termoreguliaciją, padeda reabilitacijai, teigiamai veikia smegenų sukrėtimą ir netgi gali būti svarbus nugaros smegenų neuroprotekcijai.

Kreatino papildai dažniausiai laikomi sporto salės priedu, naudingu tiems, kurie treniruojasi su svoriu , o šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skirsime efektyvumo aspektui. Tačiau jo nauda yra kur kas didesnė nei tik ta, kuri pasireiškia treniruočių metu, tačiau apie tai pakalbėsime kitą kartą!

Maistinis kreatinas gaunamas tik iš gyvulinės kilmės maisto produktų: „augalinio kreatino“ nėra. Tačiau kreatinas gali būti pagamintas sintetiniu būdu laboratorijoje ir yra daug veganiškų kreatino papildų! Kadangi augaliniame maiste kreatino nėra, vegetarai turi gerokai mažiau kreatino atsargų nei nevegetarai, todėl jiems kreatino papildai gali būti dar naudingesni nei tiems, kurie maitinasi subalansuotai.

Yra daug įrodymų, patvirtinančių kreatino vartojimą treniruotėse ir įvairiose sporto šakose. Tyrimais įrodyta, kad kreatinas naudingas sunkiosios atletikos (ir bendro pasipriešinimo treniruočių), bėgimo, futbolo, plaukimo, mišrių kovos menų, dviračių sporto, regbio lygos ir daugelio kitų sporto šakų bei treniruočių metu:

Kokia kreatino nauda ?

 

Jau kelis dešimtmečius yra daug įrodymų apie tai, kaip veiksmingai kreatinas gerina be riebalų esančią masę ir didina jėgą treniruoklių salėje. Iš esmės, jei jau treniruojatės ir jo nenaudojate – į savo mitybą ir treniruotes įtraukę kreatino, galėsite padidinti liesąją kūno masę ir tokius pratimus kaip pritūpimai ir štangos spaudimas, palyginti su jo nenaudojimu.

 

Kad susidarytumėte vaizdą, keletas konkrečių privalumų, nustatytų vartojant kreatiną:

Didesnė maksimali galia ir maksimali jėga atliekant vienkartines ir pakartotines raumenų susitraukimų serijas (6-18 %) atliekant tokius pratimus kaip štangos spaudimas, pritūpimai, kojų spaudimas, kojų tiesimas, krūtinės spaudimas

Sumažėjęs atsigavimo laikas

Žymiai didesnis jėgos, galios ir kūno masės prieaugis, išlaikant kūno riebalų procentą.

Padidėja vertikalaus šuolio aukštis

Padidėja tarpraumeninio vandens atsargos, t. y. pagerėja hidratacijos būklė

Nauda teikiama ne tik vyrams. Moterys, vartojančios kreatiną, taip pat gali pastebėti reikšmingą maksimalios jėgos, pertraukiamo fizinio krūvio pajėgumo ir liesos kūno masės padidėjimą.

 

Dar vienas įdomus šalutinis kreatino poveikis yra tas, kad jis dar labiau padidina raumenų glikogeno superkompensaciją. Tai gražiai tariant, jei jūs kraunate angliavandenius, galite į raumenis sukrauti dar daugiau angliavandenių, jei kreatino vartojate kreatino vartojimo metu arba dar geriau – prieš pradedant krauti angliavandenius. Tai gali turėti įdomių pasekmių tiems, kurie naudoja strategijas, susijusias su angliavandenių išeikvojimu sporto varžyboms, svorio mažinimu ar apskritai nori įkrauti angliavandenių, kad pasiektų geresnių rezultatų!

 

Kreatino vartojimas ir patarimai

 

Kreatinas paprastai vartojamas dviem etapais:  5-7 dienas trunkantis įkrovos etapas, po to – palaikomasis etapas, kuris trunka tiek laiko, kiek norite jį vartoti (t. y. kada nors).

Šios fazės skirtos pasiekti ir vėliau palaikyti didžiausias raumenų kreatino atsargas.

 

Kreatino įkrovos fazė

 

Ši fazė trunka nuo 5 iki 7 dienų. Jos tikslas – kuo greičiau ir efektyviau padidinti raumenų kreatino atsargas, kad jos pasiektų prisotinimo tašką. Dauguma tyrimų rodo, kad tai galima padaryti vartojant 20-25 g per dieną 5 dienas. Paprastai siekiama vartoti po 5 g kreatino 4-5 kartus per dieną.

Galite vartoti visus 20 g iš karto arba 10 g 2 kartus per dieną (tai priklauso nuo individualios tolerancijos, nes kai kuriems žmonėms tinka ir tokios dozės), tačiau dauguma įrodymų gauti iš mažesnių, dažnesnių dozių. Kartais kai kurie žmonės, vartodami dideles dozes per vieną kartą, gali patirti virškinimo trakto diskomfortą, todėl, siekiant išvengti šios problemos, paprastai vartojamos 5 g dozės.

 

Kreatino palaikomasis etapas

 

Šis etapas iš esmės gali trukti tiek laiko, kiek norite

Iš esmės, nedidelis kreatino kiekis kiekvieną dieną suyra ir išsiskiria su šlapimu. Taigi, organizmas turi papildyti 2-3 g kreatino per dieną, kad išlaikytų kreatino atsargas, priklausomai nuo raumenų masės.

Norint palaikyti sotumo lygį, daugumai žmonių pakanka vartoti 3-5 g kreatino per dieną. Jei jūsų raumenų masė didesnė, galbūt norėsite vartoti daugiau.

Atkreipkite dėmesį: jūsų organizmas kreatiną ardo net ir ne treniruočių dienomis, todėl geriausia tęsti palaikomąją dozę net ir poilsio dienomis.

Lėtas kreatino įkrovimas

Jei mintis pirmąją savaitę krauti didelius kiekius kreatino jums nepatinka, tyrimai taip pat parodė, kad kreatino atsargas galima padidinti ir greičiausiai pasiekti didžiausią prisotinimą kreatinu vartojant mažesnes 3 g dozes. Todėl  kreatino pakrovimas nėra būtinas.

 

Ar jums reikia nutraukti kreatino vartojimą?

Egzistuoja įvairūs mitai, pavyzdžiui, kad ilgalaikis papildų vartojimas sumažins jūsų organizmo jautrumą kreatinui (netiesa) ir kad jis turės įtakos jūsų organizmo gebėjimui jį sintetinti, jei jo neatsisakysite (taip pat netiesa).

 

Jei norite nutraukti vartojimą arba nustojate vartoti palaikomąją dozę, dėl natūralaus kreatino skilimo ir išsiskyrimo po maždaug 30 dienų jo kiekis jūsų raumenyse sumažės iki prieš papildų vartojimą buvusio lygio.

Apibendrinimas

Ar kreatinas gali būti naudingas įvairioms sporto šakoms ir treniruotėms, be jokios rizikos ir su minimaliomis išlaidomis atsakymas taip.

Jei nesate tikri dėl kreatino ar bet kokio kito papildo, ar jis jums tinka, visada pravartu pasėdėti su dietologu, kuris gali padėti individualizuoti jūsų mitybos programą.

Visa tai aptarius, kreatinas yra labai pigus, labai saugus, varžybose legalus papildas, turintis daugybę gerai ištirtų, įrodytų privalumų ir labai mažą riziką vartotojams pasirinkę teisingą kreatino vartojimą galėsite pasiekti gerų rezultatų.